肥満と喘息が一緒に起こると、健康に大きな影響を与えることがあります。 実際に、あなたの喘息コントロールを改善する最良の方法の1つは、健康な体重に達することです。
健康でバランスの取れた食事と定期的な運動は、過剰体重を減らして肥満と戦う2つの実証済みの方法です。 しかし、キャッチ（文字通り）があります： 喘息は、運動することを非常に困難にする可能性があります。
「あなたの息を失う」という表現は、運動中の喘息発作の感覚を説明するのには至りません。
さらに悪いことに、アレルギーの季節、または非常に寒い屋外の場合、屋外での運動は疑問から外れることがあります。 幸いにも、希望があります。 肥満者であろうと健康であろうと、喘息患者が不健康な体重を減らすことができる多くの方法があります。 ここでは始めるためのヒントをいくつか紹介します。
毎日の体重およびチャートの進行状況
毎日起きたら、デジタルスケールを使って自分の体重を測り、すぐにグラフに書き留めます。 あなたの体重は日々自然に変動しますが、毎日の体重測定ではあなたの感覚を決めるべきではありません。 このテクニックの目的は、何が働いているかを知るためのフィードバックを収集し、あなたの意欲を維持することです。
食事プランニング
毎食の計算と書き出しは、肥満と喘息が一緒に起こったときに体重を減らす最善の方法の1つです。
まずカロリー計算機をオンラインで使用して、現在の体重を維持するために消費するカロリーの量を決定します。 次に、1週間に少なくとも1ポンドを失うためには、1日あたりの総カロリー摂取量が1日あたり500カロリーであることを切り捨てる必要があります。 1日あたり500カロリー以下の脂肪は本質的に1ポンドの脂肪に等しい。
あなたが維持したいレートに応じて、より多くのまたはより少ないカロリーをカットすることによって、あなたの減量をコントロールすることができます。 1週間に1ポンド以上を失うことは健康ではないかもしれませんが、あなたの食事をどれくらい制限し、あなたの医者とあなたの減量計画について話し合うかについては注意が必要です。
あなたの毎日の目標を知ったら、それを1日を通して分割する必要があります。 つまり、目標が1日2,000カロリーであれば、1日4回の食事で約400カロリーを消費し、200カロリーのスナックには十分な余裕があります。 毎日の番号をどのように分けるかはあなたの選択です。その数字であなたのスケジュールやライフスタイルに最も適したものを見て回ることができます。
最後に、食事に設定したカロリー制限に従って各食事の計画を立てることができます。 あなたが食べるもののカロリー数を把握するのに役立つ数多くのオンラインリソースとモバイルアプリがありますが、簡単に準備できる定期的な食事を計画したら、食事プランニングは簡単です。 400カロリーの食事と200カロリーのスナックのリストを保管しておき、食生活を変えることができます。 あなたがしなければならないことは、あなたの食事計画に固執することです。 不正行為、偏差なし。 あなたは数日後に調整し、あなたの体重減少の進展が遠くないことを見ます。
スナックヘルシー
あなたの食事を計画するように、あなたはまたあなたの軽食を計画する必要があります。 あなたはすでに前回のエントリーからスナックに食べられるカロリーの数を計算する方法を知っていますので、もう一度やり直しません。 覚えておくことが非常に重要なことは、その時に便利なものを何も食べてはいけないということです。 これは、自動販売機があなたの友人ではないことを意味します。 コンビニはあなたの友人ではありません。 あなたがしなければならないことは、前もって計画を立てることです。ピックアップが必要なときに食事の間の瞬間には、日中は健康的な軽食を控えておいてください。 あなたの最初の選択肢は、果物、野菜、ドライフルーツ、ヨーグルト、または低カロリーでタンパク質と繊維が多い同様のマチ類でなければなりません。
あなたは週に2回、健康でないスナックを計画することもできます。 あなた自身を完全に奪うのは賢明ではないので、スナックを適度に楽しいものにしましょう。 ある日、ダークチョコレートを持っていて、たぶんいくつかの果実や果物を食べています。 あなたの食事のポイントは、不健康な体重を失うことです、食べ物を嫌うことを学ぶことではありません。
低脂肪代替物を探す
あなたはまだあなたの好きな食べ物を楽しむことができます、あなたはそれらを置き換えるために低脂肪バージョンを見つける必要があります。 たとえば、80％脂肪分の牛肉でできたハンバーガーを食べる代わりに、地面に七面鳥を食べたり、野菜のバーガーを調理したりします。 フライドポテトが大好きな人は、自分でカットして海の塩で焼く。 炒める代わりにローストやチキン焼き。 フルファット乳製品の代わりに低脂肪乳とヨーグルトに切り替えます。 ほとんどの研究は、ナッツ、オリーブオイル、グレープシードオイル、アボカドなどの特定の脂肪は実際に体重を減らすために有益であるため、食事中に脂肪をあきらめることは非生産的であることを示しています。 代わりに飽和脂肪を下げ、いくつかの不飽和脂肪と多価不飽和脂肪をバランスさせます。 果物や野菜をいっぱいにすることは、脂肪が多く、脂肪からのカロリーを増やさずに胃の空き容量を増やすので、脂肪の摂取量を減らすもう一つの素晴らしい方法です。
遅く食べる、20分待つ
あなたの食べ物をあまりにも速く激しく泡立てると、一般的に過食が起こり、肥満や喘息には良くありません。 私たちは皆食べる時にはかなり減速しなければなりません。 私たちの脳は、しばしば私たちの胃がいっぱいであるというメッセージを得るのが遅いです。 私たちがすばやく食べると、文字通り自分自身を圧倒します。 古いAlka-Seltzerテレビ広告のように、私たちは「私たちがすべてのものを食べたとは信じられません。」あなたはあまりにも速く食べるとそのように感じます。 ソリューション？ ゆっくりと食べるように教えてください
部分制御もこのメソッドの主要な部分です。 あなたの食卓に多くを積み重ねることなく、妥当な量の食べ物を食べると、数秒待つことが大いに役立ちます。 あなたの部分を終えた後もまだ空腹になったら、少なくとも20分間は食べないでください。 一杯の水を飲んで待ってください。 多くの場合、あなたは少し待っているだけで満腹感を感じるでしょう。
Think Big Picture
夜通しの体重減少は起こりません。 あなたが眠っている間に余分な体重をすべて取り去ろうとする妖精はありません。 あなたはすぐに体重を落とすかもしれませんが、それは急速な体重減少がそれ自体をすぐに逆転させることができるので常に理想的というわけではありませ 徐々に減量する体重減少は、あなたがしたいものです。
1週間に1ポンドで撮影してください。 通常、50ポンド/年を安全に落とすことができます。 これらは達成可能で持続可能な目標です。 調節は正常です。特に、あなたがカロリーの点で少なすぎる、または多すぎる量を食べていることがわかっている場合、主な焦点は速い減量を試みるのではなく、ゆっくりとしっかりした落としです。 毎日の浮き沈みを心配しないでください。代わりに、毎週と毎月の傾向を見てください。 あなたの計画に固執し、すべてを適度に行い、これを実現させることができます。
1日5分
あなたが数学をするときは、運動によって体重を減らそうとするよりも、より少ないカロリーを消費するほうがはるかに効果的です。 あなたは30分間の激しい運動で何百ものカロリーを燃やすことができますが、喘息として運動は30分間の運動を持続させることができ、1杯の穀物はそのカロリーを再び戻すことができます。 あなたが体重を減らしたいのであれば、食事はあなたの最初の焦点である必要があります。
これはすべての運動が無駄であると言うわけではありません。 1日あたり200カロリーの火傷でも毎月余分なポンドを打ち破ることができ、200カロリーを燃焼させるには多大な時間や労力を要しません。 その後、中程度の運動の短期間後であっても、あなたの体にポンプで送られるすべてのエンドルフィンの追加の利点があります。 あなたは気分が良いだけでなく、あなたが形になっているように感じるでしょう。健康になり、調子も良くなります。
ほとんどの専門家は、毎日5分の運動で始めることをお勧めします。 それは200カロリーを燃やさないが、それはあなたを始めるでしょう。 1日5分、週7日から始まります。 どんな種類の運動も効果があります。喘息の場合は、最初に心臓を制限してみてください。 クランチ、プッシュアップ、いくつかのジャンプジャック、またはいくつかの場所で実行されているいくつかを試してみてください。 あなたが5分間停止しない限り、あなたは大丈夫です。 翌週、運動時間を5分増やしてください。 毎週2分ずつ増え続けると、すぐに問題なく問題なく1日30分作業します。 それは簡単で、あなたのやり方をゆっくりと進めることで、定期的な運動であなたの心臓と肺がより強くなり、喘息の症状を和らげるのに役立ちます。
喘息患者のためのベストエクササイズ
バレーボール、体操、野球、またはレスリングのような短期間で間欠的な運動がある活動に焦点を当てます。 あなたがサッカー、ランニング、バスケットボールのような持続的な努力を伴う運動に参加すると、あなたの体は同様にそれを処理する可能性が低くなり、症状や発作を引き起こす可能性があります。 アイスホッケー、クロスカントリースキー、アイススケートなどの寒い季節のスポーツは、心臓と肺が最良の形状になるまでは、最初は避けるべき活動です。 水泳のようなスポーツを選択すると、強い持久力のスポーツは、屋内で暖かく湿った空気を呼吸しながら通常行われるので、喘息患者の第一選択になります。 スイミングは心臓血管の健康と肺の容量を改善するのにも非常に有益です。 喘息患者が忍耐強い他の練習には、屋外と屋内のサイクリング、エアロビクス、歩行、トレッドミルでのランニングなどがあります。 どのようなものを選んでも、1日に数分でゆっくりと始まり、そこからランプアップするようにしてください。 健康的な食事と組み合わせると、体重減少の目標に達することがずっと簡単になります。
エクササイズ中の喘息のコントロール
運動療法を開始する前に必ず医師に相談してください。 あなたの医師は、あなたとあなたの喘息に適した活動と、運動を始める前に何をすべきかを決める手助けをすることができます。 これはあなたの喘息行動計画と呼ばれています。 例えば、あなたの運動を開始する前に、特にあなたの行動計画の一部となったときに、常に運動前の喘息薬（吸入気管支拡張薬またはクロモリン）を使用してください。 ウォーミングアップは、症状を予防し、運動を終えた後にクールダウンができるようにすることを強く推奨します。 体が寒い場合は、屋内でエクササイズをしたり、鼻や口の上にマスクやスカーフを着けて、肺を暖かく湿らせてください。 寒さやインフルエンザなどのウイルス性感染症がある場合は運動をしないでください。 最後に、あなたの全体的な健康状態に適したレベルで運動し、予防措置としてあなたができると考えるよりも少なくしてください。
最初の3人
あなたのカロリー摂取量を減らすのは難しいです。 あなたは空腹を感じ、ジャンクフードを渇望し、食事時に豚を食べたいという強い希望を持っています。 あなたは譲りたいと思うでしょう。それは大丈夫です。 誰もがそう感じています。 それが3日間だけであることを自分自身に伝えて、その誘惑に闘う。 あなたが減量カロリー摂取量でそれらの最初の72時間を得ることができる場合は、はるかに簡単になり始める。 あなたは減量カロリーに適応し、すぐにそれはあなたがもはや自分自身を剥奪しているように感じることさえありません。
これらの12のヒントは、体重を減らしてより健康的なライフスタイルを導く、まさに始まりです。 喘息患者は、その状態によって制約を受けたり制限されたりする必要はありません。 慎重な計画と準備をすることで、健康になり、体重を減らすことができ、どちらも吸入器や投薬の必要性を減らしてより効果的に状態を管理するのに役立ちます。 このアドバイスを心に打ち、計画を立て、それに固執する。 あなたの喘息にもかかわらず、より豊かで豊かな生活を始める。 疑いと否定的な勝利を許さないでください。
ソース：
アレルギー、喘息および免疫学のアメリカアカデミー。 ヒント：喘息と運動
> Barros P、Moreira、Fonseca A et。 al。 地中海食と新鮮な果物摂取は、改善された喘息コントロールと関連しています。 アレルギー63：917-923、2008
> McKeever TM、Britton J. DietおよびAsthma。 Am J Respir Crit Care Med Vol.170、pp725-729,2004。