軽い暴露が睡眠のタイミングを助け、不眠症を緩和することがある
概日リズムは分かりにくい。 基本コンセプトについて学ぶときには、とりわけ重要なのはエントレインメントです。 概日リズムの同調とは何ですか？それは睡眠にどのように影響しますか？ 睡眠のタイミングに影響を及ぼすことにより、同調が起こる方法、および光曝露とメラトニンが不眠症をどのように緩和するかを学ぶ。
概日リズムと睡眠と覚醒についての簡単な紹介
概日リズムは、ほぼ24時間のサイクルに続く身体機能のパターンを記述する。
これらには体温、ホルモンの変動、睡眠と覚醒のタイミングが含まれます。
体内のすべての細胞の遺伝学に組み込まれているのは、内部プロセスを外部環境に回す時間です。 これにより、機能がリソースの可用性に最適化されます。 地球上のほぼすべての既知の生物は、同様のメカニズムを持っています。 私たちの遺伝子にプログラムされていますが、この内部時計は地質の日の長さを正確に反映していないかもしれません。 言い換えれば、私たちの内部時計はオフになっています。
24時間稼働するのではなく、内部時計のほとんどがわずかに長い間隔で動作しています。 （興味深いことに、実際には少し不足している稀少な人がいます）。内部時計と外部の昼夜の長さの違いはさまざまです。 それは、毎日数分、あるいは時にはそれ以上の時間がかかることがあります。
概日リズムは深く睡眠の欲求に影響し、覚醒状態を持続させるための警告信号として働く。
長い時間がかかる時計との先天性の相違は、個人が毎晩少し後に起きて、毎朝少し後に起きたいと思うようになります。 この傾向をリセットするには何かが必要であり、それがエントレインメントが入る場所です。
エントレインメントとは？
エントレインメントは、内部の生物学的時計のリズム（位相および周期を含む）を、自然の暗いライトサイクルなどの外部時間キューに同期または整列させることである。
簡単に言えば、それは私たちの環境で発生する昼夜の自然な時間を反映するために内部クロックをリセットする方法です。 エントレインメントは、睡眠と覚醒の全体的なタイミングに影響を与える可能性があります。 また、睡眠発作の全長を制限する役割も果たします。
エントレインメントがどのように起こり、なぜそれが起こり得ないのか
エントレインメントは、脳の視交叉上核に影響を及ぼす光の曝露によって最も頻繁に起こる。 目を覚ますと、朝の太陽光は、持続的な覚醒の過程を開始し、睡眠の期間を終了するために深刻な影響を与えることができる。 さらに、睡眠のタイミングをリセットし、少し前に動かすことができます。 その結果、睡眠の欲求もやや早くシフトし、不眠症を和らげる可能性があります。
軽い知覚がなければ、まったく盲目的に起こるように、概日障害が発症することがある。 メラトニンは、この集団において、睡眠促進プロセスを開始する外部シグナルとして有用であり得る。 残念なことに、メラトニンは、目に見えて軽い暴露の比較的弱い睡眠補助剤であり、より重要な役割を果たす可能性がある。
エントレインメントの喪失に伴う障害
内部環境の外部環境への同調が妨げられると、特定の概日リズム睡眠障害が生じることがある。
これらには、
さらに、時差ぼけの兆候を経験する人もいれば、複数の時間帯に渡る旅行で内部のリズムを外部環境と非同期にすることができます。
睡眠または覚醒状態への内部傾向のタイミングに依存して、不眠症および日中の眠気が頻繁に生じることがある。
あなたが概日リズム障害の症状に苦しんでいる可能性があると思われる場合は、定期的な睡眠スケジュールを維持し、覚醒時に15〜30分の日光を得るようにしてください。 昼寝は避け、眠いと感じたら寝る。
ほとんどの大人にとって、十分な休息時間を取るようにしてください。これは夜間に7〜8時間の睡眠を意味します。
あなたが苦労を続けている場合は、追加の治療法について睡眠医と話してください。
>出典：
>アメリカ睡眠医学アカデミー。 睡眠障害の国際分類、第3版。 Darien、IL：米国睡眠医学アカデミー、2014年。