それをやることなく何かをやる
線維筋痛症（FMS）と慢性疲労症候群 （ ME / CFS ）で暮らす場合、ペーシングは症状を管理する上で重要です。 私たちの大部分が忙しい生活を送っているので、それは簡単だと言われています！ それでも、何らかの努力で、自分のペースを学ぶことができます。 そして、あなたはあなたがうれしく思います。
ペーシングが重要な理由
FMSとME / CFSは本当にあなたのエネルギーを吸収します。 あなたのエネルギーが低いとき、あなたがするすべてが全体の中でより大きな割合を占めます。
あなたはおそらく困難な方法を学んだように、あなたがそれをやり過ごすと、あなたは症状の高まりで急激な価格を支払うでしょう。
私たちの多くは、楽しい時を過ごし、私たちが残りの時間を過ごすことができないすべてのものに追いつこうとしています。 ある日、私たちは複数の荷物を洗濯し、キッチンを清掃し、庭を刈り取り、食料品店に行くでしょう。 症状が悪化し始めると、私たちのうちの何人かが強く押し付けられます。
しかし、唯一のことは私たちを悪化させることです。 ソファーで3（または10）につながる生産的な1日は何ですか？ プッシュクラッシュサイクルが機能していないことが分かったら、「自分を悪化させずに物事をどうやって達成できるのですか？
答えはペーシングです。 それは練習を必要としますが、しばらくすると、それは第二の性質になります。
自分のペースはどうですか？
多くのペース戦略は、あなたの状態をよりよく生かすのに役立ちます。
彼らは以下を含む：
- あなたの体を知る
- 短い活動期間
- 予定された休憩
- ルーチン
- 優先順位付け
- タスクの切り替え
それらをすべて実験的に使用して、あなたのために何が効果的かを確認する必要があるとは思わないでください。 以下は各戦略を詳しく見ています。
あなたの体を知る
ペーシングを成功させるには、あなたの体に注意を払い、あなたの限界を知る必要があります。
ジャーナルまたはシンプトンログを保持するのに役立ちます 。 あなたの目標は、次の質問に答えることです。
- 1日にどれだけの身体活動を処理できますか（1回のストレッチで）？
- 1日にどれくらいの精神的な努力をすることができますか（または1つのストレッチで）？
- 私に最も影響を与える活動は何ですか？
- 一日のうちに最もエネルギーがありますか？
- 私の限界に近づいた "早期警告サイン"は何の症状ですか？
これらの回答を知ったら、あなたの人生にペーシング技術を適用する準備が整いました。
短期間の活動期間
私たちは、マラソンの選手ではなく、スプリンターです。 大きな仕事をしている場合は、何時間も耕してはいけません。 短時間働き、しばらく休んでから、もう一度短時間働きます。
あなたが働いて休まれる時間は、あなたの活動の能力によって決まります。 あなたが扱うことができると思うよりも短い期間から始め、少なくとも15分はその間に休みます。 あなたがそれに巻き込まれずに長続きするように時計を設定してください。 2,3日後に気分がどのように変化したかを見てから、適切なバランスが見つかるまで時間を調整してください。
予定休息
予定された休憩時間は、活動のバースト間で取る短い休憩以上です。 代わりに、あなたが昼寝を取ったり、本当の休息を取ることができる日には、時間があります。 繰り返しますが、時間の長さは自分で定義しなければならないものです。
半時間寝ることで、あなたはすばらしいブーストを得ることができます。また、2時間の昼寝が必要な場合もあります。
あなたの休息期間は、電子メールをチェックしたり、請求書を出したり、読んだり、食料品リストを作る時間ではありません 。 あなたの心はあなたの体のように休む必要があります。 寝る、静かに寝る、瞑想する、または温浴を浴びる。
ルーチン
ルーチンは実際にあなたを救うことができます。特に脳霧が多い場合は、特にそうです。 可能な限りルーチンを確立して固執すると、午前中に雑草を引き、食料品買い物に行く必要があることを認識するのに役立ちます。
ルーチンの最大の障壁は、私たちの状況が予測できないことです。
私たちが悪い日を過ごす時期や、良い日が警告なしに悪化する時期はほとんどありません。
この予測不可能な問題に対処するには、柔軟性を構築します。 あなたの平均エネルギーを見て、それに基づいて毎日スケジュールを下げてください。 あなたが終わり、まだエネルギーを持っているなら、あなたは先に働くことができます。 数日休みがある場合は、数日かけて、最も重要なことを優先して優先順位をつけ直してください。
優先順位付け
優先順位はペース調整にとって重要です。 一日で絶対にやらなければならないものを明確に把握し、そこにエネルギーを集中させてください。 それほど重要でないものが結果として待つ必要がある場合、それはそれがどういうものなのかです。
ある日にあまりにも多くのことが行われなければならないように自分自身を感じる場合は、リストを作成して、3つの部分にあなたのリストを壊す：ニーズ、希望と必要。
「ニーズ」は最優先事項であり、達成する必要があります。今のところまたは結果として生じる結果になります。
「欲しいもの」は、あなたがエネルギーを持っているなら、本当にやりたいことです。
「しなければならない」とは、他の人を喜ばせるためにやるべきことや、他の人が（「私のお母さんはいつもやったので、
最初にあなたの「ニーズ」を気にかけてから、「望み」に移動してください。 もしあなたが "やるべきこと"に到達できないなら、そうするべきです。
「うわべ」は罪悪感の大きな原因となることがあります。なぜなら、それらをしないと、あなたは誰かを怒らせたり失望させたりするからです。 あなたの病気の限界に関する良いコミュニケーションは、あなたができることについての他の人々の期待を調整することによって、これを助けることができます。
あなたの人生であなたの病気について教育する必要があるかもしれません。 あなたに役立つ記事がいくつかあります：
タスクの切り替え
長い間一つのことをするのではなく、頻繁に活動のタイプを変えてみてください。 あなたが1つの身体活動を長時間行うと、使用している筋肉が疲れて痛みや疲労の原因となることがあります。 これは、身体活動と精神活動の両方に役立ちます。
たとえば、料理を洗ったり、洗濯をしたり、請求書を出したり、電子メールを返す必要があるとします。 その順序でそれらをしないでください！ 代わりに、食器を洗って、請求書を払い、洗濯物を折りたたみ、電子メールで作業してください。 交互の物理的および精神的活動によって、あなたは脳や筋肉に必要な残りの部分を与えます。 （また、各アクティビティの間に休憩時間が必要かもしれないことを忘れないでください。）
それは進行中のプロセスです！
ペーシングは、あなたの部分にある程度の努力と自己訓練を必要とします。 しかし、それができる違いを見たら、それをやっていないという結果に対処するよりも自分自身をペースする方が簡単だということがわかります。