関節運動範囲と脊椎柔軟性を開発する
たとえ筋肉が非常に緊密で、あなたがそれらを解放するためにあらゆる努力をしていることを知っていても、あなたは腰の伸びを試みるときに何らかの形でマークを逃していると感じる場合、あなたは一人ではありません。 私たちの多くにとって、股関節、首、ふくらはぎなどの筋肉を引き伸ばすことはかなり簡単です。 しかし、背中の筋肉？ そうではありません。 これらはきつくなりすぎて手が届きにくくなります。
あなたが仕事のための適切な運動を選択しない場合、背中の筋肉のストレッチのためのスイートスポットを見つけることは難しいことがあります。 背部の柔軟性を向上させるために、つま先のつまみを持続させることができます。 そして、はい、あなたは背中を丸めています。技術的に言えば、それらの筋肉を伸ばすのですが、つま先の動きは主に股関節で起こります。 後ろの丸めは、その逆である傾向があり、特に安全ではありません。
それは膝から胸までのストレッチが入っている場所です。ほとんどの場合、それは素晴らしい気分になるだけでなく、午後のガーデニングや家事やコンピュータでの1日後の背中の筋肉の柔軟性を回復する素晴らしい方法です。
しかし、膝と胸との間のストレッチは、背中の筋肉を解放する以上のものに適しています。
運動エクササイズの範囲、つまり関節の柔軟性を高める動きとして、膝と胸の間のストレッチは、脊椎関節炎および/または脊柱狭窄に関連する剛性を減少させるのに役立ち得る。
実際、運動の範囲は、脊椎骨関節炎を患っている人にとって最も重要な運動であると、ニューヨークの特別外科病院の共同モビリティセンターの理学療法士であるHagit Rajterは語っています。
「このタイプの運動は、血液供給の増加と栄養素の流入を助けるとともに、関節の変化を促進するのに役立ちます。」
膝と胸の練習をする方法
あなたの安全のために、1本の脚で膝から胸までのストレッチを始めます。 数日後に痛みを伴わずに練習しているのであれば、両脚の持ち上げに進む可能性が高いとRajterは教えています。
ちなみに、ダブルまたはシングルの脚のついた膝から胸へのストレッチがあなたの特定の背中の状態で安全かどうかが分からない場合は、次のことを試す前に、
- 膝を曲げ、足を床に平らにして背中を仰ぐ。 これは仰臥位と呼ばれます。
- ゆっくりと1つの曲がった膝を上げ、両手で下腿をつかむことができます。 膝のすぐ下に指をかける。
- もしあなたが2足歩行バージョンをしているなら、一方の足を持ち上げてからもう一方の足を持ち上げてください。 両者を同時に服用すると、腹部の力が大きくなり、一方で始まり、他方で速やかに続くことは、特に脆弱な背中にとって、より安全である可能性が高いからです。
- シングルレッグバージョンと同様に、両者を同時に服用している場合は、指をインターレースするか、膝のすぐ下の下肢の間に手首を留めます。
- あなたの手を使ってゆっくりと膝や膝を胴に向かって引き出します。
- あなたが引っ張っている間、できるだけ足と骨盤と背中をくつろいでください。 受動的に使用された場合、膝から胸は腰の筋肉に良く届く。
- 数秒間押し続ける。
- 足を床に戻してください。
- 反対側で繰り返します。
- ストレッチを約10〜15回、1日に1〜2回、または必要に応じて行います。
連鎖反応ストレッチ
上で述べたように、膝から胸部は受動的なストレッチとして最もよく機能します。これは、脚と腰をできるだけゆったりと保つことを意味します。 そうすることで、大腿部から腰部までの自然な連鎖反応が起こるため、脊椎屈曲を良好にするのに役立ちます。 言い換えれば、あなたの胸にあなたの太ももを引っ張るとき、あなたの骨盤の底をちょうど上に引っ張るはずです。 この引っ張りは、あなたの腰椎領域に達するまで、より高くなる可能性があります。
下の骨盤でその持ち上げがうまくいかない場合は、小さなタオルまたは折り畳まれた毛布を仙骨の下に置き、正しい方向に向けることを検討してください。
スパインジャーナルに掲載された2017年の研究によると、科学は腰部筋肉の緊張やその他の変化を腰痛と相関させていません。 まったく同じように、多くの人が、トラブルが発生したときに、良いリリースが最高の薬であることを発見しました。
> 出典：
> Cotton、R. and Anderson、R. Clinical Exercise Specialistマニュアル：ACEの特別集団訓練のための情報源。 アメリカ運動会 1999.サンディエゴ。
> Ranger、T.、et。 al。 肩甲骨筋の大きさと組成は、腰痛/系統的レビューと関連していますか？ Spine J. July 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28756299
>電話インタビュー。 Rajter、Hagit、PT、MSPT、Schroth Scoliosis Therapist、Cert。 マッケンジーセラピスト、先端臨床医理学療法士、ジョイントモビリティセンター、ニューヨークの特別外科病院。 2011年9月