足、ふくらはぎ、足首のストレッチは、運動前のウォームアップで使用できます。 また、足底筋膜炎、かかとの拍動、および捻挫からの治療および回復のために、医師および理学療法士によって推奨されることもある。
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アンクルとカーフ筋肉ストレッチ足首を伸ばす1つの方法は、ストラップを用いて足を上に上げる（足首の背屈）という着座位置にある。
このストレッチは、足の裏にあるふくらはぎの筋肉、アキレス腱、足底筋膜を対象としています。 これは運動前の効果的なウォームアップであるだけでなく、かかと拍動症候群とも呼ばれる痛みを伴う足底筋膜炎の予防と治療にも役立ちます。
どのくらいの頻度でストレッチをし、どのくらい長く各ストレッチを保持するかに関するあなたのプロバイダの推奨に従ってください。 一般に、ストレッチ練習は少なくとも3回、少なくとも30秒間、各ストレッチを保持し、2回繰り返すことが推奨されています。
あなたが足底筋膜炎（踵の痛みの原因）がある、またはそうである場合は、ベッドから出る前に、または長期間の休息の後にこれを伸ばします。
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ランジランジは、膝のふくらはぎのストレッチよりも、ふくらはぎのヒラメ筋をターゲットにしているので、ふくらはぎの筋肉に深いストレッチを与えます。 このストレッチは足のアキレス腱と足底筋膜も対象としています。
ストレッチは、安定性のために壁や他の物体に傾いている間、階段や平らな地面で行うことができます。 それぞれの側で少なくとも30秒間ストレッチを保持し、繰り返します。
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足指伸ばしあなたはつま先をストレッチングの重要な部分とは考えていないかもしれません。 つま先の関節は、関節炎、軟部組織損傷、およびハンマーつま先やバニオンなどの構造的問題の対象となり 、通常のストレッチから恩恵を受けることができます。
写真のようにつま先を伸ばすと、足の骨と足の玉についた靭帯のような支持構造が足底筋膜に良いストレッチを与えます。 つま先は、座っている間、座った状態で、またはランナーのランジに立っている間に曲げることができます。
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下向きの足首伸縮足を下向きに指し示すことを足底屈といいます。 このストレッチは、足の上部の足首関節の靭帯および腱を標的とする。
ストレッチの範囲を広げるには、足を時計回りと反時計回りに回し、つま先で想像上の円を描きます。
これは、特に足首の捻挫や腱炎になりがちな場合は、足首関節のウォームアップが良好です。
各足を30〜60秒間回転させ、繰り返します。
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バタフライストレッチバタフライストレッチは、股関節と腿の内側の筋肉を伸ばすのに最適ですが、足と足首の側方（足のついた部分が少し）に伸びています。
膝を上に引き上げながら足の裏を一緒に保持すると、側脚の外側足首および腓骨筋を標的とする。 足首関節のこの領域は、捻挫および慢性疼痛および関節剛性につながる可能性のある他のタイプの傷害を受けやすい。
脚を足の反対側に引っ張るストレッチでフォローアップすると、足と足首の内側（大腿部側）を標的にします。 足の内側および足首は、 後脛骨腱炎および神経拘束のような状態になりがちである。
各ストレッチを少なくとも30秒間保持し、2回繰り返す。