悪いコレステロールを下げることは運動の多くの利点の一つです
あなたの朝のジョギングや体育館での夜のエクササイズのためにベッドから自分を引きずり出すだけで、あなたのエネルギーをすべて消費するように見えるかもしれません。 しかし、 運動には多くの健康上の利点があります。
体重を減らし、筋肉を鍛え、特定の病状を発症するリスクを減らすだけでなく、定期的にエクササイズすることで、コレステロール値などの心臓に有益な効果があります。
ダイエットと運動でコレステロールを下げる
正確にあなたのコレステロールレベルを改善する上で運動がどのように機能するかはまだ完全には分かりません。 運動がコレステロールに及ぼす影響を調べる研究が行われていますが、これらの研究はまた、健康的な食事や体重減少などの他のコレステロール低下生活習慣の変化と結びついています。
運動単独の効果を調べた最近の研究では、運動がコレステロールレベルを改善するのに役立ついくつかの方法が明らかになりました。
- リポタンパク質の粒度。 いくつかの研究は、運動があなたのLDL（別名悪いコレステロール）を変えることができることを示しています。 小さい、高密度のLDLのようなより小さいリポタンパク質は、心臓血管疾患に寄与することに関連しているが、より大きなLDL粒子を有することは、この同じリスクを伴わない。 研究では、適度な運動がLDL粒子のサイズを増加させ、心臓血管疾患を発症するリスクを減らすのに役立つことが示されています。 ある研究では、12週間の持久力運動プログラムにより、小規模で高密度のLDLが最大17％減少しました。
- 逆コレステロール輸送。 マウスのいくつかの研究は、運動が血流から肝臓へのコレステロールの輸送を促進し、最終的に体外に取り除かれることを示唆しています。
- 吸収。 いくつかの研究では、8〜12週間の持久運動が小腸から血流へのコレステロールの吸収をわずかに減少させることが示されている。 肝臓で作られたコレステロールの量は、運動の影響を受けていないようです。
適度な運動がLDLに及ぼす影響
研究者は運動があなたのコレステロールにどのように影響するかを正確に判断しようとしていますが、結論は明らかです。適度な運動はコレステロールレベルに好ましい影響を与えるようです：
- 適度な運動は、 LDLコレステロールを10％まで減少させる研究もあります。 運動がLDLに対してわずかに陽性または中立の効果を有し得ることを示唆するいくつかの研究がある。
- 定期的にエクササイズすることで、 HDLコレステロールを3〜6％増やすことができます。
これはあまり好きではないかもしれませんが、エクササイズを他のライフスタイルの変化と組み合わせることで、体の残りの部分だけでなくコレステロールも健康に保つことができます。
どのくらいの運動が必要ですか？
中等度の運動の量と種類は、これらの研究で広く変化した。 アメリカ心臓協会はあなたの健康的なライフスタイルに運動を含めるために以下の推奨事項を持っています：
- あなたの全体的な心臓の健康のために、あなたは少なくとも週5日間、中等度の有酸素運動の毎日の30分に収まる必要があります。
- 具体的に脂質を低下させるには、少なくとも40分の中等度から激しい運動を少なくとも週に3〜4回行う必要があります。
忙しい一日に30分または40分の運動療法を服用できない場合は、心配しないでください。
時間を10分間隔または15分間隔に分けて、毎日の推奨運動量の合計を達成し、同じ健康上の利益を得ることができます。
>出典：
> Mann、S。et al。 "好気性運動、抵抗トレーニングおよび複合運動様式のコレステロールおよび脂質プロファイルに対する示差効果"。 スポーツ医学ジャーナル、 2013年10月
Meissner M、Havinga R、Boverhof R、et al。 「エクササイズは、全身コレステロールのマウスにおける代謝回転を高める」 スポーツ運動 2010のメディサイ 。
Wilund KR、Feeney LA、Tomayko EJ、et al。 "耐久性トレーニングトレーニングがコレステロール吸収と合成のマーカーに及ぼす影響" 生理学的研究 2009。