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クワッド強化運動と背中四肢強化練習は、あなたの背中の痛みの予防または管理プログラムに良い追加をするかもしれません。 これは、強力なクワッドが脊柱のサポートに役立つことができるためです。
ある時点まで、あなたが選んだ運動は重要ではありません。 むしろ、膝を伸ばしたり、腰を曲げたりすることです。 （四頭筋が交差し、これらの関節を両方とも機能する）。
もちろん、エクササイズをしていない場合は、背骨、股関節、膝の問題があります。 そのためのアイデアには、クワッドセット（手順については次のスライドを参照）とジムでのレッグエクステンションマシンがあります
体育館で筋力トレーニングをするための鍵は、身体のすべての筋肉があなたのすべての定期的な活動を通してあなたを支えるのに十分に強いまで、軽い体重を使うことです。 その時点で、より多くの筋肉量を構築するために体重量を上げることを検討してください。 痛みを通して訓練しないでください。
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クワッドセットクワッドセットは、筋肉の働きを開始するためのかなり簡単な方法です。 あなたがしているのは、あなたの足をまっすぐに座って、筋肉を静的に収縮させることだけです。 （一度に1脚で行う）。 最初は1秒ごとに10回繰り返しますが、強くなるにつれて担当者の数を増やしたり、2番目のセットを追加したりすることができます。
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ウォールスクワットあなたの背中の後ろにフィットボールを持つ壁のスクワットは、別の初心者の四頭筋の運動です。 壁はあなたに安定性のビットを与え、より良い運動性のためにあなたの筋肉を解放します。 ボールは上下の動きもやや簡単になります。
加えて、カラフルなボールを上下に乗るのは楽しいことですが、やけどの気持ちからあなたの心を奪うのに役立ちます。
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スクワットクワッドの筋肉がより強くなることを真剣に考えているのであれば、良いスクワットは良いテクニックで成し遂げられます。 このエクササイズをうまくやるにはたくさんのことがありますので、私はエクササイズのエキスパートパイエーワーナーがあなたを案内しましょう。 彼女の記事「スクワットをする方法を学ぶ」をチェックしてください。
ところで、スクワットは大腿四頭筋だけではありません。 彼らはまた、ハムストリング、コア、バックとお尻の筋肉を強化します。
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ホバーはフィットボールに座るあなたのクアッド・マッスルに挑戦するより良い方法は、フィット・ボール上に座っているホバーよりも何ですか？ ボールを跨いで、あなたの腰と膝を曲げてください（とにかく、バックのための良い練習です）、数秒間そこにとどまります。 このように過ごす時間は、あなたのクワッドの強さに左右されます。 呼吸するのを忘れないで！
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クワッド強化練習はパートナーと楽しくなりますそれに直面しよう。 クアッド強化のエクササイズは、パートナーと楽しいです。
あなたのパートナーと一緒に背中を戻し、始める。 それで、あなたはどちらも腰と膝を少し曲げなければなりません。 お互いに傾けてお互いをサポートします - これはあなたの足からの圧力のビットを取るかもしれない、あなたがそこに長く滞在できるようにすることができます。
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あなたの定常四肢を変化させる運動を強化するすべての良いトレーニングプログラムには多様性が必要です。 バラエティーは筋肉の繊維をもっと手に入れ、日々の機能を鍛えるのに適しています。 立ったストラドルスクワットの場合、身体の反対側にある手で足首またはつま先に触れて、腰を曲げたり、後ろを曲げたりして少しトランクのねじれを加えてください。
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座っているレッグエクステンション座っている脚のエクステンションは大腿四頭筋の股関節と膝の両方の領域に適しています。 椅子に座ったり、フィットボールに座ってバランスと姿勢に挑戦してください。 （椅子を弱くしたり、ちょうど始めるときは、椅子を使用してください。）膝がまっすぐだがロックされていない脚まで伸ばしてください。 良い姿勢でこれらのうちの約10を行います。
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フィットボール付きの優しい玉ねぎあなたの背中が1足歩行の挑戦を扱うことができる場合、一方の脚を前方に曲げ、もう一方の脚を後方にまっすぐに軽く座らせます。 足はあなたの体重の大半を占めるべきで、ボールが物事がうまくいかなくなってしまったら、あなたを「捕まえる」ためにそこにあります。
あなたの脚の上にトランクの重量を前方に傾け、5〜10秒間保持します。 開始位置に戻り、5〜10回繰り返す。
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次レベルクアッド強化これまでの9つのクアッド・ストレングスを習得したら、1つのベント・レッグでバランスをとって次のレベルにチャレンジして、あなたの目の前でもう一方を伸ばしてください。
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