肉のない鉄分の多い食事計画のレシピ
菜食主義者としては、食事、カルシウム、ビタミンB12、オメガ3脂肪酸、鉄の中のいくつかの栄養素に注意することが重要です。 ビタミンB12のほかに、これらの栄養素を含む植物性食品がたくさんあります。 しかし、これらの食品は常に心の最上部にあるとは限りません。植物ベースの鉄源は特に注意が必要です。
あなたが十分な鉄を持っていないときは、 他の症状の中で 、疲労、衰弱、寒さを感じるでしょう。 シンプルな血液検査（何も複雑なことはありません）では、鉄欠乏性貧血があるかどうかを確認できます。 この時点で、医師はあなたの食事と補足物を通して追加の鉄を推薦するかもしれません。
ヘム対非ヘム鉄
サプリメントは簡単に取り出せますが、食事はどこから始めますか？ まず、ヘムと非ヘムの2種類の鉄があることを知っておくべきです。 ヘム鉄は、主に赤身や海産物などの動物由来のものです。 このタイプは体内で簡単に消化されます。
非ヘムの鉄は、主に植物ソース（豆類、ほうれん草、豊かな穀物と穀物、豆腐、ナッツと種子、ドライフルーツ、アスパラガスやブロッコリーのような野菜にたくさんあります。 ベジタリアンとして、これらはあなたがより多くを得ることに集中すべき食品です。 幸いにも、彼らはすべて簡単にアクセスでき、鉄に加えて印象的な栄養状態を提供します。
栄養素の相互作用
ここで警告が来る：非ヘム鉄は得るのは簡単ですが、体はそれを簡単にヘム鉄ほど消化しません。 あなたは、シトラスやシトラスジュース、イチゴのような果物、ピーマンのような野菜のようなビタミンCが豊富な果物とこれらの食品を組み合わせることで体を助けることができます。 彼らはあなたの体がより多くの鉄を取り、あなたのレベルを正常に戻すのを助けます。
あなたはカルシウムが鉄吸収を減少させると聞いたかもしれません。 非ヘム鉄については、研究は混在しているが、相互作用は用量依存的である可能性がある。 換言すれば、カルシウムは、多量に消費された場合に非ヘム吸収を減少させることができる。
ホウレンソウのような鉄分が豊富な食品の中には、カルシウムが多いものもありますが、カルシウム補給をしない限り、通常は吸収に影響しません。 また、典型的な西洋食はビタミンCのようなエンハンサーが高く、これらのバランスをとることがあります。あなたの栄養士は、どのくらいのカルシウムがあるかを判断するのに役立ちます。
どのくらいの鉄が必要ですか？
あなたの年齢によって異なります。
- 19歳以上の平均的な健康な男性は1日8mgが必要です。
- 19-50歳の女性は18mgが必要です。
- 女性のニーズは51年後に8mgに低下する。
- 妊娠中の女性は約27 mgの鉄を必要とします。
- 授乳中の女性は鉄が必要なく、約9mgです。
これらの推奨される1日の摂取量は平均的な健康な成人のためのものであることを覚 あなたの具体的なニーズは異なるかもしれませんが、以下に見積もった鉄分のパーセンテージは1日当たり18mgの鉄の推奨摂取量に基づいています。 例えば、1食分あたり6mgの鉄を含む食事は、18mgのうち6mgを推奨します。これは1日の合計の34％です。 あなたはそれをすべて吸収していないかもしれませんが、下のレシピとペアリングは良いスタートです。
朝ごはん
古典的な朝食食糧豊富な穀物、豊かなパン、オートミール、卵などは、鉄を含んでいます。 葉っぱの緑、豆、野菜のような他の鉄分の高い菜食主義の成分と組み合わせて、退廃的なボウル、ピザ、タコなどを作りましょう。
あなたはこれらのレシピであなたの一日を始めるでしょう。 一人当たりの鉄分の目標の少なくとも20％（少なくとも4mg以上）を提供します。 他にもいくつかの栄養強調表示が掲載されています。
あなたの鉄を吸収するのに役立つビタミンCが豊富な甘いトリートメントで各食事を丸めます。 オレンジやトマトのジュース、スライスオレンジやグレープフルーツの半分、またはイチゴ、メロン、パイナップル、キウイのカップは、スマートな選択肢です。
カールホワイトビーン朝食ピザ
このピザのほとんどの食材は鉄分の一部です。白い豆、小麦のピタ、マリナラ、ホウレンソウの間には、6mg（34％）があります。
393カロリーの場合、23gのタンパク質、58gの炭水化物、12gの繊維（47％）、16種類のビタミンとミネラルの目標の20％以上が得られます。
卵とトマトのケールとポテトハッシュ
ケールとポテトは、この料理の鉄のほとんどに星の貢献者です。 毎日の目標の27％（約5mg）を提供します。
417カロリーの場合、18gのタンパク質、55gの炭水化物、8gの繊維（34％）、17種類のビタミンとミネラルの目標の20％以上が得られます。 また、ここで推奨されるビタミンCの量はほぼ3倍になり、鉄をより効率的に吸収するのに役立ちます。
味付けほうれん草とフェタオートミールボウル
ここでは、オートミール、ホウレンソウ、卵を組み合わせて鉄分の23％（約4mg）を提供しています。
309カロリーの場合、19gのタンパク質、34gの炭水化物、5gの繊維（20％）、14種類のビタミンとミネラルの目標の20％以上が得られます。
ロースト・ルート・ベジタリアン・タコス
缶詰の黒豆のカップは、通常、鉄のターゲットの27％（約5mg）を提供します。 このレシピでは、合計22％（4mg）になります。
あなたは他に何を得ますか？ 300カロリー弱の場合、10gのタンパク質、48gの炭水化物、12gの繊維（47％）、8種類のビタミンとミネラルの目標の20％以上をお楽しみください。
昼食と夕食
強化された全粒穀物、マメ科植物、ほうれん草などの葉のような野菜に焦点を当て、一日中鉄をつづける。 彼らは印象的な栄養プロファイルを誇っていますので、鉄を追加するかどうかにかかわらず、食事に取り入れてください。
これらの食事のそれぞれは、毎日の鉄の目標の少なくとも20％を提供します。 11のうち7つは、毎日推奨されるビタミンC量の20％以上を提供し、鉄をより効率的に吸収するのを助けます。
また、低カロリーのビタミンC含有飲料の1つと食事をペアリングすることもできます：
- ストロベリーバジルスパークラー：1食当たり38％のビタミンC
- リフレッシュとスウィートチェリージンジャーフィッツ：24％ビタミンC
- ストロベリー緑茶アイスキューブ：水分22％ビタミンC
黒豆Arugula Tostadas
ほとんどすべての豆と皿は鉄分が高いことが確かです。 ここで、サルサは、合計26％の鉄（6mg）のためにビットを追加します。
それに加えて、191のタンパク質、70gの炭水化物、21gの繊維（84％）、11種類のビタミンとミネラルの目標の20％以上の461種類の栄養価の高いカロリーが得られます。 ビタミンCの量は20％を超えるわけではありませんが、18時にはかなり近いです。
ビーガンレッドカレーレンズイルスープケール付き
マメはもう一度レシピのスターです。 この料理のレンズ豆は、1食分（約5mg）あたり30％の鉄に寄与します。 ケールには鉄分が含まれており、トマトとともにビタミンCの相当量を摂取しています
232カロリーの場合、12gのタンパク質、32gの複合炭水化物、10gの繊維（40％）、12種類のビタミンとミネラル（ビタミンCの52％を含む）の20％以上を消費します。
ケールとレンテイル甘いジャガイモ
上の料理からの同じ星の成分は、29％の鉄（約5mg）で完全に異なる料理に変身します。
237カロリーの場合、13gのタンパク質、42gの炭水化物、10gの繊維（40％）、13種類のビタミンとミネラル（ビタミンCの136％を含む）の20％以上が得られます！
イエロー・ダール・キノア
あなたはこの料理のためにエンドウ豆やレンズ豆を選んだとしてもかなりの鉄分を得るでしょう。 キノアとともに、1サービング（5mg）当たり約25％の鉄を積み重ねます。
この料理には330カロリー、18gのタンパク質、59gの炭水化物、16gの繊維（64％）、8種類のビタミンとミネラルの目標の20％以上が含まれています。
春野菜キノアサラダ
アスパラガスのカップは意外にも鉄分が高く、毎日の目標の約16％を提供します。 この料理のためにエンドウ豆とキノアとペアにすると、毎日の目標（4mg）の25％を満たします。
一食当たり265カロリーには、10gのタンパク質、37gの炭水化物、8gの繊維（32％）、9種類のビタミンとミネラルの目標の20％以上が含まれています。
レモンリコッタと春焼きのパスタ
アスパラガスはこの料理のスターではありませんが、この鉄分の豊富な野菜は、小麦のペンネとケール全体の中で夢中になっています。 一緒に3つの食品は、あなたの毎日の鉄の目標（5mg）の25％にラック。
19gのタンパク質、44gの炭水化物、6gの繊維（24％）、および13種の異なるビタミンおよびミネラルの目標の20％を超えるサービングあたり344カロリー。 ビタミンCは毎日の目標の95％で鳴ります。
地中海キノア詰め合わせ
ピーマンには通常鉄分の多い牛肉や鶏肉が詰め込まれています。 このベジタリアン版は肉をスキップしますが、鉄を失うことはありません。 キノアとチキペアはあなたの目標（4mg）の25％を占めています。
346カロリー、13gのタンパク質、51gの炭水化物、11gの繊維（44％）、12種類のビタミンとミネラルの目標の20％以上があります。 ピーマンとトマトは、ターゲットのビタミンC-220％をたくさん積み重ねます！
ピーマンとカシューフスキーの炒めたアスパラガス
風味豊かな野菜とナッツのみで作られた料理には22％の鉄（4mg）が印象的です。 特にアスパラガスとカシューは栄養分を豊富に提供します。
この食事は、9gのタンパク質、25gの炭水化物、4gの繊維（16％）、9種類のビタミンとミネラルの目標の20％を超えるわずか302カロリーでお楽しみください。 ビタミンCが豊富な野菜の種類は、お勧めの値の107％です。
究極の地中海のチョップドサラダ
このサラダを食べ、鉄（4mg）の21％を日々のカウントに加えてください。 すべての豆と同様に、雛はこの栄養素の豊富な源です。
サラダは食事を提供しています。 383カロリー、14gのタンパク質、32gの炭水化物、9gの繊維（36％）、11種類のビタミンやミネラルの目標の20％以上を占めています。
黒ゴマの豆腐サマーロール、ピーナッツディップソース
豆腐は、ベジタリアン料理の一般的な肉の代替品です。 大豆でできており、タンパク質も含まれています。 これらの夏のロールには21％の鉄（約4mg）が含まれています。 ピーナッツバターも少し貢献しています。
1食当たり410カロリー、20gのタンパク質、39gの炭水化物、5gの繊維（20％）があります。 12種類のビタミンとミネラルは、あなたの目標の20％以上を含んでいます。
スナック
どんなゴールをより小さく、より管理しやすいものに分割するかは、達成するための最良の方法です。 栄養素の目標を達成することになると、これは軽食を含むあらゆる食事の栄養素を少しずつ得ることを意味します。
乾いたアプリコット、カシューナッツやアーモンドのようなナッツ、カボチャやヒマワリのような種子、豊かな穀物、または小さなサラダや生ハムやタヒニに漬けた生のブロッコリーのような乾いた果実に届きます。 これらはすべて、少し鉄分を含むスナック菓子です。 アイロンの利用可能性を高めるために、いくつかの柑橘類またはイチゴのスライスと組み合わせてください。
これらの食品のいくつかを組み合わせてトレイルミックスタイプの料理を作ることもできます。
味付けスパイスナッツスナックミックス
レシピは簡単です。 豊富なシリアルとカシューナッツやアーモンドのような鉄分豊富なナッツ、甘味のビット、抗炎症性のスパイスを1食分（約4mg）あたり21％
スナックとしては、カロリーが少し上がり、一人あたり226で鳴ります。 しかし、それはタンパク質と繊維のビットを提供しています：それぞれ5gと3g。
デザート
あなたは一日中鉄の摂取量を広げているなら、デザートを省略することはできません。 鉄分の豊富なデザートがあなたの毎日の合計に貢献します。
ピーナッツバターカップチアプリン
チアの種はまったく印象的です。 彼らは、繊維、タンパク質、心臓健康的なオメガ3、および鉄を含む素晴らしいソースです。 ピーナッツバターと一緒に、彼らは22％（約4mg）の鉄を提供します。
この料理の全体的な栄養プロファイルも印象的です。 415カロリー、20gのタンパク質、40gの炭水化物、17gの繊維（68％）、11種類のビタミンとミネラルの目標の20％以上を占めています。
からの言葉
栄養価の高い食品を選んでビタミンCなどの吸収補助剤と組み合わせると、菜食に十分な鉄分を得ることができます。ここで説明した朝食、ランチ、ディナー、スナック、デザートをミックスしてマッチさせて、味。
あなたの血液検査結果が依然としてより低い鉄を示すか、または気分に変化が見られない場合は、栄養士と働くために最善を尽くします。 あなたの特定の状況に合ったソリューションをお勧めします。あなたのレベルをバランスさせるのに役立つ鉄サプリメントをお勧めします。 彼らはカウンターの上で利用可能であり、幸いにも高価ではありません。
>出典：
腸管様の上皮細胞（Caco-2細胞）における非ヘム鉄の取り込み、流出および輸送に及ぼすカルシウムの効果。 Biol Trace Elem Res。 2012; 145（3）：300-3。
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