PMS症状を自然に緩和する方法はありますか？
ホルモンの上昇や下降に伴い、月経前の1〜2週間で、腹部膨満感、胸の圧痛、食欲の変化、疲労、うつ、不安などの身体的および感情的な症状の群であるPMS（premenstrual syndrome）
PMS自然療法
PMSを扱う場合、生活習慣を変えることで症状を改善することができます。
特定の食品を食べることから運動することまで、PMSの症状を和らげるために、さまざまな治療法がよく使われています。 より一般的に使用されるいくつかの救済策があります：
カルシウム
PMS症状を緩和するために様々なサプリメントが提案されているが、この時点ではカルシウムのみが一貫した治療効果を示している。
米国産婦人科学会誌に掲載されたPMSのカルシウムに関する最大の研究の1つは、中等度から重度の月経前症候群の女性によるカルシウムサプリメントの使用を調べた。 この研究の参加者は、カルシウムまたはプラセボのいずれかを3ヶ月間服用した。
研究者らは、カルシウムを服用した女性の症状スコアが48％低下したことを発見しました。
内科学のアーカイブに掲載された別の分析では、研究者は、10年間の追跡調査期間中にPMSを発症した1057人の女性およびPMSなしの1968人の女性のデータを分析した。 彼らは、食物源からのカルシウムの摂取量が高い女性がPMSのリスクが有意に低いことを発見した。
スキムまたは低脂肪ミルク、強化オレンジジュース、またはヨーグルトのような低脂肪乳製品の約4サービング（カルシウム約1200mgに相当）は、リスクがより低く関連付けられていました。 興味深いことに、サプリメントからのカルシウムはPMSのリスクと関連していませんでした。
カルシウムが多い食品には以下が含まれます：
- 乳製品
- ゴマ
- アーモンド
- 葉の緑色の野菜
この研究では、ビタミンD（カルシウム吸収と代謝を調節するビタミン）を1日約400IUに相当する食物源から摂取した女性の方がPMSのリスクが低いことが分かった。
BMC Women's Healthに掲載された後の研究では、ビタミンD（25-ヒドロキシビタミンD）の血中濃度を評価し、ビタミンD濃度はPMS全体のリスクとは無関係であったが、乳房の優しさなどの特定の月経症状のリスク下痢または便秘、疲労およびうつ病が含まれる。
ダイエット
最も一般的な食事の推奨事項は、砂糖摂取を制限し、複雑な炭水化物の消費を増加させることです。 一部の人々は、肥大化、水分保持、乳房の腫れや圧痛を軽減するのに役立つナトリウム摂取量の減少の恩恵を受ける可能性があります。
カフェインの制限は、過敏症や不眠症などのカフェインとPMSの症状の関連性のために、別の一般的な食事の変化です。
運動
定期的な運動ルーチンを守ることは、PMS症状を改善するのに役立つことがあります。 活発な歩行、ジョギング、水泳、サイクリングなどの定期的な有酸素運動は、エンドルフィン、ドーパミン、セロトニン（気分を高めうるケミカルメッセンジャー）を放出し、エネルギーや睡眠にプラスの効果をもたらします。
ストレスマネジメント
呼吸訓練、 瞑想 、 ヨガはストレスを軽減し、リラクゼーションを促進する自然な方法です。 多くの女性は、月経前の数週間で、より積極的に自分のニーズに合っていると感じます。 これは、個人的な時間をリラックスさせること、感情を表現すること、そしてあなたのニーズを優先し、あなたに栄養を与えることによって、建設的に使用することができます。
アグナス・カスタス（Chaste Tree Berry）
月経前症候群に役立つハーブサプリメントとして、 葉っぱの ベリー （ Vitex agnus-castus ）ベリーがしばしば提案されています。
例えば、Phytomedicineに掲載された研究では、PMSを有する162人の女性において、agnus castus（3つの異なる用量で）またはプラセボの使用を調べた。
3ヶ月後、1日20mgを服用した女性は、プラセボを服用した女性または8mgに比べて症状が改善した。
プランタ・メディカ （ Planta Medica ）に掲載された2013年の研究では、研究者らは、以前に発表された女性の繁殖条件のための賛成木の使用に関する研究をレビューした。 彼らは、6つの研究のうち5つがアグナス・カスタウスサプリメントがプラセボより有効であることを見出しました。
副作用があるかもしれませんし、一部の人々（特定の健康状態や投薬を受けている人など）にとっては適切ではないかもしれません。だから、あなたはagnus castusの服用を検討している場合は、まず医療従事者に相談することが重要です。
統合的アプローチ
PMSの症状を軽減するために、鍼治療、マッサージ療法、 アロマテラピー （エッセンシャルオイルを使用）が推奨されることがあります。
ボトムライン
PMSをお持ちの場合は、症状を改善し、ホルモンをバランスよく取り戻すためのライフスタイルの変化があります。 あなたのケア提供者と話をしてください。ケア提供者は、自分に合ったアプローチを選択するのを手助けすることができます。
>出典：
> Bertone-Johnson ER、Hankinson SE、Bendich A、Johnson SR、Willett WC、Manson JE。 カルシウムとビタミンDの摂取と月経前症候群のリスク。 Arch intern Med。 165.11（2005）：1246-1252。
> Bertone-Johnson ER、Hankinson SE、Forger NG、et al。 血漿25-ヒドロキシビタミンDおよび前向きコホート研究における月経前症候群のリスク。 BMCレディースヘルス。 2014年4月12日、14：56。
> Schellenberg R、Zimmermann C、Drewe J、Hoexter G、Zahner C.月経前症候群に罹患している患者におけるVitex agnus castus extract Ze 440の用量依存性有効性。 Phytomedicine。 2012年11月15日、19（14）：1325-31年。
> Thys-Jacobs S、Starkey P、Bernstein D、Tian J.炭酸カルシウムおよび月経前症候群：月経前および月経症状に対する影響。 月経前症候群研究グループ。 Am J Obstet Gynecol。 1998 Aug; 179（2）：444-52。
> van Die MD、Burger HG、Teede HJ、Bone KM。 女性の繁殖障害に対するVitex agnus-castus抽出物：臨床試験の体系的レビュー。 プランタ・メド 2013年5月; 79（7）：562-75。
免責事項：このサイトに掲載されている情報は、教育目的のみを目的としたものであり、免許を持った医師によるアドバイス、診断、治療の代替物ではありません。 可能性のある予防措置、薬物相互作用、状況または悪影響をすべて網羅するものではありません。 代替医療を使用する前に医師に相談するか、処方を変更する必要があります。