あなたがセリアック病または非セリアックグルテン感受性に苦しんでいる場合、 グルテンフリー食事は、大幅にあなたの健康を改善することができます。
グルテンフリーの食べ物はいくつかのビタミンやミネラルが欠けている傾向があり 、他の人の日常的な摂取は、グルテンフリーの加工食品がしばしば補足されていない余分な栄養素と。
では、これについて何をすることができますか？ 明らかに、サプリメントを服用することができます。特定の栄養素がかなり不足している場合は、医師が推奨することがあります。 （大量のビタミンが大量に投与された場合、副作用が生じる可能性があるため、医師に確認して、実際の栄養レベルを確認するためのテストを受けなければならないことは言うまでもありません。
しかし、できるだけ多くの栄養素を摂取するというアイデアが好きな場合は、欠けている可能性のある特定のビタミンやミネラルを高濃度に含む食品を対象とするための青写真を作成してください。 これはサプリメントを取る必要性を排除するものではないかもしれません。特に診断されたばかり（医者に相談する必要があります）でも、確かに役立ちます。
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ビタミンB6：感染と戦うビタミンビタミンB6は、感染症から守り、正常な神経機能を維持し、体全体に酸素を運ぶのに役立ちます。 また、血糖値を正常範囲内に保つ必要があります。 残念なことに、研究によると、セリアック病を患っている多くの人々が、グルテンフリー食に次いでビタミンB6が少ないことが示されています。
しかし、この重要な栄養素を増やすことができる健康食品がたくさんあります。
チキンピース（ガルバンゾー豆とも呼ばれます）から始まります。カップは1日に必要なビタミンB6の半分以上を与えます。 あなたはサラダにチキッペを混ぜるか、またはホムスの形でそれらを食べることができます（もちろんグルテンフリーのクラッカーがあります）。
また、マグロ、サーモン、鶏の胸肉および七面鳥から相当量のB6を得ることができます。 1つのミディアムバナナでも、毎日必要なビタミンB6の20％があります。
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葉酸：新しい細胞を作るのに役立ちます葉酸は、葉酸としても知られており、もう一つのB型ビタミンです。 先天性欠損症（胎児の脳や脊椎の奇形を予防する）における葉酸の役割に精通しているかもしれませんが、誰もが体が新しい細胞を作るのに十分な量を必要とします。
従来のグルテン含有食品の多くは余分な葉酸（主に先天性欠損を予防するため）が強化されているため、グルテンフリーで食べている場合は、十分に得るために特別な注意を払う必要があります。ほとんどの人と同じくらい近くに。
ホウレンソウ、アスパラガス、ブリュッセルの芽はすべて緑豆とブロッコリのように栄養分が高いです。 あなたがアスパラガスの10個の槍またはゆでたほうれん草のカップの3分の2を食べれば、あなたは毎日の葉酸の目標の半分以上になります。
ピーナッツには驚くべき量の葉酸が含まれていますが、十分に得るには毎日10オンスのピーナッツを食べる必要があります。 そして、半分の黒い豆のカップは、あなたが毎日必要とするものの四分の一を提供します。
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ビタミンD：サンシャインビタミンあなたの肌は日光に反応してそれを生成するため、「日よけビタミン」として知られていますが、ビタミンDは強化乳製品や従来の穀類製品にも含まれています。グルテンフリー（特に乳製品も含まれていません）あなたは十分なビタミンDを得ることができないかもしれません。
実際、研究では、 セリアック病の人々 が特にビタミンD欠乏症を起こしやすいことが示されています。
残念ながら、多くのビタミンDの例外を含む食品は、大量の魚介類や魚介類のような冷たい水魚を含みます。 卵黄には、毎日必要なビタミンDの約10％が含まれています。
乳製品を摂取する場合、ビタミンD（ほとんどのミルクとヨーグルトが含まれていますが、グルテンフリーのヨーグルトのみを購入してください）で強化された製品を探すことができます。 いくつかのオレンジジュースのブランドもビタミンDで強化されています（再度、ジュースがグルテンフリーであることを確認してください）。
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カルシウム：あなたの骨を強化するビタミンDのように、乳製品にはカルシウムが含まれています。 乳糖不耐症のために乳製品を食べたり、食物の感受性が増したりするため、乳製品をたくさん食べることはありません。 だから、ビタミンDのように、セリアック病の人々が食事にカルシウムの推奨レベルを取得していないことが研究によって示されたことは不思議ではありません。
しかし、それはグルテンフリー食事がカルシウムの欠乏につながることを意味するわけではありません。実際に実施されたいくつかの研究では、グルテンフリー食に慣れた人々のカルシウム欠乏症は示されていません。 しかし、カルシウムは強い骨を作り上げるのに役立ち、骨粗鬆症はセリアックスにとって大きなリスクです。それは、毎日の食事の中でカルシウム指数を上げることができます。
乳製品を食べる場合、豊富なカルシウムを持つ乳製品には複数の選択肢があります。 しかし、グルテンと一緒に酪農を避けても、カルシウムを見つけることができます。豆腐や缶詰の魚を骨で探すだけです。 オレンジジュースの中には、カルシウムを加えたものもあります（ビタミンD強化製品と同様、グルテンフリージュースのみ購入してください）。
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鉄分：酸素を運ぶのに役立つ実際には、貧血はセリアック病の一般的な症状であり、診断で貧血である人は、主なセリアック症状が下痢であった人々よりも小腸に悪影響を及ぼすことがあることを示しています。
したがって、セリアック病の人々は、食事やサプリメントを通じて十分な鉄分を得るために平均よりも慎重である必要があります。 セリアックを持っていないがグルテンフリー食に従っている人は、従来のグルテンで満たされた食事に従う多くの人々が強化された穀物および他の製品によって十分な鉄分を得るので、注意深くする必要があります。
あなたが肉を食べれば鉄は手に入れやすい：牛肉と七面鳥にはたくさんのものが含まれている。 カキは鉄分も高く、マグロも鉄分が多い。
一方、グルテンフリーのベジタリアン食に従えば、大豆と豆類から鉄を得ることができます。大豆1杯は1日に必要な鉄分の半分で、レンズ豆の1杯はあなたの推奨量の37％です毎日の摂取量。 グルテンフリーの大豆とグルテンフリー豆の安全なソースを見つけることは、グルテンとかなり混じっている可能性があります。
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ビタミンB12：あなたの疲労と戦うビタミンB12はあなたの神経および血液細胞を維持するのに役立ち、特にB12が不足している人は、一定の疲労と戦うことができます。 研究によると、セリアック病の人々は、体内の栄養素が低くないかもしれないが、セリアック病の人々は食事中にビタミンB12を十分に摂取しない傾向があることが示されています。
その摂取量が少ない理由の1つは、ほとんどの従来の朝食用穀物に、毎日のビタミンB12の100％の栄養を補給していることです。もちろんグルテンを避ける人々は、穀物の多くを避ける必要があります。 （市場にはグルテンフリーの穀物がたくさんありますが、その中にはビタミンやミネラルが強化されています）
肉、魚、酪農製品は、ビタミンB12の最高供給源である傾向があります。そのため、菜食主義者やビーガンはしばしばより不完全です。 サーモンまたはマスの食事量の部分（4オンス以上）は、1日の推奨摂取量の100％を提供し、6オンス あなたが必要とするものの半分をあなたに与えます。 ミルクのカップまたは硬いチーズのオンスは、あなたのビタミンB12の要件の約15％を提供します。
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チアミン、リボフラビン、ナイアシン：エネルギーの詳細チアミン、リボフラビン、ナイアシンはすべてビタミンBで、皆食べる食べ物をエネルギーに変換する役割を果たします。 ビタミンB12と同様に、グルテンフリーの食事療法を受けた人々は、これらのビタミンを十分に摂取していないようだが、医療検査では必ずしも十分ではないことが示されている。
一般的に、これらの3つはすべて、従来の強化グルテンベースの穀類やパンに加えられており、人々がグルテンフリー食でそれらを少なくする理由を説明しています。
ビーンズはチアミンの良い供給源である傾向があります - 半分のエンドウ豆またはリマ豆は、あなたが毎日必要とするものの約50％を与えます。 ドングリのスカッシュとジャガイモにも重要なチアミンが含まれています。
一方、リボフラビンについては、乳製品に変わることができます：ミルクとヨーグルトのカップが毎日あなたをカバーします。 肉もリボフラビンの良い源です。 あなたが肉や乳製品を食べていない場合は、あなたのリボフラビンのためにアーモンドとダイズナッツを見てください（あなたが大豆に耐えられると仮定して）。
最後に、ナイアシンについては、肉、鶏肉、魚、乳製品のすべての種類が栄養分が高い。 あなたがベジタリアンやビーガンダイエットに従っている場合は、ポートベロのキノコ、カボチャやスカッシュの種、テンペ、ピーナッツ、豆を見て、毎日必要なナイアシンを手に入れましょう。
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からの言葉ビタミンが豊富な食品に焦点を当てても、サプリメントの必要性が排除されるわけではありません。特定の健康上の必要性について医師に話す必要があります。また、特定の栄養素を補うか、より包括的なマルチビタミン製品。 誰もがサプリメントを摂取する必要はありませんが、セリアック病は栄養素を吸収する能力に影響するため、セリアック病の人々はほとんどの場合より必要とする場合があります。
しかし、栄養豊富な食品、特にあなたが欠けているかもしれない特定の栄養素が豊富なものを食べることは、あなたが欠乏を矯正するのを助け、さらにあなたの一般的な健康を助けるかもしれません。
>出典：
>ナショナルインスティテュートオブヘルスメドラインプラス。 リボフラビン。
>ナショナルインスティテュートオブヘルスメドラインプラス。 ナイアシン。
>国立衛生研究所栄養補助食品オフィス。 食物サプリメントファクトシート：カルシウム。
>国立衛生研究所栄養補助食品オフィス。 食物サプリメントファクトシート：葉酸。
>国立衛生研究所栄養補助食品オフィス。 食物サプリメントファクトシート：鉄。
>国立衛生研究所栄養補助食品オフィス。 栄養補助食品ファクトシート：ビタミンB6。
>国立衛生研究所栄養補助食品オフィス。 食物サプリメントファクトシート：ビタミンB12。
>国立衛生研究所栄養補助食品オフィス。 食物サプリメントファクトシート：ビタミンD 2015。
>国立医学図書館PubMed Health。 ビタミンB1-チアミン。