塩（ナトリウム）と高血圧の関連は依然として医学界で議論されていますが、塩分摂取量を減らすと血圧が低下する傾向があることが研究によって示されています。
一部の人々は塩の悪影響に対して抵抗性があるようですが、他の人々 - 特にアフリカ系アメリカ人および高齢者 - は、過敏症のようです。 個々の感受性を予測することはできないため、塩分摂取量を制限することは、 高血圧を予防するための慎重な一歩です。
食品ラベルを読む
米国で販売されるすべての食品は、食品の成分と栄養情報のすべてをリストアップしたラベルを携帯する必要があります。 栄養情報に含まれるのは、食品に含まれるナトリウム（塩）の数ミリグラムを正確に示すセクションです。 これらのラベルを読んで慣れていない場合は、いくつかの一般的な食品の塩分に非常に驚くかもしれません。 例えば、缶詰のスープは、1日中食べるよりも多くの塩分を含んでいることがあります（ナトリウムの推奨1日当たりの食事量は約2,400mgです）。
フレッシュフードを購入する
すべての加工食品には塩分が多く含まれています。 いくつかは調理プロセスの必要な部分であり、食品を新鮮に保つのに役立ちますが、大部分は不要です。 調製された食品は、しばしば、食品が調製および包装の対象となるときに生じる風味の破壊を補うために、過剰にされる。 冷凍または缶詰の同等物で新鮮な果物や野菜を選ぶと、毎日の平均塩分摂取量を15％以上減らすことができます。 新鮮な果物や野菜は、あらかじめパッケージされたものより高価であるという認識がありますが、いくつかの全国的な調査によると、これは真実ではありません。 エキゾチックまたは非ローカル商品はしばしば高価であり、現地で入手可能であるが、シーズン中の商品はしばしば非常に安価である。
ソルトシェーカーを離れる
家庭用の塩シェーカーは、毎日の塩摂取に重要な貢献をしています。 多くの家庭では、塩がレシピに追加され、調理中に塩がさらに「味付け」され、食べ物が食卓に達するとさらに塩が加えられます。 通常、指定量の塩をレシピに加えることには何も問題はありませんが、後で塩を加える誘惑に抵抗してください。 代わりに、塩分のあるシェーカーを塩分のないハーブとスパイスの小さなボトルで置き換えることを検討してください。 ほとんどのスパイス会社は現在、軽いハーブとスパイスの小さなボトルを塩シェーカーの代わりに使用しています。 大規模な食料品店には、しばしば独自のハウスブランドまたはジェネリック版があります。 ニンニクパウダー、ローズマリー、タイム、ディル、パプリカはすべて、風味豊かで健康的な塩の代用品です。
インスタント食品を減らす
時間のかかる圧倒的な文化では、オートミールからジャガイモまでのすべてが「インスタント」な形で利用できます。 通常、これらのインスタント食品は、即席のものよりもはるかに多くの塩を含んでいます。 例えば、プレーン・インスタント・オートミールの1つのブランドは、非即時品種よりも約30％多い塩を含む。 時間の節約は魅力的かもしれませんが、準備の手順を読むことで、実際に保存された時間が実際には非常に小さいことが明らかになります。 私たちのオートミールの例を使用して、指示は、インスタント準備が食べる前に5分間座り、インスタント以外のバージョンは準備するのに7~8分かかると言います。 味付け米、パスタ、シリアルミックスは、このカテゴリの最悪の犯罪者です。
低塩分の便利な食品を選ぶ
調製済みまたは半調製済みの「利便性」を完全に排除することは、多くの家族にとって完全ではないかもしれませんが、これらの食品のほとんどの製造業者は通常、製品の塩分をより低くしています。 クラッカー、スナックバー、シリアル、さらにはポテトチップスは、通常、同じ価格で利用可能な低塩分の選択肢があります。 このカテゴリーの食物から塩分摂取量が最大になるには、低塩分の缶詰スープ、サラダドレッシング、ブレッドクラムやブイヨンのような既製の「食材」を購入してください。 凍った夕食、子供向けに販売された「ランチ・イン・アウター」製品、マイクロレンジ用スナックもすべて塩分が非常に高く、代用品として適しています。
食べる前に缶詰または冷凍食品をすすぐ
すべての缶詰または冷凍食品に新しい選択肢があるわけではありません。 例えば、マグロは非常に人気のある食品であり、実際には低脂肪タンパク質の良い供給源です。 同様に、予算上の買い物客は、価格が重視される冬の真っ只中に新鮮な緑豆やアスパラガスを買う余裕がないかもしれません。 このような状況では、食べ物や料理の前にすすぎ洗いすることで、これらの食品の塩分の影響を軽減することができます。 缶詰のマグロは缶の中ですすぎ洗いすることができます。ちょうどそれを開き、パックされた液体を取り出し、冷たい透明な水で2〜3回洗い流してください。 凍らせた野菜は、蒸したり沸騰させる前に、小分け機ですすぎます。 この簡単なステップは、塩の量を25〜40％削減することができます。