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睡眠不足のための最善の治療法は何ですか？あなたが十分に眠っておらず 、 睡眠不足の影響を受けている場合は、この状態で利用可能な最良の治療法と治療法を学ぶことに興味があります。 幸い、役立つ多くのオプションがあります。 多くの環境要因が睡眠消失の影響を打ち消し、脳の覚醒システムを活性化させます。 いくつかは明白で、他はあなたを驚かせるかもしれません。 うまくいけば、あなたは、共通の苦情から深刻な結果を防ぐことができるあなたの睡眠不足に対処する方法を発見します。
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睡眠これは考慮するにはあまりにも明白に見えるかもしれませんが、睡眠不足のための最善の治療法も最も簡単です。 睡眠不足は、十分に眠れないときに起こります。 これは、慢性的に発生する可能性があり、長時間にわたって不十分な睡眠を伴っているか、または「全裸」を引っ張った場合など、激しく発生する可能性があります。 私たちはそれぞれ個別の睡眠が必要で、睡眠の平均量は生涯にわたって変化します。 不眠症または睡眠時無呼吸のような睡眠障害において起こり得るような、質の低い睡眠はまた、睡眠不足につながる可能性がある。
あなたは気分を良くするために大量の回復睡眠を必要としないかもしれません。 急性睡眠喪失後、8時間の一晩の睡眠で十分である可能性があります。 慢性的な睡眠不足の設定では、夜間の睡眠を長くする必要があり、夜間の睡眠を増やす必要があるかもしれません。 若い人は、長期間の睡眠不足から回復するのに少し時間がかかることがあります。
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アクティビティ睡眠不足を治療する次の選択肢は、睡眠とは逆です：活動。 活動の短い期間は、特に軽度の睡眠不足を経験している場合に、より注意を喚起するのに役立ちます。 研究調査によると、 複数の睡眠潜時試験（MSLT）で測定した過度の昼間の眠気を 、歩行時間5分で改善することができます。 残念なことに、このような敏感さの増加は、やがてやってくる過渡的な利益である可能性があります。 さらに、深刻な睡眠不足に苦しんでいる場合、あなたは活発であることから多くの利点を見つけることはできません。 アクティビティのレベルによっては、（眠気の改善とは対照的に）疲労が増し、より注意を喚起するメリットに打ち勝つことがあります。
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明るい光明るい光にさらされることは、あなたの体の概日リズムに重要な影響を与えます。 概日リズムは、睡眠および覚醒を含む身体機能のパターンであり、昼夜サイクルにタイミングを合わせる。 季節性情動障害（SAD）や日内リズム睡眠障害などの症状があり、明るい光に適切なタイミングで曝露することによって助けられる。 さらに、明るい光は、睡眠不足の場合にはより注意を促すのに役立ちます。
調査研究の結果は、実際にどのように効果的であろうと、多少の違いがあります。 いくつかのことは、光が概日リズムを変化させるのに効果的であることを示しています。 さらに、いくつかの研究では、特に明るい光条件が存在するシフト作業で、夜間のパフォーマンスが改善されていることが示唆されています。
オーバーヘッドライトや太陽光のような自然光にさらされるような通常のアンビエントライティング以外に、 ライトボックスに自分自身をさらすことも有益かもしれません。
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ノイズ警報を発するためにラジオを見たことがある人は、眠気や他の睡眠不足の影響を実際に改善するかどうか疑問に思うかもしれません。 いくつかの利点があるかもしれませんが、残念ながら、それはやや控えめです。
私たちが何かを聞くと、私たちの脳は私たちに少し気を強くして反応します。 これは、騒がしい睡眠環境がある場合に問題になる可能性がありますが、目を覚ますためには役立ちます。
私たちは一般に、新しい刺激に最もよく反応します。 言い換えれば、私たちは十分に長い間それにさらされたときに背景ノイズを調整します。 例えば、ダクトを通って流れる空気の音、コンピュータファンの柔らかいハム、または他の任意の数の雑音がしばらく後に背景のうねりに消えます。 しかし、新しい音が注目を集めています。 したがって、ノイズは私たちに警告するのに多少役に立ちます。 あなたが一緒に歌うなら、もっと大きなメリットがあるかもしれません。
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温度あなたが車の窓を転がして運転中にもっと注意を喚起しようとすると、睡眠不足を治療する上でのその役割を知ることができなくなるかもしれません。 残念なことに、気温の変化が覚醒度を改善し、過度の眠気を軽減するために多くのことを示唆する証拠はほとんどありません。 極端な温度の研究（非常に暑いまたは非常に寒い）はほんの数分の効果しかありません。 私たちの体はこの新しい温度に適応し、もはや私たちの心に警告するよう機能しません。 したがって、睡眠不足の影響を治療するために温度を使用することは推奨されていません。
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姿勢起立しているときには眠りに落ちるのが難しいので、姿勢は明らかに睡眠不足に有益な効果をもたらす可能性があります。 確かに、単に直立して座っても同じ影響があります。 これは、交感神経系と呼ばれるものの活性化と関係がある。 交感神経系は、心拍数や瞳孔拡張などの自動身体機能を制御します。 まれな例として、ライオンが攻撃を受けたときに本能的に働くシステムです。 したがって、覚醒度を高め、睡眠不足の影響を相殺することは非常に効果的です。
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カフェイン単に睡眠を増やすことを除けば、睡眠不足のための最高の一回治療はカフェインである可能性があります。 この自然発生の覚せい剤は、コーヒー、紅茶、ソーダポップ、エネルギードリンク、チョコレートなど、多くの一般的な食品や飲料に含まれています。 それは敏感さを高めるのに非常に効果的です。 過度に使用すると離脱や振戦のときの頭痛などの軽度の副作用があるかもしれませんが、カフェインは非常によく許容されます。 それは広く入手可能であり、比較的安価であり、睡眠不足のための信頼できるしばしば使用される治療法となっている。 一般に、カフェインは、覚醒期を通して間隔を置いて頻繁に消費される少量で最もよく使用される。
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覚せい剤カフェインとは別に、睡眠不足の症状を緩和するのに役立つ可能性のある処方薬および市販薬として入手可能な他の覚せい剤がある。 最も一般的に使用されるストリートドラッグの中には、実際には敏感さを改善しないものがあります。 アルコールはそれに負の影響を与え、 ニコチンは眠気を治療するために投与すると効果がない。 アンフェタミン、 メチルフェニデート （Ritalin）、 モダフィニル （Provigil）、 アルモダフィニル （Nuvigil）、さらにはコカインまで、眠気を緩和する可能性のある他の覚醒剤があります。
処方された覚せい剤は注意力を高めることができますが、心臓の影響や虐待のリスクを含む重大な副作用を伴うこともあるため、最後の手段として、または注意欠陥多動性障害（ADHD） 、シフトワーク、 ナルコレプシー 。
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意欲や興味退屈な講演会や仕事場での会議は、あなたを眠らせてしまうだけのことかもしれません。 しかし、あなたの愛する人と一緒に過ごす時間や好きな趣味を追い求めることは、少なくとも短期間では目を覚ましてしまうかもしれません。 確かに、研究は、報酬のようなインセンティブを受け取った人々が目を覚ますことができることを示しています。 この改善された警戒は、睡眠消失の最初の36時間にわたって持続した。 しかし、それは翌日に落ち始めました。 睡眠喪失の3日目までに報酬は覚醒を改善する効果がなかった。 したがって、これらの利点は、急性睡眠不足に役立つかもしれないが、長期の睡眠消失は、その効果を損なう可能性がある。
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グループエフェクト最後に、人類学者の中には、睡眠不足の影響がグループの状況において発生すると、その影響が軽減されるという信念がある。 一握りの睡眠不足の人々は、警戒心を維持するための方法でお互いにやりとりすることができます。 これは、複数の警告プロンプトと応答が発生する会話を保持するのと同じくらい基本的なものです。 また、あなたが漂っていくにつれてあなたを目覚めさせるような人がいるなど、社会的要素があるかもしれません。 影響は、グループのメンバーの少なくとも一部が十分に休息しているときに最も役立ちます。 これらの群効果は、選択された状況において有用であり得るが、慢性的な睡眠不足が保たれるようになると、効果は低下する可能性がある。
からの言葉
あなたの睡眠のニーズを満たすために自分自身を約束してください。 毎晩少なくとも7〜8時間の睡眠を取るようにしてください。 十分な時間の休息があるにもかかわらず眠く感じる場合は、ボード認定の睡眠医師による評価を検討してください。 そして、常に覚えておいてください 。 あなたが睡眠不足の場合は運転を開始しないでください。 それは単にリスクに値するものではありません。
ソース：
Kryger、MH et al 。 「睡眠医学の原則と実践」 エルゼビア 、第6版、2017。