HDLコレステロール （すなわち、「良いコレステロール」）のレベルを上昇させる方法を模索している人は、おそらく運動するよう勧められています。 これは、 定期的な運動 、特に有酸素運動がHDLコレステロール値の上昇と関連しているためです。 しかし、HDLレベルを上げるためには、どれだけの運動が必要ですか？
HDLコレステロールとは何ですか？
高密度リポタンパク質（HDL）は、過剰なコレステロールを動脈壁から肝臓に輸送する。 コレステロール沈着はアテローム性動脈硬化の主要な特徴であるので、動脈からコレステロールを除去することは、心臓血管疾患の予防にとって重要な成分であると考えられている。
肝臓では、HDL粒子からの過剰なコレステロールが代謝される。 その多くは胆汁に変換され、その後体に排出されるか消化に使用されます。 このコレステロールリサイクルプロセスは、「逆コレステロール輸送プロセス」が心臓病を予防または逆転させるのに役立ちます。 したがって、高レベルのHDLコレステロールは、多くの場合、過剰なコレステロールがリサイクルされていることを意味します。これは良いことです。 したがって、より高いHDLコレステロールレベルを有することが望ましい。 例えば、HDLレベルが60mg / dlを超えると、心疾患のリスクが低下する。
エクササイズとHDLコレステロールに関する研究の証拠
専門家は、この「逆コレステロール輸送」プロセスを強化する特定の酵素の生産と効率を向上させる運動が長い間知られています。 しかし、この効果を達成するにはどれだけの運動が必要ですか？
日本の研究者が行った研究では、運動タイプ、頻度、強度がHDLコレステロールにどのように影響するかという疑問が浮かび上がっています。
メタアナリシスでは、東京の研究者が運動のHDLレベルへの影響を評価した。 彼らには、成人における運動のHDLレベルへの影響を評価する35のランダム化試験のデータが含まれていました。
運動療法はこれらの研究の間で様々であったが、平均して、これらの研究の被験者は週に40分、3~4回運動し、HDLに対する効果は8~27週間後に測定された。
研究の全体にわたって、参加者は平均約2.5mg / dLのHDLコレステロールの増加を示した。 このHDLコレステロールの増加はわずかであったが統計的に有意であった。
いくつかの計算では、2〜3％の心臓リスクの低下は、HDLの1mg / dL増加と関連している。 そのような計算は実際の臨床試験ではなく一連の前提に基づいていますが、この推定でHDLの2.5mg / dLの上昇は実際に心血管リスクの大幅な低下につながります。
おそらく、この研究の最も興味深い発見は、運動セッションの持続時間であり、運動の頻度または強度ではなく、HDLレベルの上昇と最もよく相関するという観察であろう。 研究者は、少なくとも20分間運動する研究対象において、運動期間の10分増分が追加されるごとに、1.4mg / dLのHDLが追加されることを報告した。
どのくらいの運動が必要ですか？
このメタアナリシスは、運動量とHDLコレステロール値を相関させる最良の推定値を表しています。 この研究の結果は、週に少なくとも3〜4回は少なくとも20分間運動することが望ましいと示唆しています。 実際には、慎重にペーシングする（つまり、必要に応じて遅くする）ことで、エクササイズセッションの継続時間を長くすることは、エクササイズをより高いHDLレベルに変換する最善の方法のようです。
その他のライフスタイルの変更
運動に加えて、他の生活習慣の変化はあなたのHDLレベルを高めるのに役立ちます。
これらには、
- 喫煙をやめ、HDLコレステロールを最大10％増加させることができます。
- 体重を失う：6ポンドを失うたびに、HDLは1mg / dL増加することがあります。
- オリーブ油、ピーナッツ油、キャノーラ油、ナッツ、魚、 オメガ3脂肪酸を含む食品に含まれる一価不飽和脂肪や多価不飽和脂肪酸などのより健康な脂肪を選択する 。
- 適度にアルコールを飲む：65歳以下の男性は、1日当たり1ドリンク以上、1日2ドリンク。
からの言葉
高レベルのHDLコレステロールは心血管リスクを低下させる。 定期的な運動は、あなたのHDLレベルを高める一つの方法です。 定期的な運動の持続時間は、運動で正常にHDLを上昇させる上で最も重要な要素であると思われます。
>出典：
> Kodama S、Tanaka S、Saito K、et al。 高密度リポ蛋白コレステロールの血清レベルに対する好気性運動訓練の効果高密度リポ蛋白コレステロールの血清レベルに対する好気性運動訓練の効果。 アーチインターメッド 2007; 167：999-1008。
> Mackey RH、Greenland P、Goff DC Jr、et al。 高密度リポタンパクコレステロールおよび粒子濃度、頚動脈アテローム性動脈硬化症および冠状動脈事象：MESA（アテローム性動脈硬化症の多民族研究）。 J Am Coll Cardiol 2012; 60：508。