毎日の生活、 貧弱な姿勢 、および怪我は、しばしば頚部の筋肉を窮屈にする 。 あなたの首の痛みや緊張があなたの首の筋肉にある場合、あなたの理学療法士はあなたの首を完全に動かす能力を向上させるのに役立つ最高の運動を処方するのを助けることができます。
あなたの理学療法士が筋肉の緊張を軽減するために処方するかもしれないこれらの4つの穏やかな首のストレッチ練習を学びます。 練習は、背中に（援助された支援を提供するために）横たわっている間に、または座っているか起立した状態で行うことができます。
これらの作業を開始する前に、医師または理学療法士に確認してください。
1 -
フレキシブルストレッチ：チンからチェスト正中線位置で首からそれぞれの運動を開始します。 あなたの頭はセンタリングされ、前方、後方、または側面に傾けられないようにする必要があります。 あなたは背中に横たわって座っているか座っている間にこの運動をすることができます。
- あなたの胸をあなたの胸に向けて、静かに頭を前方に曲げます。
- あなたの首の後ろにストレッチが感じられたら止めてください。
- 位置を20秒間保持する。
- 開始位置に戻ります。
- これをさらに4回繰り返します。
一部の患者は、単にストレッチ感を感じ、ストレッチを保持しないで解放するという利点がある。 あなたのPTは、あなたの特定の状態のための最良の方法を示すことができます。 あなたが伸びているときにあなたの首に痛みが悪化していると感じたら止めてください。
2 -
エクステンションストレッチ：アイズ・トゥ・スカイ子宮頸管拡張は、見上げることを必要とし、それはあなたの首の緊張を和らげるのに役立ちます。 あなたの頸椎の伸展はまた、頸部の椎間板の膨らみから痛みを和らげるのに役立ちます。
正中線位置で首からそれぞれの運動を開始します。 あなたの頭はセンタリングされ、前方、後方、または側面に傾けられないようにする必要があります。 あなたは背中に横たわって座っているか座っている間にこの運動をすることができます。
- あなたの目が「空」を見上げるように、あなたの頭を静かに曲げます。
- あなたの首の前でストレッチが感じられたら止めてください。
- 位置を20秒間保持する。
- 開始位置に戻ります。
- これをさらに4回繰り返します。
再び、患者の中には、ストレッチされた位置からラルチェスした位置にリズミカルに動くことによって、このストレッチでうまくいく人もいます。 あなたのPTはこのストレッチを行う最良の方法を決定するのに役立ちます。
3 -
回転：左右正中線位置で首からそれぞれの運動を開始します。 あなたの頭はセンタリングされ、前方、後方、または側面に傾けられないようにする必要があります。 あなたは背中に横たわって座っているか座っている間にこの運動をすることができます。
- 優しく頭を左に回し、左肩を見上げてください。
- あなたの首の右側にストレッチが感じられたら止めてください。
- 位置を20秒間保持する。
- 開始位置に戻ります。
- 上記のストレッチを4回繰り返します。
- ゆっくりと頭を右に回し、右肩を見てください。
- あなたの首の左側にストレッチが感じられたら止めてください。
- 位置を20秒間保持する。
- 開始位置に戻ります。
- 上記のストレッチをさらに4回繰り返します。
いずれかの回転方向が痛みを引き起こす場合は、PTで停止してください。
4 -
側屈：肩から肩まで正中線位置で首からそれぞれの運動を開始します。 あなたの頭はセンタリングされ、前方、後方、または側面に傾けられないようにする必要があります。 あなたは背中に横たわって座っているか座っている間にこの運動をすることができます。
- あなたの肩にあなたの左の耳に触れる試みであなたの首を静かに曲げてください。
- あなたの首の右側にストレッチが感じられたら止めてください。
- 位置を20秒間保持する。
- 開始位置に戻ります。
- 上記のストレッチをさらに4回繰り返します。
- あなたの肩にあなたの右の耳に触れる試みであなたの首を静かに曲げてください。
- あなたの首の左側にストレッチが感じられたら止めてください。
- 位置を20秒間保持する。
- 開始位置に戻ります。
- 上記のストレッチをさらに5回繰り返します。
この運動プログラムは毎日行うことができ、首の痛みや緊張を和らげるのに役立ちます。
からの言葉
誰もが異なっており、あなたの特定の首の状態は、このプログラムのものとは異なるユニークな練習を必要とするかもしれません。 しかし、一般的に、あなたの首にしっかりとしている場合、あなたは全体的な柔軟性と首の動きを改善するために、特定の首のストレッチに取り組む必要があります。 特定の状態に最適な練習を学ぶには、PTにチェックインしてください。
>出典：
> Meisingset、I. Etal。 頚部痛患者における理学療法後のGlabal知覚の予測要因：観察研究 理学療法; 2017年3月に受け入れられた。