1 -
骨盤底の収縮成功した運動プログラムは、あなたのコアを安定させるか、上腕二頭筋を美しくするか、または筋肉を強化するかにかかわらず、特にターゲットを絞った筋肉を「過負荷」にして強くなるようにします。
あなたのABSや上腕二頭筋のように、あなたの骨盤底筋肉は運動が必要です。 骨盤筋肉の健康と強さを維持するだけでなく、セックスを強化することができますが、強いコアと健康的なバックを開発するのに役立ちます
Dr.Poline Chiarelli、理学療法士、続行アドバイザー、教授、 女性の水道事業者：失調症の治療には 、骨盤底筋の発達に一歩足を踏み、生涯力を維持することができます。
これを行うには、最初に筋肉を特定し、強さと持久力を評価する必要があります。 その後、彼らがより強く成長するように挑戦してください。
最後に、長期的な強さを維持するために良い仕事を続けてください。
2 -
骨盤底の収縮 - 注意の言葉骨盤底の収縮は、内側および上方方向の底部の筋肉の圧迫である。 これは、尿の流れを止めることを含めて、私たちが腸や膀胱を制御しているときに私たちがすべて行動することです。
あなたも膀胱を空にしている間に骨盤底の収縮練習をしないでください。また、骨盤筋肉の強化運動として尿の流れを止めないでください。 筋肉を見つけて評価する方法としてのみ使用してください（次のスライドに記載されています）。
キアレリは、機能する膀胱の複雑さは、骨盤底（または任意の）筋肉によって提供される筋肉の制御を超えていると説明しています。 骨盤底筋肉は膀胱調節に影響するが、その全体の働きを担当していない。 これは、定期的な練習として尿の流れを止めれば、膀胱の機能が悪化する可能性があることを意味しています。
3 -
内側スクイーズを見つける尿の流れを止めることは、骨盤底筋が収縮したときにどのように感じるのかを知る良いテクニックです。 これは、骨盤底強化プログラムの作成と維持の第一歩です。 尿の流れを完全かつ即座に止めることができれば、運動プログラムに着手する準備は整っています。 そうでない場合、以下に説明する指テストは、骨盤底の収縮を認識するのに役立ちます。 （このテストは次のセクションで使用します）。
骨盤底の収縮 - 女性
あなたの膣に2本の指を挿入し、収縮させます。
骨盤底の収縮 - 男性
1本の指を直腸に挿入し、その周りの筋肉を締めます。
あなたの内側の圧搾を見つけると、それは腸の動きを作るために軸受の反対のように感じるでしょう。 それはあなたの挿入された指の周りの図面です。 あなたは尾骨と恥骨を一緒にすることを目指すことができます。実際に起こっていることに気付かないかもしれませんが、画像を使用すると、骨盤底の筋肉が収縮します。
あなたがこのテストをしている間、呼吸を続けます - あなたの呼吸を保持することは、筋肉が使用されている方法を変更し、テストの目的を破る。
関連： 呼吸と運動
あなたが感じる収縮は小さいかもしれませんが、収縮を見つけることができれば、骨盤底の強化プログラムの準備が整いました。
4 -
骨盤底の収縮の強さと耐性を決定するこのステップは、骨盤底筋の筋力および耐久性の評価である。
まず、骨盤底の収縮を保つことができる時間を自分で試してみてください。 これを行うには、指のテストを繰り返しますが、今度は筋肉を内側に絞ることができる秒数を数えます。 これは、筋肉の持久力の測定値です。または、骨盤筋がどれくらいの期間、疲れ始める前に行くことができますか。
あなたの骨盤底筋が耐えることができる時間の長さを知った後、次のテストは収縮の強さです。 言い換えれば、筋肉が疲労する前に、これらの収縮のうちどれくらいを行うことができますか？ できるだけ多くを実行してください。 あなたが行くと数をメモしてください。
3番目のステップは、あなたの収縮の間にどれだけの安静が必要かを計時することです。
筋力と持久力の評価の最後のステップは、骨盤底筋の速筋筋繊維のパフォーマンスをテストすることです。 これを行うには、内向きの上向きの握りをできるだけ速く、困難に行い、疲労の前にできることを数えます。 あなたが全体のセットで完了するまで、休憩のために停止しないでください。
これらのすべての測定値を書き留めて、強化プログラムでどのように進行しているかを確認してください。
このアセスメント中にいつでも骨盤底筋肉の収縮を見つけることができなかった場合、キアレリは尿管専門医に診察することを推奨します。
5 -
骨盤床補強プログラム骨盤床補強プログラムの目標は、1日に3〜6回、それぞれ10秒間、10回のゆっくりとしたスクイーズを保持することです。 もう一度、あなたがいる場所ですぐに始めることができます。 あなたの評価から数値を書き留めることで、あなたが進むにつれて増分することができます。 より多くの収縮をしたり、あなたがそれらを保持する時間を増やすことは自分自身に挑戦することの問題です。
どちらの活動でも骨盤底筋肉が強くなりますので、毎日10〜6回10秒間搾乳するまで、いずれかまたは両方を増やしてください。 数日おきに指テストを繰り返し、進行状況をモニターしてください。 指のテストで骨盤筋肉の筋肉がより強くなったことが示されたら、プログラムに1秒以上または数回以上の担当者を追加します。
骨盤底の強化努力を強化するいくつかの運動プログラムがあります：
6 -
健康な骨盤床の一生のメンテナンスキアレリには、生涯にわたって強い骨盤底を維持するためのいくつかの推奨事項があります。 あなたがそれらを行うことを忘れた場合、あなたの新しい骨盤床の強さを維持することは、あなたの日から多くの時間を取ることはありません。
- シャワーの中で6秒間内側の圧搾を行う。 あなたがシャワーを浴びている時はいつも搾りなさい。
- あなたが膀胱を空にし終えるたびに、それぞれ3秒間強い3回の内側の圧迫を行います。
- 愛を作って、骨盤底の筋肉の収縮を練習しましょう。 それはあなたの背中を助けながらこれはあなたの性生活を向上させます！
7 -
ヒントと考慮事項多くの人々、特にプログラムの初めには、骨盤底筋を腰と骨盤の他の筋肉から隔離するにはいくつかの問題があります。 これは、外側の股関節の筋肉が大きくて強力なので、理解できる。
成功への鍵は、臀部の筋肉を使わずに収縮している骨盤底筋の感覚を認識することを学ぶことです。 臀部の筋肉を運動から取り除くには、脚を広く離して立っている間に骨盤の床の収縮を練習し、つま先（足のつま先の位置）よりも踵を広げます。 （しかし、背中の痛みが増す場合はこれをしないでください）。あなたのお尻の筋肉を使わずに骨盤底の収縮を行うことができると確信したら、あなたは望むどんな位置でもそれらを正しく行うことができます。
どの運動プログラムでも、骨盤底の強化プログラムをあまりにも激しく開始することは、怪我、疲労または欲求不満の潜在的な原因となります。 あなたが現在持っている強度レベルを受け入れ、ゆっくりとしかし一貫して構築してください。 担当者の数と秒数を把握しておくことで、長期的にわかりやすく結果重視の方法でチャレンジのレベルを上げることができます。
最もよく知られている骨盤底練習はケーゲルです。 ここに提示されている演習は本質的にそれです。
ソース：
骨盤筋肉のトレーニングトレーニング。 MedlinePlus。Dec 2014.アクセスされたのは2016年2月です。
キアレリ、ポーリン、女性の水道：硬化失禁。 ウォールセンドNSWオーストラリア：ジョージパリー。 2002。