概要
あなたが最初にどのようなタイプの食事を始めても、あなたが食べるのが制限されている食品のリストが通常あります。 脂質低下食の良い点は、食事に含まれる食べ物の種類です。 あなたのコレステロールやトリグリセリドを減らすための食事療法の後には、ベジタリアンブレックファーストやイタリア風の夕食を用意したい場合でも、幅広い種類の食べ物や味を楽しむことができます。
食品を選ぶときは、 可溶性繊維 、 フィトステロール 、タンパク質、その他の栄養素が多い食品に焦点を当てるべきです。 さらに、不飽和脂肪を含む食品は、あなたの食事中に現在持っている飽和またはトランス脂肪の高い食品を置き換えるものでなければなりません。 あなたの心臓の健康的な食事を開始している場合、食料品店へのあなたの次の旅行に乗るために、次の種類の食物をあなたのリストに含める必要があります。
作物
果物や野菜は、あなたの脂質低下食に含まれる食品のリストの上位です。 これらの食品は栄養素が高いだけでなく、繊維やフィトステロールも多く含まれています。これは健康な化学物質で、LDLレベルを維持するのに役立ちます。 どんな種類の食料もあなたの食事に含めることができます：
- 葉の緑 - ほうれん草、レタス、ケールなど
- 柑橘類 - キウイ、オレンジ、グレープフルーツを含む
- りんご、梨、梅
- ブドウ
- 根菜類 - 例えば、ニンジン、ビート、ルタバガ
- キュウリ、セロリ、ピーマン
- アボカド
全粒粉食品
全粒食物は、一般に、より洗練されたものよりも繊維の方が高い。 利用できる穀物には多くの種類がありますので、健康的な食事でそれらを試すのはかなり簡単です。 もっと一般的な穀物には以下が含まれます：
- ブルグア
- キノア
さらに、あらかじめパッケージ化された全粒小麦または全粒粉または米の多種のタイプがあり、その両方は、万能粉または白米などの炭水化物と比較して加工されていないので、繊維も高い。 ただし、既に調製された穀物の中には糖分が含まれている場合があるため、繊維含量と全炭水化物含量に注意するために食品パッケージを確認してください。
魚
魚はあなたの心臓の健康な食事に加えて美味しいものになることができます。 魚は脂肪が少なく、炭水化物が多く、タンパク質が多い。 より一般的に利用可能な魚には、ハリバット、ティラピア、およびタラが含まれる。 さらに、マグロ、サーモン、ニシンなどの一部の魚には、トリグリセリドレベルを低下させるのに役立つオメガ3脂肪が含まれています。 あなたの食べ物を準備するときは、あなたの魚を焼くか、グリルするか、軽くソテーする必要があります。 あなたの魚を揚げると、あなたの食事にカロリーと不健康な脂肪が導入されます。
ナッツ
ナッツはオメガ3脂肪が多いですが、繊維や他の健康な栄養素にも驚くほど高いです。 実際にはどのタイプのナッツもしますが、クルミ、ピーカン、アーモンド、ピスタチオは一般的に消費されるナッツです。 研究によれば、日常的に一握りのナッツがあなたの脂質レベルにプラスの影響を与えることができます。
しかし、あなたは船外に出すべきではありません - ナッツもカロリーが高く、適度に消費しなければあなたのウエストラインに追加することができます。
マメ科植物
マメ科植物は無視されることがありますが、これらの高タンパク低脂肪食品は、脂質低下食に強い影響を及ぼす可能性があります。 これらの食品は、あなたの脂質レベルをチェックするのに役立つ健康的な栄養素で満たされているだけでなく、あなたが食事を食べた後に、ミンチを予防することもできます。 マメ科植物の分類に該当する食品は次のとおりです。
- ヒヨコマメ
- 豆
- 特定のエンドウ豆
- レンズ豆
ほとんどのマメ科植物は、中立な味をしているので、スープ、サラダ、サイド、ディップ、エントリーなど、さまざまな料理に使用できます。
ただし、追加する内容には注意が必要です。 それは魅力的ですが、甘いソースや脂肪成分を加えることは、そうでなければ低カロリーの食物のカロリー量を増加させる可能性があります。
リーンタンパク質
はい、あなたは脂質低下食で肉を食べることができますが、あなたが含まれる肉の種類に注意する必要があります。 七面鳥、大豆、または鶏肉を含む希薄なタンパク質は、ダイエットに含めるオプションを探しているときに最適です。これは、典型的には、より脂肪の多いタンパク質よりも飽和脂肪およびカロリーを含むためです。 あなたの食事の一部に動物の肉のカットを含めることもできますが、動物の肉は他のタイプのタンパク質と比較して飽和脂肪のほうが高い傾向があるので、これらの肉の脂肪を減らすための措置を取る必要があります。 あなたの動物の肉から脂肪を減らすいくつかの方法は次のとおりです：
- 目に見える脂肪がない肉のカットを選ぶ
- 食べる前に肉の脂肪を切る
- 肉に脂肪を多く加えることのない健康的な調理方法を使用する。 焼き肉、焼き鳥、またはローストは、あなたの肉を準備するための健康的なオプションです。
ソース：
ホイットニーENとSRロルフス。 栄養の理解、14ed。 Wadsworth出版2015年。