足首練習と怪我のための理学療法

足首関節は、身体の主要な体重を支える構造の1つです。 この機能の結果として、およびその構造の一部に起因して、足首は、しばしばジャンプして誤って着陸すると怪我をする。 毎年、医師は足関節の捻挫 、 挫傷 、および骨折について、推定200万人を見ている。

足首に負傷を負わせると、再傷害のリスクが40〜70％も増加する可能性があります。 このため、けがの後に足首を伸ばすことが重要です。 あなたの理学療法士は、あなたの状態のための最良の足首練習を選択するのを手助けすることができます。

あなたの足首のリハビリは、ゆっくりと注意深く行う必要があります。 体重を支えていないエクササイズから始め、抵抗運動に移り、あなたの足首が回復すると体重を支えます。

下の足首練習を見直し、あなたの足首を回復させて回復させてください。 足首の運動を開始する前に、必ず医師または理学療法士に確認してください。 典型的には、足首リハビリプログラムは、体重免荷の足首運動訓練から始まり、次に進行する。 あなたが強くなるにつれて担当者を増やしてください。

足首怪我はリハビリには厳しいかもしれませんので、理学療法士と働くことは、あなたがモビリティを取り戻し、迅速かつ安全に通常の活動に復帰するのを助ける最良の方法です。

非重量ベアリングDorisflexion

1. あなたの足首だけを動かし、足を鼻に向けて戻します（膝をまっすぐに保ちながら）。 不快感を感じるまで、またはそれ以上傾けないようになるまで続けます。
2. この位置を15秒間保持する。
3. 中立位置に戻ります。

非重量ベアリング足底屈曲

1. あなたの足首だけを動かし、足を前方に向けます（膝をまっすぐに保ちながら）。 あなたが不快感を感じたり、それ以上動かないようになるまで続けます。
2. この位置を15秒間保持する。
3. 中立位置に戻ります。

非重量ベアリング反転

1. あなたの足首だけを動かし、つま先を指さして、足を内側に回して、靴底があなたの他の足に面しているようにします。 不快感が感じられるか、もはや足を内側に回すことができなくなるまで続けます。

2. この位置を15秒間保持する。
3. 中立位置に戻ります。

非重量ベアリングエヴァンション

1. あなたの足首だけを動かし、あなたのつま先を指さしたままにして、あなたの足を外側の他の脚から外に回してください。 不快感が感じられるか、もう足を外側に回すことができなくなるまで続けます。
2. この位置を15秒間保持する。
3. 中立位置に戻ります。

アルファベット

1. 椅子に座ってあなたの足を空気中に、またはベッドの上に足を吊り下げて寝かします。
2. 負傷した足首を動かし、大きな足をあなたの「鉛筆」として使用して、一度にアルファベット1文字を描きます。

Eversionアイソメトリクス

強化運動は通常、 等尺性収縮で開始されます。筋収縮中に足首関節の周りに運動は起こりません。 あなたの足首を支える筋肉にやさしく安全に力を加えるようにするために、怪我や手術後早期に行うことがあります。

1. 座っている間に、怪我をした足の外側をテーブルの脚または閉じた扉の上に置きます。
2. あなたの足が反対である（あなたの足首の関節が動くべきでない）オブジェクトにあなたの足で外側に押して、あなたの筋肉の収縮を引き起こす。
3. この筋肉収縮を15秒間保持する。
4. 10秒間リラックスしてください。

逆アイソメトリクス

1. 座っている間は、怪我をした足の内側をテーブルの脚または閉じた扉の上に置きます。
2. あなたの足が反対である（あなたの足首の関節が動くべきでない）物体にあなたの足を内側に押して、あなたの筋肉の収縮を引き起こす。
3. この筋肉収縮を15秒間保持する。
4. 10秒間リラックスしてください。

背屈強さに抵抗する

抵抗した強化練習は、あなたの動きに抵抗するTherabandで実行する必要があります。 血流を制限する方法で、足や足首、脚の周りにTheraband（または他のもの）を結び付けないでください。

これらのエクササイズは、あなたの足首の筋肉を強化するためにも働きます。 これによりジョイントに追加サポートが提供されます。 各運動を10〜15回連続して行います。

1. あなたの足首だけを動かし、足を鼻に向けて戻します（膝をまっすぐに保ちながら）。 不快感を感じるまで、またはそれ以上傾けないようになるまで続けます。
2. この位置を2秒間保持し、ゆっくりと離します。
3. ニュートラルポジションに戻り、演習を繰り返します。

足底屈曲を強めることに抵抗

1. あなたの足首だけを動かし、足を前方に向けます（膝をまっすぐに保ちながら）。 あなたは、下肢の後ろにあるふくらはぎの筋肉で緊張感を感じるかもしれません。 あなたが不快感を感じたり、それ以上動かないようになるまで続けます。
2. この位置を2秒間保持する。
3. 中立位置に戻ります。

耐性の強化反転

1. あなたの足首だけを動かし、つま先を指さして、足を内側に回して、靴底があなたの他の足に面しているようにします。 不快感が感じられるか、もはや足を内側に回すことができなくなるまで続けます。
2. この位置を2秒間保持する。
3. 中立位置に戻ります。

耐性を強化する抵抗

1. あなたの足首だけを動かし、あなたのつま先を指さしたままにして、あなたの足を外側の他の脚から外に回してください。 不快感が感じられるか、もう足を外側に回すことができなくなるまで続けます。
2. この位置を2秒間保持する。
3. 中立位置に戻ります。

部分重荷重の座位の子牛の飼育

これらの部分体重の練習は、負傷した足首の重さを増強し、周囲の筋肉を強化するのに役立ちます。 それぞれは10回続けて行なわなければならない。

1. 床に傷ついた足で椅子に座る。
2. つま先を床につけたまま、かかとをできるだけ持ち上げてください。
3. かかとを床に戻します。

部分体重支えの体重シフト

1. 安定した物を上にして立って立ってください。
2. あなたの体重の一部を負傷した足に移します。
3. ポジションを15秒間保持します。
4. リラックスして体重を無傷の足に戻します。

フルウェイトベアリングシングルレッグスタンス

これらのエクササイズは、負傷した足に重い負担をかけるのに役立ちます。 あなたは、あなたの足首があなたがその上に置いている圧力に耐えられることを確かめなければなりません。 あなたの足首に適切な練習をしていることを確認するには、PTでチェックインする必要があります。 それぞれを10回連続して実行します。

1. 無傷の足を地面から持ち上げながら、負傷した足に立つ。
2. ポジションを15秒間保持します。
3. リラックスして体重を無傷の足に戻します。

フルウェイトベアリング立ち上げカーフレイズ

1. 無傷の足を地面から持ち上げながら、負傷した足に立つ。
2. 起き上がり、負傷した足のボールだけに立って、かかとを地面から持ち上げる。
3. ポジションを15秒間保持します。
4. リラックスして体重を無傷の足に戻します。

フルウェイトベアリングラテラルステッピング

あなたの癒しが進むにつれてこの運動のスピードを上げてください。

1. 傷ついた足の側面に地面にロールタオルや短いオブジェクトを置きます。
2. タオルを怪我をした足で踏み、その足に留めてください。
3. その後、無傷の足を物の上に持ってきて、両足に立ってください。
4. 無傷の足でタオルの上に戻り、その足にとどまります。
5. 次に、負傷した足をタオルの上に戻し、両足に立てます。

フルウェイトベアリングラテラルジャンプ

このエクササイズでは、プレーオフをリハビリのルーチンに組み込むことができます。これは、走っているスポーツやスポーツに戻るのに役立ちます。 （治癒が進むにつれてこの運動の速度を上げます）。

1. 傷ついた足の側面に地面にロールタオルや短いオブジェクトを置きます。
2. タオルを跳ね上げ、負傷した足に着地させる。
3. その後、タオルの上に戻り、無傷の足に着地します。

バランス：タオルのシングルレッグスタンス

足首に負傷を負わせると、しばしばバランス能力が低下することがあります。 リハビリの終わりに向かってバランス活動を行うことは、将来の怪我を防ぐ重要な方法です。 この練習を10回連続して行います。

1. タオルを小さな四角に折り畳んで地面に置きます。
2. 傷ついた足でタオルに立ってください。
3. 負傷した脚を持つタオルの上に立って地面から無傷の脚を持ち上げてください。
4. 15秒間押し続ける。 （バランスが改善されると、負傷した脚のスタンス時間を最大45秒に増やす）。
5. 無傷の足を床に戻してください。
6. BOSUやウォブルボードのような、より不安定なサーフェス上に立ってチャレンジを増やすことができます。 あなたのPTは、バランストレーニングで作業中にBAPSボードを使用することもできます。