長い寿命とより良い健康のために、ブルーゾーンに住む人々が食べる食物の摂取量を増やしてみてください。 ナショナルジオグラフィックフェローと著者、ダン・ブレットナー（Dan Buettner）が開発したコンセプトは、世界中の人々が最も長く生きる傾向があり、心臓病、癌、糖尿病、および肥満の割合が著しく低い地域です。
ブルーゾーンには、100歳以上の人が著しく集中しています。イカリア、ギリシャ、 沖縄、日本; イタリアのサルデーニャのオグリアストラ地方、 カリフォルニア州ローマリンダにある第七日の再臨のコミュニティ。 コスタリカのニコヤ半島などがあります。
食べ物の選択は地域によって異なりますが、Blue Zone食は主に植物をベースにしており、野菜、果物、穀類、豆類から日々の食物摂取量の95％を占めています。 ブルーゾーンの人々は、一般的に肉や乳製品だけでなく、甘い食べ物や飲み物も避けます。 彼らはまた、加工食品を避けています。
しかし、健全な食生活は、ブルーゾーンに住む人々の寿命を延ばすと考えられる唯一の要因ではありません。 そのような個人はまた、身体活動の高レベル、低ストレスレベル、堅牢な社会的関係、および強い意識感を有する。
それでも、活気に満ちた栄養価の高い食事プランを守ることは、ブルーゾーン居住者の例外的な健康状態に重要な役割を果たしているようです。 ここでは、あなた自身のブルーゾーン風の食生活に含める7つの食品を見ていきます。
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マメ科植物ヒヨコからレンズ豆まで、マメ科植物はすべてのブルーゾーンダイエットの重要な要素です。 マメ科植物は、繊維が充填され、心臓の健康に有益な効果があることが知られており、タンパク質、複合炭水化物、さまざまなビタミンやミネラルのトップソースとしても機能します。
ピント豆や黒豆を好むかどうかに関わらず、毎日少なくとも半カップのマメ科植物を目指しましょう。 どんな食事にも最適です。マメ科植物はサラダ、スープ、シチュー、そして多くの野菜ベースのレシピに最適です。 マヤ・フェラー栄養士の登録栄養士であるマヤ・フェラー氏は、「夕食のために3豆の唐辛子を作りたい場合は、乾燥した豆を使って浸し、自分のスパイスや新鮮な野菜で料理することをお勧めします。
2 -
ダークリーフィーグリーンズブルーゾーンダイエットにはあらゆる種類の野菜が豊富に含まれていますが、ケール、ホウレンソウ、スイスチャードのような濃い緑色の緑が特に賞賛されます。 最も栄養価の高いタイプの野菜の1つである濃い緑色の緑には、ビタミンAやビタミンCなどの強力な抗酸化特性を持ついくつかのビタミンが含まれています。
あらゆる種類の野菜を買い物するときは、ブルーゾーンの人々は一般的に、地元で栽培され有機的に栽培された野菜を消費することを忘れないでください。
3 -
ナッツマメ科植物のように、ナッツにはタンパク質、ビタミン、ミネラルが詰まっています。 彼らはまた心臓の健康な不飽和脂肪を供給し、あなたの食生活にナッツを含めることでコレステロール値を下げることができると示唆しているいくつかの研究があります（そして、循環器疾患を防ぐ）。
「ナッツは高繊維食品です」とFeller氏は言います。 「アーモンドは、例えば、1オンスの量で約3.5グラムの繊維を提供します。」 より健康的なスナックには、ブルーゾーンの住民から習慣を借りて、アーモンド、クルミ、ピスタチオ、カシューナッツ、またはブラジルナッツの少数をお試しください。
4 -
オリーブオイルブルーゾーンダイエットの定番品であるオリーブオイルは、豊富な健康増進脂肪酸、抗酸化物質、オレウロペイン（ 炎症を抑制するために見つかった化学物質）などの化合物を提供します。
多くの研究は、オリーブ油が、コレステロールと血圧をチェックするなど、さまざまな方法で心臓の健康を改善する可能性があることを示しています。 さらに、新たな研究では、オリーブ油がアルツハイマー病や糖尿病などの病状から保護するのに役立つ可能性があることが示されています。
できるだけ頻繁にエクストラバージンのオリーブオイルを選び、調理やサラダや野菜料理であなたのオイルを使用してください。 オリーブオイルは光と熱に敏感ですので、キッチンキャビネットのような冷暗所に保管してください。
5 -
スチールカットオートミール全粒穀物に関しては、ブルーゾーンの穀物はしばしばオート麦を選ぶ。 最も加工されていないオートムギの一種、スチールカットのオート麦は、高繊維と信じられないほど充実した朝食オプションを提供します。
彼らはおそらくコレステロールを低下させる力で最もよく知られていますが、オート麦は健康上のメリットもたくさんあります。 例えば、最近の研究では、オートムギは体重増加を阻止し、糖尿病と闘う可能性があり、動脈硬化を防ぐことができると判断しました。
「オーツはその繊維含量が知られていますが、植物ベースのタンパク質も提供しています」とフェラーは語ります。 "オート麦の1/4カップで作られたオートミールは、7グラムのタンパク質を提供します。"
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ブルーベリー新鮮なフルーツは、ブルーゾーンに住む多くの人々のための甘いものです。 ほとんどのタイプのフルーツは健康的なデザートやスナックを作ることができますが、ブルーベリーなどの食品にはボーナスメリットがあります。 例えば、最近の研究では、ブルーベリーが年を取るにつれてあなたの脳の健康を守り、血圧コントロールを改善して心臓病を防御することが示されています。
ブルーゾーンに優しい他の甘い歯を食べるには、パパイヤ、パイナップル、バナナ、イチゴなどの果物を見てください。
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オオムギ大麦は青いゾーンで好まれており、オオムギに似たコレステロール低下特性を持っている可能性があると、最近のEuropean Journal of Clinical Nutritionに掲載された研究によると、 大麦はまた、 消化を促進するのに役立つ化合物と同様に、必須アミノ酸を供給します。
大麦のあなたの充填を得るためには、この全粒をスープに加えるか、または熱い穀物としてそれを消費してみてください。
>出典：
> Bowtell JL、Aboo-Bakkar Z、Conway ME、Adlam AR、Fulford J. "慢性ブルーベリー補充後の健常高齢者におけるタスク関連脳活動の活性化と灌流の改善" Appl Physiol Nutr Metab。 2017 Jul; 42（7）：773-779。
> Ho HV、Sievenpiper JL、Zurbau A、et al。 LDL-C、非HDL-CおよびアポBに対する大麦β-グルカンの心臓血管疾患リスク低下に対する効果の無作為化比較試験の系統的レビューおよびメタアナリシスiv。 "Eur J Clin Nutr。 2016年11月; 70（11）：1340頁。
> Johnson SA、Figueroa A、Navaei N、et al。 「毎日のブルーベリーの消費は、プレ・アンド・ステージ1型高血圧の閉経後女性の無作為化二重盲検プラセボ対照臨床試験で血圧と動脈硬化を改善します」J Acad Nutr Diet。 2015 Mar; 115（3）：369-77。