膝の痛みがある場合は、膝のための理学療法練習を学ぶことで恩恵を受ける可能性があります。 このエクササイズは、膝と腰の周りの動きと強さの範囲を改善し、膝の痛みを軽減または排除するのに役立ちます。
膝は脛骨（脛）、大腿（大腿）、膝蓋骨（膝蓋骨）で構成されています。 これらの3本の骨は、多くの筋肉、腱、靭帯に支えられています。 膝の内側には、それぞれメニスカスと呼ばれる2つのショックアブソーバがあります。
あなたの膝は歩行、階段の登り、座位からの立ち上がりを担当する体の主要な関節です。 膝の痛みは、これらの活動の1つまたはすべてを制限する可能性があります。 膝関節を可動性と強固に保つことにより、 膝の痛みの問題を回避し、あなたのモビリティを維持することができます。
練習は、あなたの膝の中で優れた体力とモビリティを維持するための主要なツールです。自宅で行うことができる簡単な練習は、膝を右に動かすのに役立ちます。 傷害や膝の手術の後、理学療法士は通常の活動と機能に戻るために、これらと同様の練習を処方することがあります
これらのエクササイズが安全であるかどうか不明な場合は、医師、理学療法士、または医療従事者に確認し、膝の痛みの増加を引き起こす運動を停止してください。
1 -
クワッドセット大腿四頭筋の働きをして膝関節を支える簡単な方法は、四重頸運動をすることです。
このエクササイズを行うには、膝をまっすぐにして背中に寝ます。 膝の後ろを床に押して、大腿の上の筋肉を締めます。 小さなタオルを転がして膝の下に置き、膝を押し込むためのものをあなたに与えることができます。 このポジションを5秒間保持してから、リラックスしてください。 10回繰り返してください。
2 -
ヒールスライド膝を曲げてまっすぐに保つために、かかとスライド運動を行うことができます。 かかとのスライドは、膝をまっすぐに曲げてまっすぐに動かすのに役立ちます。
あなたの背中に横たわっている間、単に膝を曲げるために踵を床の上にスライドさせます。 可能な限り膝を曲げ、2〜3秒間保持してから開始位置に戻ります。 10回繰り返してください。
この練習は、膝の変形性関節症のためROMが限られている場合には完璧な方法です。
3 -
健康な膝のためのショートアーククォードエクササイズショートアーククワッドエクササイズは、大腿四頭筋の強さを安全に改善する素晴らしい方法です。 運動は一般的に膝の手術で処方されます。 あなたのやり方は次のとおりです：
- あなたの背中に横たわって
- あなたの膝の下に小さなボルスターを置きます。 コーヒー缶、ペーパータオルロール、ロールアップしたタオルは素晴らしい仕事です。
- 膝をまっすぐ伸ばしながら四重筋を締めます。 あなたの膝が上に載っている間、かかとが起きるはずです。
- あなたの膝をまっすぐにまっすぐに伸ばすと、あなたの膝の筋肉を完全にまっすぐにします。
- 終了位置を3秒間保持してからゆっくりと緩めます。
- 10回繰り返す。
あなたがゆっくりとしっかりとしたやり方で動いていることを確認し、膝の痛みを感じたら止めてください。
4 -
ストレートレッグレイズあなたの膝の筋肉と股関節の筋肉を一緒に働かせる素晴らしい方法は、 ストレートレッグレイズの運動をすることです。 これらの練習は、膝の問題を予防するために、または膝の損傷または手術後のリハビリプログラムの一環として行うことができます。
ここであなたはそれを行う方法です：あなたの背中に横たわって、一方の膝を曲げて、もう一方をまっすぐにします。 まっすぐな膝の太ももの上にある筋肉を締めます。 膝をまっすぐに保ちながら、約12インチ上げてください。 2-3秒間保持してからゆっくりと下げてください。 10回から15回の繰り返しを行います。
太ももや足首にカフの重さを加えることで、ストレートレッグレイズの運動をより困難にすることができます。 また、あなたの側に横たわっている間にまっすぐな脚の上昇を実行して、あなたの臀部を動かすか、または背中 、臀部、および膝の筋肉を強化するために胃の上で行うことができます 。
健康な膝は、無理なく膝関節を動かせることを意味します。 膝を動かし、筋肉を強く保つように働くことによって、膝の動きを最大にして怪我を防ぐことができます。
>出典：
> Katz、JN、et al。 半月板破裂および骨関節炎のための外科手術対理学療法。 NEJM。 2013：368; 1675-84。