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膝蓋大腿部ストレス症候群のための運動プログラムあなたが膝蓋膝関節症（PFSS）と診断された場合、あなたの状態を治療するためにすぐにやるべきことがいくつかあります。 あなたの医者に行き、あなたの理学療法士にチェックインしてください。 あなたのPTは、あなたのPFSSを評価し、あなたの状態に適切な処置を処方するための検査を行うことができます。
エクササイズはPFSSの主な治療の1つです。 PFSSの多くの症例は、膝と腰の周りの窮屈な筋肉、または膝蓋骨を正しい位置に保つのに役立つ筋肉の弱さによって引き起こされます。 ときにはバランス障害がPFSSにつながる要因になることがあります。 右の筋肉群を引き伸ばして強化することは、あなたの状態を大きく変えることができます。
ここでは、理学療法士が走者の膝を持つ人のために処方することができるステップバイステップの運動プログラムです。 このエクササイズでは、膝を支える筋肉の柔軟性と強さを向上させ、ひざの緊張を引き締めます。
これを開始する前に、または他の運動プログラムを医師にチェックインして、運動が安全であることを確認してください。
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四頭筋強化研究によれば、 大腿四頭筋の衰弱、具体的には、vastus medialis obliquus（VMO）と呼ばれる四肢領域が、膝蓋の不整列およびPFSSにつながる可能性があることが示されています。 あなたのクアッドを強化するために働くことは、PFSSの運動プログラムの重要な部分です。
あなたのクワッドを強化する簡単な方法の1つは、クワッドセットの運動です。 エクササイズをするには、単純に膝をまっすぐに寝かし、膝の下に小さなタオルを置きます。 太腿の上に大腿四頭筋を締めながら、膝をタオルに押し込みます。 筋肉を5秒間強く押したままにします。
ショートアーククワッドは、大腿四頭筋が膝を支える方法を改善するのに役立つ別の運動です。 これを行うには、膝の下に横になってサッカーボールまたはペーパータオルロールを置きます。 膝を完全にまっすぐに伸ばし、脚をボールに当ててください。 膝を5秒間まっすぐにしてゆっくりと離します。
毎回2回、10回から15回の反復を各回繰り返す。
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ストレートレッグレイズストレートレッグレイズは、膝を安全で痛みのない位置に維持しながら、四頭筋と腰を強くする素晴らしい方法です。 ストレートレッグレイズの間、膝関節はロックされたままで、膝の周りのストレスと緊張（および痛み）を減少させます。
ストレートレッグレイズを行うには、単純に片方の膝と片方の膝を曲げて背中を寝かせます。 あなたのまっすぐな脚の太ももの上の筋肉を締め、そしてあなたの足を地面から約15インチ持ち上げてください。 あなたの足を数秒間真っ直ぐ持ち、ゆっくりと下ろしてください。 レッグレイズを10回から15回繰り返してください。
あなたは、あなたの腰の上で、あなたの側に、またはあなたの胃の上に横たわってストレートレッグレイズを行うことで、あなたの腰の周りのさまざまな筋肉グループを動作させることができます 。 それぞれの方法は、それを新鮮に保ち、あなたの脚と膝を支える様々な筋肉を動作させるのに十分な運動を変えるでしょう。
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クラムシェルクラムシェルは、臀部の筋肉、特に大臀筋の強さと募集を改善するための素晴らしい運動です。 あなたの声門は膝の位置を制御するのに役立ちます 。そして、ここの弱点はPFSSの痛みの原因になるかもしれません。
クラムシェルを実行するには、両方の膝を曲げてあなたの側に横たわってください。 あなたの腹部を締めて、あなたの足を一緒にしながら、ゆっくりとあなたの上の膝を持ち上げてください。 膝を数秒間持ち上げてゆっくりと下げてください。 運動を15〜25回繰り返す。
エクササイズのために膝の周りに抵抗帯を置くことで、クラムシェル運動をより難しくすることができます。 あなたのPTはあなたの状態に適したバンドを手に入れるのを助けます。
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等尺性腎臓の強化等尺性大臀筋の強化は、腰の神経筋の動員を改善するのに最適な方法です。 これは、あなたの足と膝を適切な位置に保つのに役立ちます。
エクササイズを行うには、片側に膝をまっすぐに、ベルトを足首に巻きつけて横に寝ます。 それはあまりにもタイトではないことを確認してください。 あなたは一番上の脚を持ち上げることができるはずです。
上の脚をまっすぐにしてゆっくりと持ち上げ、ベルトに押し込みます。 あなたの股関節の筋肉があなたの足をさらに持ち上げるように働くことを感じるべきですが、ベルトはあなたの動きに抵抗するはずです。
ベルトに5秒間押し込み、ゆっくりと緩めます。 10回繰り返して演習を行い、反対側でそれを繰り返します。
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高度な股関節強化クラムシェルと等尺大臀筋強化練習を行うプロになったら、より高度な股関節強化練習に移りましょう。
ブリッジは、膝を適切な位置に保つために働きながら、腰と中核を強化するのに最適な方法です。 ブリッジにスイスボールを追加するか、枕などの不安定な表面で足でエクササイズを行うことで、ブリッジルーチンを変更できます。
起立時に抵抗バンドを使用することは、膝の強さとコントロールを改善し、膝を適切な位置合わせに保つ機能的な方法です。 これは、ウォーキングやランニングなどの機能的な活動の際に膝がどこにあるべきかを身体に教えるのに役立ちます。
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高度なバランスの練習PFSSを服用している多くの人々は、バランスと自己受容性を損なっているため、バランスを取ることはPFSSリハビリ運動プログラムの重要な部分です。 あなたは、単一の足の姿勢のような簡単なバランス活動から始めることができ、Tスタンスのようなよりダイナミックなバランス活動またはBOSUを使用してさらに進歩することができます。
あなたの理学療法士はあなたのバランスを査定し、あなたのPFSSを治療するための適切な調整で膝を維持するように働くための最良の練習を処方することができます。
走者の膝またはPFSSを持っている場合は、PTでチェックインし、痛みなく走るために軌道に戻るために、このプログラムと同様の運動プログラムを開始する必要があります。