地中海食は、地中海を取り巻く諸国、特に南イタリアとギリシャで食糧消費のパターンです。 この食事は、赤身肉、健康的な脂肪、赤ワイン、全粒粉、新鮮な果物や野菜の摂取を重視しています。
初期の調査では、地中海周辺の国々に住む個人は、この地域以外の人口と比較して心血管疾患の発生率が低いことが明らかになりました。
さらに、この食餌を摂取する個体は、癌および他の慢性疾患の発生率が低いことが示されている。 また、地中海食はコレステロールとトリグリセリドのレベルを低下させる可能性があります。
地中海食の特徴
地中海食はバランスの取れた食事で、さまざまな食べ物が含まれており、簡単に追跡できます。 地中海食の主な特徴は次のとおりです。
- ナッツ、シード、オリーブオイルを含む一不飽和脂肪が多い食品
- 赤ワインの低〜中程度の消費
- レンズ豆や豆を含む豆類が多い食品
- 全粒粉、オートミール、大麦を含む高繊維穀物
- いくつかの食品における家禽の切り身の使用
- 魚の中程度の消費 - サーモンやアンチョビなどの健康なオメガ3脂肪が多い魚を含む
- 精製糖は食事で控えめに使用されています
- 赤身の消費量を減らす
- 新鮮な果物や野菜の内容が多い食事
- ミルク、ヨーグルト、パルメザンやフェタチーズなどの特定のチーズを含む乳製品の低〜中程度の使用
地中海食はコレステロールを下げることができますか？
コレステロールおよびトリグリセリドを低下させることにおいて地中海食の有効性を調べた複数の研究があり、これらの結果は有望であると思われる。 健康な参加者、脂質レベルの高い個体、または他の病状を有する個体が、これらの研究に参加し、4週間から4年の間どこでも持続した。
これらの研究の大部分は、果物や野菜の摂取、大量のバージンオリーブオイル（1週間に1リットルまで）、またはナッツを食べること（1日30グラムまで）など、地中海食の特定の側面に焦点を当てています。または2人の一握り）。 これらの研究から、地中海食はほとんどの場合、脂質レベルを適度に下げることができると結論付けることができる。 これらの研究では、 LDLは平均10％低下したが、 HDLレベルは約5％まで増加した。 トリグリセリドおよび総コレステロールも、いくつかの研究でわずかに減少したようであった。 アテローム性動脈硬化症の形成を促進し得るLDLの酸化も一部の研究で減少した。 いくつかの研究では、地中海食を摂った人々の脂質レベルに有意な効果は見られなかった。
さらに、これらの研究の中には、地中海食が通常の低脂肪食より優れている可能性があることが示唆されています。 ある研究では、コレステロールが低脂肪食を摂取した場合よりも有意に低下しているようであった。 研究によると、地中海食は、心血管疾患を発症するリスクが低くなっている。
ボトムライン
これらの研究の多くは、健康状態の異なる参加者を含んでおり、地中海食のさまざまな側面を強調しています。地中海食が脂質レベルにもたらす有益な効果を調べるためにはもっと多くの研究が必要です。
しかし、これまで実施されてきた研究は、地中海食が心臓の健康にプラスの影響を与える可能性があると結論づけています。
脂質を低下させることに加えて、地中海食は全身の健康にも有益であるようです。 例えば、この食事療法は、 血圧を下げる能力、血糖値を低下させる能力、および喘息の発生率についても研究されている 。
一見したところでは、地中海食は脂質低下食の本質を密接に反映しています。 あなたの脂質を減らすための食事療法を探しているなら、地中海食はあなたにとって良い選択肢かもしれません。
この食事計画には、以下のようなコレステロールに優しい成分が含まれています：
- 全粒、生産物、およびナットからの繊維の高消費
- ナッツ、野菜、マメ科植物、果物を含むフィトステロールが豊富な食品の消費。
- ナッツ、脂肪魚、オリーブ油に見られる不飽和脂肪（「良い」脂肪）の消費量が高い。
しかし、健康的な食事と同じように、節度が重要です。 この食事には多くの健康食品が含まれていますが、不飽和脂肪が多い食品などの一部の食品はカロリーが濃く、毎日の食事に多すぎると体重が増加することがあります。
ソース：
Estruch R、Martinez-Gonzalez MA、Corella D、Salas-Salvado J、Ruiz-Gutierrez V、Covas MI、Fiol M、Gomez-Gracia E、Lopez-Sabater MC、Vinyoles E、Aros F、Conde M、Lahoz C、Lapetra J、Saez G、Ros E; 査定調査研究者。 "地中海スタイルの食事が心血管リスク因子に及ぼす影響：無作為化試験。" アンIntern Med。 2006 Jul 4; 145（1）：1-11。
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