あなたが更年期に入ると、まずあなたに何が起こっているのか気づかないかもしれません。 あなたは部屋が暖かくなっているのだろうかと思います。 なぜあなたはあなたの子供や配偶者ととても短いのだろうと思っています。 あなたは夜に目を覚まし、眠ることはできません。 時には少し気になることもありますが、思春期のように、あなたはこの権利を存続させて生きて、物語を伝えることができます。
閉経時に症状や問題が非常に少ない女性がいます。 しかし、ほとんどの人は少なくとも一時的な症状を抱えていますが、実際には人生を混乱させる問題に苦しんでいます。
あなたが症状の連続体のどこにいても、ここでは最も一般的な閉経の愁訴に対処するためのヒントがあります。
応力
ストレスは、あなたが閉経の症状を呈しているかどうかに関係なく、人生の事実です。 建設的に対処することを学ぶことで、あなたの年齢や状況にかかわらず、あなたの人生をより満足させることができます。 ここであなたが対処するためのいくつかの提案があります：
- 瞑想する。 1日に15分間の瞑想は、ストレスレベルと対処能力を劇的に向上させます。
- 運動。 あらゆる種類の身体活動があなたのストレスを軽減することができます。 重要なことは、結果を見るために少なくとも週に3回定期的に行うことです。 より頻繁にはより良いです。
- 人生の目録をやります。 あなたにとって最も重要なことを列挙し、あなたの人生があなたのことをサポートするかどうかを考えてください。 あなたが達成できなかった少なくとも1つの目標を追求し始める計画を立てる。 （または、あなたの精神に損害を与えるものを落とす！）
- リーチアウト。 ストレスになると、女性は男性と同じ「戦いや飛行」の対応をしていないように見えます。 女性は「傾向があり、友好的」に傾いています。これはストレスに対する健康的な対応です。社会的支援ネットワークの確立に役立つからです。 あなたがストレスを感じているときは、助けを受けてください。 友人に電話をするか、カウンセラーに相談してください。
- 薬を飲む。 投薬がストレスや不安にあなたを助けてくれると思ったら、医療提供者に相談してください。 あなたが慢性的なストレスを受けている場合、薬が役に立つことがあります。
ほてり
あなたのサーモスタットは閉経の周りに非常に敏感かもしれません。 多くの女性が非常に狭い範囲の快適さを持っていることがわかります。体を「今すぐ冷やす」という警告を発するのにはあまり時間がかかりません。フラッシュを処理するには、
- ドレスアップ。 あなたが自分自身を洗い流していると感じる場合は、「取り除く」準備をしてください。
- 呼吸法を使用する。 ゆっくりと深く呼吸。 あなたがホットフラッシュを開始するように、このような制御された呼吸は、それを短くして減らすことができます。
- 水を飲む。 あなたが点滅している場合、あなたは発汗しています。 水はお店を補充するのに役立ち、また内部温度を調節するのにも役立ちます。 1日に48オンスを得ることを試みなさい。
- サーモスタットを下げる。 可能な限り、日中は70度以下、夜間は65度以下の環境を保ちます。
- 高温場所を避けてください。 あなたがフラッシュする傾向がある場合、日光浴やサウナに座ってはいけません。
- 熱く辛い食べ物を食べないでください。 あなたがいつもそれらを食べることができたとしても、彼らはあなたを誘発するかもしれません。 彼らがあなたのサーモスタットを旅行していることが分かったら、スパイスから離れてください。 あなたはいつかそれらをもう一度食べることができるでしょう。
- エストロゲンを服用する。 それでも、まつげの治療には最も効果的です。 それはいくつかのリスクを伴うので、あなたの医療提供者と話をしてください。 時には、非常に低線量の短いコースでホットフラッシュバンプを乗り越えるには十分であり、それを段階的に解消することができます。
- 他の薬を使用してください。 一部の血圧治療薬、発作抑制薬、抗うつ薬などはすべて、更年期の女性の発汗を改善することが示されています。 薬があなたが試してみたいものだと思ったら、医療提供者に確認してください
- 亜麻仁または亜麻仁油を試してみてください 。 これは、ホットフラッシュを減らし、いくつかの女性の関節と筋肉の痛みを軽減するという追加の利点があります。
- ビタミンE、ヤム植物エストロゲン、黒コホッシュを考えてみましょう。 これら ホットフラッシュと戦うために何年も使用されてきた。 これらの代替治療法に関する研究は、通常、プラセボと同じくらい有効であることを示しています。 彼らに誓う女性はたくさんありますが、これまでの研究はそれほどありません。
不眠症
不眠症は閉経前後の非常に一般的です。 時には、それはまぶしさである夜の発汗によるものです。 しかし、時には女性がホルモンシフトを起こし、毎晩同じ時間に覚醒するように見えることもあります。 あなたの脳をオフにすることは難しいかもしれないし、あなたはあなたの一日の睡眠を奪われます。 これは、イライラしていて疲れている可能性があります。 試してみるべきことがいくつかあります：
- あなたの寝室を冷やす。 夜間のベッドルーム温度を65度以下に保つようにしてください。
- エストロゲンを服用する。 エストロゲンの短いコース（1年未満）は、睡眠パターンを再確立するのに役立ちます。 リスクについては、医療提供者に確認してください。
- 瞑想する。 ベッドの直前にちょっと瞑想してください。 これはあなたを穏やかな心の状態に置くことができ、あなたが眠りに落ちるのを助け、眠りにつくことができます。 医師に相談してください。
- 風呂に入る。 これはあなたの気温を調節し、快適でリラックスした夢の世界にあなたを送り届けることができます。
- 鎮静剤を試してみてください。 これらは、あなたの睡眠サイクルを調節するのに役立ちます。 長期的な解決策ではありませんので、医療機関と話をしてください。
- 抗うつ薬について話し合う。 あなたが目を覚ます抗うつ薬を使用している場合は、より鎮静効果のあるものに変更して就寝時に服用することについて、あなたの提供者に話してください。
- CPAPを検討してください。 あなたがいびきを感じている場合や、睡眠中に呼吸していない期間（睡眠時無呼吸症候群）がある場合は、睡眠研究が必要な場合があります。 睡眠時無呼吸は心臓にダメージを与える可能性があります。そのため、あなたのパートナーがあなたにいびきを告げている場合、または睡眠時無呼吸が疑われる場合は、睡眠研究の紹介を受けてください。
メモリの問題
記憶の問題は非常に迷惑で、時には邪魔になることがあります。 彼らは閉経期に始まることがあり、女性は時には彼らが忘れていると気付いてしまいます。 いくつかの記憶喪失は加齢の一部ですが、エストロゲンの浸漬に伴う一時的な喪失があるかもしれません。 救済のためのいくつかの提案があります：
- エストロゲンをとる。 上記の他の症状と同様に、エストロゲンは、閉経の野性ホルモン変動を緩和するための短期間の治療として有効であり得る。
- ストレス管理を試してください。 あなたが対処していなくてストレスを感じていれば、この期間中にあなたが持つ可能性のある記憶がどんなものであれ、それはずっと悪くなります。 ストレスマネジメントについての上記の提案を参照してください。
- 睡眠。 若者でさえ、十分な睡眠を取らないと記憶に問題があります。 不眠症があなたの記憶をあいまいにしている場合は、上記のアイデアを参照してください。
- 食べる。 脳を良い状態に保つ。 カラフルな果物や野菜をたくさん摂って抗酸化物質やビタミンを与えましょう。 本当の記憶悪党はアルコール、砂糖、カフェインです。 それらを切り落とすか、まったく切り取って覚えておくことがあなたの能力を向上させるかどうかを見てください。
- 記憶戦略を探索する。 頭字語を使用して、名前や通りを覚えていて、あることを別のものと関連付けます（あなたにやりたいことややりたいことを思い出させる手がかりの言葉）。
- 外部サポートを実装します。 紙と鉛筆を残して、覚えておきたいことのリストやリマインダを簡単に書き留めることができます。 あなたが家に入るたびに同じ場所に鍵を掛けてください。 お使いのコンピュータに食料雑貨品のリストを保管し、ショッピングを簡単にするために印刷してください。 情報を携帯情報端末（PDA）に入れて、必要な情報を簡単に携帯できるようにします。 覚えやすいように環境を設定してください。
気分のむら
気分の揺れ、過敏症の期間、帽子の滴で泣く、「ホルモン」または「敏感」であることは、閉経期に一般的です。 月経前症候群になりやすい場合は、閉経中に気分変動の兆候が見られるかもしれません。 気分の揺れは関係を乱したり、葛藤を起こしたりすることがあります。感情的に不安定な女性はしばしば何らかの救済策を模索します。 あなたが怒っている、または泣いていることを医療提供者に伝えるために恥ずかしいことはしないでください。 助けがあります！
- 運動。 以前の症状と同様に、あなたの気分の安定は運動の恩恵を受けるでしょう。 運動仲間を見つけるか、配偶者やティーンエイジャーと一緒に歩く。 そうすれば、この「治癒」はこの困難な時代の関係を強化するのに役立ちます。
- エストロゲンを使用してください。 気分のスイングを滑らかにすることができます。 あなたのエモーショナルなスイングのいくつかは、エストロゲンが落ちるにつれて離脱現象であるため、安定した低レベルのエストロゲンを保つことであなたを平らにすることができます。 先に述べたように、エストロゲンにはリスクがありますので、最初に医師に相談してください。
- 瞑想する。 瞑想には適していないものは何ですか？ 頻繁に練習すれば、気分を落ち着かせることができます。 毎日の瞑想のメリットは、あなたの更年期の症状に大きく影響します。
- ストレスマネジメントを使用する。 あなたの人生と気分を均等にすることは、常に役立ちます。 アイデアのためのストレスマネジメントの前のセクションを参照してください。
- ハーブと植物抽出物を試してみてください。 この研究では、ハーブのサプリメントが効果的であることはまだ証明されていませんが、中程度のものを使用すればほとんどが安全であり、多くの女性がそのメリットを報告しています。 他の薬を使用している場合は、他の薬とやりとりすることができるため、ハーブサプリメントを追加する前に、医療提供者または薬剤師に確認してください。 それらの気分を滑らかにするための評判を持っているハーブ選択の中には、黒コショウ、カヴァー、チーズベリー、人参根、SAMe、ヤムギ由来のDHEAがあります。 大豆製品および赤いクローバーは、女性が気分管理を含む更年期症状に使用する植物エストロゲンである。 ここでもまた、これらのプラントの救済策が働くかどうか、どのようにしてそれらを支援するための決定的なデータはないかを整理しようとする研究はたくさんあります。
膣乾燥および尿失禁
性交による 膣の乾燥または痛みは、閉経中にそれを経験する女性にとって非常に怒っている。 これらの症状があなたの性生活を混乱させる可能性があります。 失禁は女性のために恥ずかしいと落胆です。 両方の症状は、エストロゲンが落ちたときに起こる膣および尿道組織の変化によって引き起こされる可能性があります。
- 膣エストロゲンを塗布する。 エストロゲンは、エストロゲンの丸薬やパッチがするように、膣に塗布されたときには影響を与えません。エストロゲンが必要な場所に効果があります。 膣症状に局所エストロゲンを使用する場合、効果を見るのに3〜4週間かかります。
- 潤滑剤を使用してください。 あなたの膣の壁が薄くなっているので、涙や破損がより簡単です。 性行為中にたくさんの膣潤滑剤を使用すると、損傷を防ぐのに役立ちます。 水系潤滑剤は自然な感じで簡単に洗い流します。 シリコーンベースの潤滑剤は長く続きますが、より多くの女性が敏感であるか、アレルギーであると報告しています。
- ヤムクリームを試してみてください。 これには、他のエストロゲンクリームと同様に、症状を助けるために局所的に働くことができる植物エストロゲンが含まれています。
- ビタミンEと亜麻仁油を取り入れてください。 これらは膣や泌尿器系の症状を緩和することがあります。 通常、女性はそれらを経口サプリメントとして服用しますが、膣に直接塗布するクリームも含まれています。
- ケーゲル練習をしなさい。 骨盤底筋肉を強化すると、性交中の感覚を改善し、尿失禁を減らすことができる。 1日に数回行うと、2〜4週間で結果が出るでしょう。
体重の増加
女性が体重を増やす傾向にあるときはいつでも、それは彼らに苦痛を与えることがあります。 あなたが年を取るにつれて代謝が減速するので、閉経はポンドを追加する共通の時間です。 これはイライラしています。なぜなら、あなたが若者を守りたいときや、健康上のリスクが上昇し始める時に来るからです。 閉経時の体重減少は、あなたの人生の他の時と同じアプローチを必要としますが、目標体重に対して不合理な目標を設定しません。
- 重量列車。 それは、あなたがより強くなるのを助けるだけでなく、より良い性欲のためにアンドロゲンレベルを上げること、安静時の代謝を強化すること、骨粗鬆症を予防することの利点があります。 前もって筋力トレーニングや体重トレーニングを試みたことがない場合でも、今すぐ考慮してください。
- 歩く。 これは、閉経時にあなたを悩ませているすべてのものに適しています。 あなたの関節では簡単で、良い靴を除いて特別な器具を必要とせず、カロリーを確実に燃やします。 カロリー・バーンを改善するためにあなたの歩行速度を変えてみてください。 それはより多くのカロリーを燃やすだけでなく、あなたの新陳代謝を高め、骨量を増やします。
- ダイエット 。 これはいつも重要であり、決して更年期ではありません。 あなたが体重を減らしたり維持したりしたい場合は、すべての食品群を含み、「現実の世界」のために作られた食事を探してください。成功した減量食は、多くの専門食品を必要とするものではなく、毎日食べ物や状況。 あなたが今までと同じように多くのカロリーを必要としないことを理解し、食べ物の量がどれくらいあるかについてのあなたのアイデアを見直す良い時期です。
- ストレス管理。 あなたがストレスを感じると、体に脂肪を垂らすように指示するコルチゾールのようなホルモンを放出します。 これは先史時代の先祖たちが冬の間食べ物を探して旅行しなければならない時に役立ったかもしれませんが、心臓病や脳卒中の危険因子を高めるだけです。 だから、ストレスを下げて、あなたの体は「キープ・ザ・ファット」ボタンをオフにします。
- より多くの果物と野菜を食べる。 これはあなたの食事に繊維を加え、必要な多くの抗酸化物質と微量栄養素を与えます。 最もカラフルな果物や野菜を1日5回食べてみてください。
閉経は多くの変化と急速なホルモン移行の時代です。 それが終わったら、あなたはあなたの人生の次の段階に向かう際に、健康で陽気になりたいと思っています。 あなたの人生を混乱させるようであれば、あなたの症状を無視しないでください。 読んで研究を行い、医療提供者に相談してください。
あなたの健康とあなたの関係を保つ方法でそれの最悪を達成するための計画を立ててください。 最終的に克服する課題に取り組む際には、あなたの視点とユーモアのセンスを保ちます。
>出典：
>国立高齢化研究所：1つの女性の物語、すべての女性の物語 、国立衛生研究所、NIH出版番号01-3886、2001年2月、10月10日。
>北アメリカの更年期社会、（NAMS）、 閉経ガイドブック：女性が閉経後およびそれ以降のインフォームドヘルスケア決定をする手助け、第6版 、北米の閉経社会、2006.10.10。
>全国女性健康情報センター、 閉経および更年期治療、FAQ、米国保健福祉省、2006年3月。2007年10月14日。