LDLが低く、頑丈なHDLの場合は、食べるべき食品
おそらく、すべての種類の揚げ物、水添油、および全脂肪乳製品は、コレステロールレベルを見ている人だけでなく、避けられないコレステロール爆弾であると聞いたことがあります。 アメリカ心臓協会は、トランス脂肪酸と飽和脂肪が含まれているため、 LDLコレステロールを上昇させ、動脈にプラークが蓄積する「悪い」種類のものを、 誰もが制限することを推奨しています。
しかし、いわゆる「健康な」脂肪はどうですか？ 本当にそんなことがありますか？
健康な脂肪
言い換えれば、絶対に。 あなたの悪いコレステロールを上昇させるオプションがあるのと同じように、自然にHDL （コレステロールの「良い」種類）を上昇させ、LDLを低下させ、心臓病や脳卒中から効果的にあなたを守る心臓の健康なスーパーフードがあります。 あなたのフォークの最後の食べ物は強力です。 アボカド、サラダやサンドウィッチのトッピングを作る脂っこいクリーム色の果物が大好きな人は、HDLを増強する強力な脂肪だと聞いてうれしいでしょう！
HDLとは？
HDL、または高密度リポタンパク質は、コレステロールの保護型であり、動脈および肝臓に悪性コレステロールを運び、そこで体内から分解されて排泄される可能性があります。 HDLが高い（60mg / dl以上が男性と女性の両方にとって望ましいと考えられる）場合、心臓発作または心疾患のリスクは低くなります。 HDLが低い（50mg / dl未満の男性の場合、40mg / dl未満の男性の場合）、心臓発作または心臓病の可能性が高くなります。
1.アボカド
アボカドは、HDLを高めLDLを低下させる、一価不飽和脂肪酸の優れた供給源です。 アメリカ心臓学会のジャーナルに掲載された2015年の研究では、中食脂肪食を摂取している間に1日1回アボカドを食べると、悪いコレステロール（LDL）レベルが13.5mg / dL低下しました。
総コレステロール、トリグリセリド、低密度LDL、非HDLコレステロールなどを含む、アボカドを1日1食分摂取した参加者では、他のいくつかの血液測定値も改善されました。
準備のヒント：アボカドは1カップあたり235カロリー（146g）を持っているので、部分制御が重要です。 おいしい "カリフォルニアスタイルの"サンドウィッチのために、レタス、トマト、タマネギのアボカドの1/2を中型の全粒ピタで試してみてください。 追加のキックのためにレモンのスクイズと風味のあるフムス（西洋ワサビ、レモン、またはニンニク）の大さじ1を加えてください。
2.抗酸化食品
Journal Nutrientsに掲載された2016年の研究では、抗酸化作用の豊富な食事がトリグリセリドに関連してHDLレベルを上昇させることが示されました。 高い抗酸化食品には、ダークチョコレート、ベリー、ビート、紫キャベツ、赤ブドウ、ケール、ホウレンソウ、赤ピーマン、および他の濃色の果物および野菜が含まれます。
準備のヒント： HDLを増強する抗酸化物質の豊富な朝食のために、ベリー、ケールまたはホウレンソウ、アボカド、アーモンドミルクなどの非乳製品ミルクを含むスムージーを作ってみてください。
3.ナイアシン豊富な食品
ナイアシン（ビタミンB3）は体内のコレステロール産生を阻止すると考えられています。 ナイアシンはHDLの増加に最も有効であると思われますが、フラッシング、かゆみ、頭痛などの副作用がありますので、ナイアシンを含む食品を最初に追加することを検討してください。
ナイアシンは、クリミニ・キノコ、鶏の胸肉、ハリバット、トマト、ロメインレタス、豊富なパン、および穀類に高濃度で含まれています。
準備のヒント：ソーセージクリミニは、どんな食事にも相応しいものです。 あなたはそれらをグリルして、鶏やシーフードのカボブのための素晴らしいフィラーとして使用することもできます。
4.オートミール
数え切れないほどの研究により、オートムギを定期的に摂取すると、 総コレステロールとLDL（「悪い」コレステロール）が減少することが示されていますが、HDLコレステロールは低下しません。
準備のヒント：挽いたシナモンとクルミの半分（7殻の半分）を加えることで、 オートミールの朝食はさらに心臓の健康になります。
5.脂肪の魚
PLoS Oneジャーナルに掲載された2014年の研究では、魚類、特に脂肪性魚を含む食物が豊富な食事はHDL粒子のサイズを増加させ、体内のコレステロール輸送を改善する可能性があることが判明しました。 アメリカ心臓協会は、少なくとも週に2回、特にサケ、マス、ニシンなどのオメガ3脂肪を含む品種を食べることを推奨しています。 サービングは3.5オンス調理と見なされます。
準備のヒント：チョップドアーモンドの皮は、さらに多くのオメガ3を魚の食事に加えます。
食生活の変化は、健康的なコレステロールレベルの生活習慣の選択と相まって念頭に置いてください。 有酸素運動、体重減少、喫煙の回避は、すべてHDLコレステロール値の上昇に寄与します 。 小さな変更がいくつか大きな結果につながることを忘れないでください。
>出典：
> Andon、マークB.、アンダーソン、ジェームズW.アートレビューの国家：オートミール - コレステロール接続：10年後アメリカンライフサイエンス医学雑誌 2008 2：51-57。
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> Li Wang、Peter L. Bordi、Jennifer A. Fleming、Alison M. Hill、Penny M. Kris-Etherton。 過体重および肥満成人のリポタンパク質粒子数、サイズおよびサブクラスに対するアボカドの有無にかかわらず中脂肪脂肪食の効果：無作為化対照試験。 アメリカ心臓協会のジャーナル。 2015年1月
>アメリカ心臓協会のダイエットとライフスタイルの推奨事項。 8月2015
>メイヨークリニックスタッフ。 ナイアシンは「良い」コレステロールを高めることができます。 8月2014