全身モビリティによるストレッチの交換
スポーツパフォーマンスの向上、一般的なフィットネス、または理学療法の理由にかかわらず、すべての運動プログラムは、3つのタイプのトレーニングを含む必要があります。 これらは心肺蘇生、抵抗力であり、筋力トレーニングとして理解されるかもしれませんが、柔軟性はモビリティトレーニングとしてますます参考になりました。 アメリカ運動会によると、効果的なフィットネスプログラムには3つの要素がすべて必要です。
そして3人とも背痛の予防と管理に重要な役割を果たしています。
運動と痛み
エアロビクス運動と背痛の減少を自動的に関連付けることはできませんが、その関連性があります。 アメリカン・ジャーナル・オブ・フィジカル・メディスン・リハビリテーション（American Journal of Physical Medicine Rehabilitation）に掲載された2015年のメタアナリシスは、このタイプのフィットネストレーニングが多くの尊敬される痛みおよび障害患者調査のスコアに及ぼす影響に焦点を当てた8つの研究を検討した。 研究者らは、有酸素運動が実際に慢性腰痛および関連する障害を減少させるのを助けたことを見出した。
芯、背中、腰の筋肉を強化することで、あなたの姿勢を健全な姿勢で支えることができ、怪我、再怪我、関節を囲む不均衡な筋肉に関連する痛みを回避するための基礎を提供することができます。 この有益なページに何をすべきかについてのいくつかのアイデアがあります。
本質的に柔軟性を指すとき、我々は共同運動範囲について話している。
ジョイント動作範囲は、特定のジョイントで可能なすべての方向の動きの程度を測定します。 正確な動きは、関節ごとに異なります。 これらのバリエーションは、関節のタイプ、言い換えれば、設計と施工、年齢、性別などを含む物の数によって異なる場合があります。
あなたの肩関節などの関節は、多くの動き、しばしば窮屈な筋肉のために構築されるかもしれませんが、瘢痕組織の存在または他の要因によって、動きの範囲が制限され、したがって柔軟性が効果的に示されます。 与えられたジョイントが構成されている動きの全量、または少なくとも大部分が利用可能になったときに、柔軟性があるとみなされます。
しかし、大部分の大人は、関節の柔軟性があまりない。 彼らのために、毎回運動の一部としてモビリティトレーニングを定期的に含むことは、痛みや障害を克服するためには長い道のりを行くかもしれません。
全身モビリティ開発のためのストレッチ、筋膜およびSMR
これを達成する1つの方法は伸ばすことです。 長い間、運動後に個々の筋肉群を伸ばすことが最も一般的な戦略でした。 しかし、数十年が経過し、より多くの研究が行われたときに、新たな筋肉ストレッチング技術が同定され、推奨されただけでなく、柔軟性という概念全体が全身移動性モデルに移行し始めた。 最近では、運動訓練は時には筋肉のリラクゼーションに関するものですが、それ以外の時には骨や筋肉から臓器や腺に至るまで、身体の構造のほぼすべてに取り囲まれている網状の包皮が解放されます。
そして、これは自己筋膜剥離技術（self-myofascial release technique、SMR）が導入される場所です。 自己筋繊維学的放出技術は、筋肉や他の軟部組織の覆いを変更することができるものです 。
なぜあなたはこれらの変更をしたいのですか？ 多くの人々は、痛みを和らげ、姿勢を改善し、よりモビリティを向上させると主張しています。
SMR技術は、テニスボール、ゴルフボール、医薬品ボール、およびいくつかのフィットネスアウトレットで利用可能な奇妙な探しのガジェットに横たわる泡立つから色域を実行します。
首、肩、および背中のための自己筋膜剥離（SMR）技法
腰、ふくらはぎ、背中、足の泡の圧延については、多くのことが書かれています。
しかし、あなたの首が緊張している、あなたの上の背中が痛いまたはあなたの肩が非常に右 "ハングアップ"しない場合、あなたは上半身をターゲットとする自己筋膜剥離セッションの恩恵を受けるかもしれません。
それがあなたのことを説明し、柔軟性を高める別の方法のゲームであれば、以下のSMR演習は容易に従うことができます。 あなたが必要とするのは、フォームローラーとテニスボールまたは2つだけです。
菱形筋肉のSMR
あなたの背中の筋肉のように感じたことがありますか？あなたの肩甲骨と背骨の間に位置するものが詰まってきていますか？ もしそうなら、あなたはSMRから菱形筋肉への恩恵を受けるかもしれません。 あなたの菱形はあなたの肩甲骨をあなたの脊柱につなぎ、 脊柱後弯症または丸みを帯びた背中の役割を果たします 。 時には、これらの筋肉が弱くて緊張し、肩、首、腕および/または頭に作用する関節の周りの筋肉の不均衡のために緊張することがあります。 組み合わせも可能です。
菱形はまた、 肩甲骨肩甲骨と呼ばれる別の重要な姿勢筋と対になるので、菱形のSMRを行うと間接的にこの筋肉にも影響します。
堅い菱形の筋肉は、肩の刃が腰の上に乗る方法を変えることがあり、肩の可動性、痛みおよび/または回転腱板の腱の変性を制限する可能性があります。
菱形の上で作業するには、フォームローラーまたはテニスボールを使用できます。 フォームローラーを使用している場合は、ローラーを横に寝かせてください。 あなたの腕を前に横切って、肘にゆるやかに引っ掛けて、それぞれの手が反対側の肩に触れるようにします。 この位置は、肩甲骨を脊柱から外に動かすのに役立ちます。 リラックスして数分間呼吸してください。
泡ローラーを回転させることで、初期設定に若干の動きを加えることができます。 1本の肩甲骨の内側の端から始めて背骨に向かって転がし、もう一度戻ってください。 動きの至るところで呼吸を続けてください。
約15〜30秒のローリングの後、側を切り替えます。
より具体的な菱形筋のターゲティングを行うには、フォームローラーの代わりにテニスボールを使用してローリング動作を試してください。
あなたの子宮頸部筋肉のためのテニスボール
多くの人々は、前方頭の姿勢として知られているものを持っています。そこでは、時間の経過とともに頭部の位置が前方に移動しました。 理想的ではない姿勢の問題は、脊柱後弯症および背中の丸めに応答して形成されることが多い。
前方の頭の姿勢は、コンピュータに座っている時間が長く、特に画面とのやりとりが原因である可能性があります。 また、トラック運転などの座り込みの職業から来ることもできます。 例えば頭や首を余分に背に合わせるように日常的に調整するなど、より多くの原因が存在します。
あなたの首からあなたの頭の前方への小さな遠足も、筋肉や他の柔らかい組織にストレスを与えることがあります。 これに対処するには、あなたのテニスボールの経験を時々あると考えているかもしれません。 ここで何をすべきか：
- 膝を曲げ、足を床に平らにして背中を仰ぐ。 あなたの腕をあなたの側に置くか、菱形運動のようにあなたの前を横切ってください。 あなたの腕の位置を決めるときは、あなたの快適さをあなたのガイドにしてください。
- 息を呑むか2つをとり、リラックスして床に沈む。
- あなたの頭蓋骨の下部にある骨にテニスボールを置きます。 ボールの下の柔らかい組織で何かが起こっているか変化していると感じることができる「ポイント」を見つけてください。しかし、あまりにも邪魔にならない場所でテニスボールでリラックスして呼吸してください。 反対側で繰り返します。
場所についての言葉：テニスボールを置く場所は頭蓋骨の底と呼ばれ、後頭部骨とも呼ばれます。 下腿後肢として知られている筋肉群がここに付いていて、頭が首に整列していないときは非常にぴったりです。
あなたのテニスボールで "得る"もう一つの筋肉はsemispinalis capitusです。 この筋肉は正常な子宮頸部の曲線を損なわずに維持するのに役立ち、子宮頸部のように頭を元に戻すのに役立ちます。 また、あなたの頭を横に傾ける責任があります。 下顎後肢と同様に、半ispinalis頭蓋筋は頭蓋骨の底に沿って取り付けられます。
あなたの頭蓋骨の下のテニスボールの経験をより便利で安らかにするために、独自のSMRデバイスを構築することができます。 それは本当に簡単です。
単に靴下に2本のテニスボールを置き、首の両側に1本のテニスボールを置いて、頭蓋骨の底部の下に置くだけです。 あなたのSMRデバイスを使用することにより、より安定した経験を得ることができ、目標とする筋肉をさらに緩和するのに役立ちます。
SMRによるあなたの胸部脊柱移動の改善
あなたの肋骨への接続点に対応して提供する胸椎は、首、肩のガードル、頭の重さをサポートするのに適しています。 この位置はまた、背中が怪我の予防または管理を支援することを可能にする。
このため、この分野で起こった可能性のある失われた可動性を回復することによって、胸椎のプラットホーム能力を活用してみませんか？ あなたが多くの人のようであれば、胸脊椎のしっかりとした筋肉は、多くの動き、すなわちあなたのひねり、傾き、屈曲、伸展能力を制限します。 発泡圧延は、筋肉の緊張を緩和して、通常はこれらの運動に動力を与える特に優れたSMRツールである。
背もたれの上に横たわり、フォームローラーを肩甲骨の下端の高さに水平に横に置きます。 膝を曲げ、足を平らに床に置いてください。 深呼吸をしてリラックスしましょう！
あなたがフォームローリングと他のSMRテクニックを試してみてはならないとき
SMRは、フィットネス界と治療サークルの両方で非常に人気がありますが、適切な練習ではない場合があります。 最近怪我をした場合や、線維筋痛症、発泡圧延、テニスボールでの休息など、既存の慢性疼痛状態がある場合は、あなたのためではないかもしれません。 確実に知る最良の方法は、認定された認可された医療従事者（MDまたは理学療法士）と会話することです。 SMRから離れている他の理由には、骨関節および/または循環の問題がある。 あなたが不明な場合は、再度医師またはPTに相談してください。
しかし、泡立ちが解消されれば、過去の怪我や手術から瘢痕組織を減らし、過剰な筋肉を落ち着かせ、姿勢を改善し、もちろん柔軟性を高め、全身の運動性を高める素晴らしい方法です。
>出典：
>ロング、A.効果的なエクササイズプログラムの要素。 アメリカ運動会ウェブサイト。 2016年1月
> Meng、X.、et。 al。 慢性腰痛治療のための有酸素運動の有効性：メタアナリシス Am J Phys Med Rehabil。 2015年5月
> Robertson、M. 自己自己筋芽細胞リリース：目的、方法および技術。 ロバートソントレーニングシステム。 2008。