ホームでの強い腰
股関節を健康に保つ最良の方法の1つは、股関節を囲む筋肉を強化することです。 股関節強化練習はあなたの毎日のルーチンに容易に働くことができ、あなたのジムのトレーニングに簡単に追加することができます。
ヒップ・ストレッチング・エクササイズのメリット
大腿骨の丸い頭が骨盤の杯にフィットするため、股関節は大きな「ボール・アンド・ソケット」関節として知られています。
股関節は強靭な靭帯によって保持され、筋肉は大臀筋のように関節を囲む。
股関節は変形性関節症の一般的な部位です。 股関節を「磨耗」から保護するためには、股関節を支える筋肉を強化することが重要です。 あなたの股関節はまた、膝の位置を制御し、腰を強くすることは、膝の痛みのためのリハビリプログラムの一要素になる可能性があります。 あなたの理学療法士は、股関節涙がある場合、または股関節の痛みのための股関節訓練プログラムの一部として、股関節全置換後の股関節訓練を処方することもできます。
ヒップ強化運動は、ホームエクササイズプログラムの一環として行うことができます。 練習は簡単に行うべきであり、痛みを引き起こすべきではありません。 前に、またはPTを始める前に、あなたの医師にチェックインするか、腰の他の運動プログラムをチェックしてください。
あなたの腰を強化する4つの練習
ヒップの筋肉をターゲットにして強化する、これらの迅速で簡単な練習を見直してください。
ストレートレッグレイズ
- あなたの右側に横たわってください。
- 右足を曲げ、左足を地面に置いてください。
- ゆっくりと上の脚を地面から2フィート持ち上げます。
- 5秒間押し続け、ゆっくりと脚を下げてください。
- 5回繰り返して、足を変えてください。
- 片側に横たわっている。
- 両方の足首の周りにベルトを置く。
- 膝をまっすぐに保ちながら、ベルトを押して、上肢を上に上げます。
- 位置を5秒間保持します。
- 10回繰り返します。
ヒップフレックス
- まっすぐ立ってください。
- 右足を床から持ち上げてください。 ヒップに90度の角度をつけるように曲げます。
- 5秒間押し続け、ゆっくりと脚を下げてください。
- 5回繰り返して、足を変えてください。
ウォールスライド
- 背もたれを壁に向けて起立させ、足を肩幅に離して立てます。
- ゆっくりとあなたの膝を曲げ、あなたの膝が45度の角度で曲がるまで、5のカウントのために壁の上に背中を滑らせます（膝に負担が増えるため、これ以上大きく曲げないでください）。
- この位置を5秒間保持する。
- 膝をまっすぐにまっすぐに立てるまで、壁を上にスライドさせ、5回カウントして膝をまっすぐに伸ばします。
- 5回繰り返します。
これらの練習は週に3〜5回行うことができます。 あなたの股関節の筋肉を回復させるために、ここまたはそこに休息日に構築してください。 あなたの下肢のすべての筋肉群を完全に働かせるために、膝と足首を強化する作業を行うこともできます。 ヒップ筋が膝と足首の位置を制御するのと同じように、足首と膝の筋肉が腰の位置を制御するのを助けます。
彼らはすべて運動連鎖で一緒に働く。
ヒップエクササイズを進める
足の重さを脚に当てることによって、脚の持ち上げと立位の股関節の屈曲運動を進めることができます。 明かりを開始し、徐々に時間をかけて構築する。 あなたの理学療法士は、このための最良の戦略を考案するのを手助けすることができます。
運動が容易になると、より高度な股関節強化練習に進むことができます。 重大な不快感を経験した場合は中止し、最初に新しい運動プログラムを開始することについて医師に相談してください。
あなたの腰を強く保つために働くことで、バランスを維持し、正常に歩くことができ、痛みのない腰を維持するのに役立ちます。
あなたの理学療法士とチェックインし、股関節強化練習を始めましょう。