ストレスはもちろん避けられないことですが、ストレス軽減とストレス管理プログラムのポイントはそれを完全に排除することではありません。 瞑想とは、毎日最低10分間練習すれば、 ストレスをコントロールし、不安を軽減し、 心血管の健康を改善し、リラクゼーション能力を高めるテクニックです。
最近ストレス軽減のための瞑想が彼女の喘息を改善するかもしれないかどうか、患者は私に尋ねました。
喘息はストレスを伴う可能性があること、あるいは喘息の子供を持つことは既に困難な仕事の上にストレスを与えていることは間違いありません。 瞑想は日々の生活に役立つほか、喘息のコントロールを得るのに役立つかもしれません 。
瞑想と喘息の後ろにサイエンスはありますか？
ストレスは、慢性疾患の患者において、喘息の病態生理学の一部である炎症の強力な引き金となる。 驚くべきことではないが、炎症に起因する疾患を有する患者は、しばしば、ストレスを治療または補助の可能性として減少させる方法を探す。 実際に、補完的代替医療プラクティス（ CAM ）を試みる人々を導く診断の40％ほどが、喘息を含む炎症を引き起こす状態である。
開放性と受容性を促進するマインドフルネス技術は、ストレスと結果として生じる炎症を軽減する方法として提唱されてきた。 炎症と喘息コントロールとの関係を考えれば、瞑想プログラムの効果は、その手法が有効であれば明らかです。
8週間のMindrness Based Stress Reduction（MBSR）介入を対照群と比較した1件の研究では、MBSR群はストレス後の炎症が少なかった。 これは、感情反応を標的とした介入が、炎症および潜在的に慢性炎症状態における転帰を減少させるのに有効であり得ることを示唆している。
この研究はまた、感情反応性を低下させるように設計された介入が慢性炎症状態の患者に有益であり、これらの技法がウェルビーイングを促進する他の活動よりも炎症症状を緩和するのにより有効であり得ることを指摘する文献が増えていることを指摘している。
瞑想の潜在的副作用は非常に少なく、特に恩恵と比較して。 この練習は、患者がいつでも自分の家で練習できるので、コストを削減することができます。
お試しできる瞑想の種類
より良い喘息コントロールのための瞑想を試したいですか？ これらのオプションを検討してください。
1.集中瞑想：集中瞑想技法は、単一点に焦点を合わせることを含む。 これは、息を見たり、単語やマントラを繰り返したり、炎を見つめたり、反復的な騒音を聞いている可能性があります。
心を集中させることは難しいので、初心者はほんの数分間黙想して、さらに長い時間を働かせます。 この瞑想の形では、あなたの心がさまよっていることに気がつくたびに、選択した注意の中心にあなたの意識を再集中させます。 ランダムな思考を追求するのではなく、それらを放棄させてください。 このプロセスを通じて、集中力が向上します。
2.思いやりの瞑想：思いやりのある瞑想のテクニックは、彼らが心を漂うときにさまよう考えを観察することを奨励します。 意図は、思考に関与したり、それを判断したりするのではなく、発生した各精神的注意に気づくことです。
マインドフルネス瞑想を通して、あなたのアイデアや感情がどのように一定のパターンで動くかを見ることができます。 時間の経過とともに、経験を「良い」または「悪い」とすぐに判断する人間の傾向をよりよく知ることができます。多くの練習で、あなたは内的バランスを開発します。
いくつかは、集中力と思いやりの組み合わせを実践しています。 多くの学問分野では、教師に依存して、静かさが求められています。
リラクゼーションが瞑想の目標でない場合、それは通常それの1つの結果です。 リラクゼーション反応に関する研究では、神経系に対する以下の短期的な利点が報告されている。
- 低血圧
- 改善された血液循環
- 低い心拍数
- 汗の少ない
- 遅い呼吸数
- 不安を少なくする
- より低い血中コルチゾールレベル
- より多くの幸福感
- ストレスが少ない
- より深いリラクゼーション
どのように瞑想を開始する
これらのヒントは、瞑想の開始を願って練習を続けさせるのに役立ちます。
- 数分座る。 これは信じられないほど簡単に見え、ちょうど数分間瞑想します。 1週間に1日数分から始め、それがうまくいく場合は、もう1週間もう少し時間を増やしてください。 このプロセスを、あなたがそれをもっと快適にすることができると感じるまで続けます。
- 鍵は毎朝それを最初にすることです。 毎朝あなたが起きるときに何かを忘れるのは簡単であるので、数分かかるでしょう。
- ちょうどいいやり方に巻き込まれないでください。 ほとんどの人は、座る場所、座る方法、使用するクッション、その他重要であると考える面について心配しています。 これはすべていいですが、始めることはそれほど重要ではありません。 椅子、ソファ、またはベッドの上に座って始めるだけです。 あなたが地面に快適な場合は、横に座って座ってください。 最初は数分しかないので、座ってリラックスしてください。 あなたが快適であることが重要です。
- あなたの気持ちをチェックしてください。 最初にあなたの瞑想セッションに参加したら、気分がどのようになっているかを確認するだけです。 あなたの体はどのように感じますか？ あなたの心の質は何ですか？ 忙しい？ 疲れた？ 心配ですか？ あなたはこの瞑想セッションに何をもたらしても、完全にOKであるものを見てください。
- あなたの息を数えてください。 今度は、あなたの息に注意を向けて解決します。 あなたの鼻に焦点が当てられ、鼻から外れます。 あなたが息を吸うように「1」を数え、次に息を吐くように「2」を数えてみてください。 10に達するまでカウントを続けてから、プロセスを繰り返します。
あなたの心がさまよっているのを見つけたら、もう一度始めましょう。 あなたの心がさまようのは普通です。 さまよう心には何の問題もありません。 あなたの心がさまよっていることに気がついたら、笑顔で、穏やかにあなたの息に戻ります。 最初は少し不満を感じるかもしれませんが、焦点を当て続けるのは大丈夫です。私たちは皆それをやります。 これは練習です。しばらくの間、あなたはそれに慣れません。 - 愛情のある態度を養う。 瞑想の際に思考や気持ちが気づいたら、気持ちよく彼らの姿を見てください。 彼らを侵入者や敵ではなく友人として見なさい。 彼らはあなたの一部ではありますが、皆さんの一部ではありません。 心地よく、過酷ではない。
- あなたが間違っていることをあまりにも凝視してはいけません。 それはあなたがそれを倒すのに慣れなければならないプロセスです。 それは間違っているとはみなされないことを覚えておくことが重要です。
- 多くの人が瞑想は主にあなたの心を浄化していると思っている、あるいは思考がないと思っているので心を払う心配はしませんが、それは真実ではありません。 それは瞑想の目標ではありません。 思考があれば正常です。 私たちの頭脳は絶えず考えることを意図しており、いつでもそれらを止めることはできません。 あなたがしなければならないことは、あなたの心がさまよっているときに、特定のことに注意を集中して練習し、さらに練習することです。
- 思考や感情が生じたら、彼らはあなたと一緒にいる可能性が最も高いでしょう。 私たちは、欲求不満、怒り、または不安感を避ける傾向があります。 驚くほど有用な瞑想の練習はしばらくの間、気持ちを保つことです。 ただ滞在して、好奇心が強い。
- 自分自身を知る。 この練習はあなたの注意を集中させることだけではありません。 あなたの心がどのように働くかを学ぶことです。 そこには何が起こっているのですか？ それは暗いですが、あなたの心がさまようのを見て、欲求不満を感じ、痛い気持ちを避けることによって、自分自身を人として理解し始めることができます。 あなた自身を知っているように自分自身と友達を作り、判断力のある態度の代わりに友好的な態度を使ってください。
- 身体スキャンを行う。 もうひとつあなたができることは、一度あなたの息を追いかけることが良くなると、あなたの一人の身体の部分に注意を集中させることです。 あなたの足を底から始め、彼らの気持ちを考え、あなたの頭まであなたのやり方を考えてください。
- 光、音、エネルギーに注目してください。 しばらくあなたの息を呑んで練習した後、あなたの周りの光があなたの注意を引く別の場所です。 あなたの目を特定の場所に置いて、あなたがいる部屋の中の光に注意してください。別の日、ただの音に注目してください。 もう一日、あなたの周りの部屋のエネルギーを見てみましょう。
- 単語やフレーズを繰り返します。 現在に焦点を当てることは、あなたを縛るのを助ける心のマントラです。 過去のことを考えることは、現在のことに焦点を当てながら、物事が計画どおりに進まないか、将来を心配するときに、落ち込んだ感情につながることがよくあります。
このための1つの技法は、オブジェクト指向の瞑想です。 オブジェクトの詳細や、オブジェクトに光がどのように落ちるか、エッジがどれほど鮮明であるか、オブジェクトのテクスチャなどを観察することで、心を落ち着かせ、内面の平和と静けさを体験することができます。 心が迷っているのに気がついたら、ただオブジェクトに焦点を合わせます。
あなたの可能性を覚えておくことは、もう一つの有用なマントラです。 私たちは私たちの生活の中で最高の、あるいは最悪の経験ではなく、私たちは現時点で変化する可能性があり、私たちが次に行うことはまったく私たちの責任です。 1つの最終的なマントラは何も永久的ではないことを覚えています。 私たちが経験するものは、良いものか悪いものかは永久的なものではありません。 これを覚えておけば、特定の結果や状況に縛られることはありません。 - ガイド付き画像。 一定の期間、呼吸を数えたり監視したりした後に、ガイド付き画像技術を挿入することができます。 目的は、あなたにあらゆる否定的な思考からあなたをそらす場面を提供し、あなたの注意を完全に吸収することです。 シーンに深く入るにつれて、ストレスは減少し、結果的に身体的な変化を伴うリラクゼーションが増加します。
1つの例として、自分の体のイメージに関する具体的な考えを考えているかもしれません。 ある期間、あなたの呼吸を監視した後は、あなたの体に特に焦点を当て始め、あなたが最も嫌う体の部分について考え、あなたの体のその部分に集中することができます。 あなたは何を考えているのですか？ 気分はどうですか？ これらの考えはどのようにあなたを感じさせますか？
これらの考えを傷つけることに気づくことは、あなたの感情になる可能性があります。 これに続いて、次のようないくつかのマントラのような考えに従ってください。私は自分の体をすべて不完全な状態で受け入れます。 私の体は私を定義するものではなく、私が人である人から離れません。 私は自分の体を受け入れ、完璧にする必要はありません。 私は裁判がなく、自分自身に否定的なことを言わないでしょう。 私は自分自身を受け入れる。
喘息と関連して、あなたは自由な呼吸を想像して、これをあなたの空想に組み込むことができます。 自己イメージの例と同じように、より具体的でより健康的なイメージを想像することもできます。 最後に、非常に特異的になり、喘息の病態生理の一部である特定の細胞を想像して、 炎症を和らげたり、トリガーに反応して反応したりすることはありません。
>出典：
> Marie Kim Wium-Andersen、MD; David DynnesØrsted、MD; Sune Fallgaard Nielsen、MScEE、PhD; BørgeGrønneNordestgaard、MD、DMSc。 C型反応性タンパク質のレベル、心理的苦痛、うつ病を73 131人に浮かべた。 JAMA精神医学。 2013; 70（2）：176-184。 doi：10.1001 / 2013.jamapsychiatry.102。
> Rosenkranz、M.、Davidson、RJ、MacCoon、D.、Sheridan、J.、Kalin、N.、＆Lutz、A.（2013）。 心因性に基づくストレス低下と神経原性炎症の調節における能動的制御との比較。 脳、行動、免疫 、 27 （1）、174-84。 PMCID：PMC3518553