早期リハビリで使用されるノーインパクトと等尺性エクササイズ
振り子の円と等尺性の肩の回転は、肩の傷害を治療するための物理療法の早期に使用される運動のタイプです。 これらの影響を受けない練習は、 回旋腱板を構成する筋肉および関節の運動範囲を回復させるのに役立ちます。
回旋腱板は、 骨折した襟骨（鎖骨）のような過度の外傷または外傷により損傷することがある。
腱組織が破裂または切断される裂けた回旋腱板のカフは 、投球または到達などの頭上運動を必要とするスポーツにおいて一般的である。
すべての傷害が異なるので、あなたの医者および理学療法士と協力して、怪我およびフィットネスレベルに適したプログラムを設計することが重要です。 リハビリの練習は、アスリートをできるだけ迅速かつ安全に最適な状態に戻すように設計されています。
どのように振り子の円を行う
振り子のサークルは、椅子かテーブルのどちらかで自宅で行うことができます。 あなたが進行して怪我が改善されると、軽い重さ（2〜5ポンド）を組み込んで強さを増強することができます。
振り子サークルを行うには：
- あなたの怪我をしない腕を使って、腰に90度曲げて、椅子やテーブルに身を支えてください。
- 負傷した腕を地面に向かってゆるやかに掛けさせます。
- あなたの腕の重量を使って、振り子のような小さな円を作って、腕を緩めて肩から回してください。 あなたの腕の勢いで、10のサークルを簡単に動かしましょう。
- 停止し、10の円の反対方向に繰り返し、動きを滑らかに保ち、制御する。
- 反復回数を増やしながら、各方向に5回繰り返します。
等尺肩の外転を行う方法
アイソメリズムは、収縮時に関節角と筋肉の長さが変化しない運動の一種です。
それらは静止位置で行われ、しばしば一方の筋肉に対して次の筋肉に対して働くか、または身体部分を壁などの固定された物体に押し付ける。
等尺性の肩の外部回転は、回旋腱板の腱のマイナーおよび腕甲骨の筋肉を強化するのに役立つ練習である。 外部回転を実行するには：
- 負傷した肩が壁に向かって配置された状態で約6インチ離れた壁に垂直に立つ。
- 肘を90度曲げて拳を作り、腕を外側に回しているかのように拳の後ろを壁に押し付けます。 （必要に応じて手をタオルで拭くことができます）。肩を動かさずに約5秒間壁に静かに押し込み、手を離します。
- 10〜15回繰り返す。
等尺性ショルダー内回転を行う方法
等尺性の肩の内部回転は、前の運動の陽の陰です。 これを正しく行うには：
- 壁のコーナーに面し、傷ついた肩をコーナーの近くに配置します。
- あなたの肘を90度曲げ、拳を作り、腕を内側に回転させるように拳の内側を壁に押し付けます。 （必要に応じて、もう一度手をタオルで拭くことができます）。肩を動かさずに5秒間ゆっくりと押して離します。
- 10〜15回繰り返す。
>出典：
> Fleming、J。 Seitz、A。 およびエボー（Ebaugh）、D. "回転子カフ衝突症候群の治療のための運動プロトコル"。 J Athl Train 。 201; 45（5）：483-5。 DOI：10.4085 / 1062-6050-45.5.483。