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あなたの首や背中の痛みにもかかわらず、良い夜の睡眠を取るための非薬物の方法あなたの痛みは一晩中振り回して回っていますか？ しかし、まったく同じように、あなたは睡眠薬を飲むという考えでうんざりしていますか？ または、あなたはそれらを取るが、停止したいですか？
痛みや不眠症の両方を扱うホリスティックな治療法についてはほとんど研究されていませんが、いくつかの約束事は水平線になります。 スライドして、首や背中の痛みにもかかわらず、 良い夜の睡眠を得るのに役立つ3つの戦略を学びましょう。
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あなたが慢性的な痛みを持っているとき、より良い夜の睡眠のためのヴァレリアンバレリアンは、ガレノス医師が不眠症患者のために処方した2世紀以来、不眠症のために使用されてきた、古くからあるハーブです。 不眠症と並んで、バレリアンはまた、不安を和らげ、頭痛のうつ状態になり、他の状態も治療するために使用されています。補完的で統合的な健康のための国立センター（NCCIH）によると、
ヴァレリアンは紅茶として摂取することができます。 それは、液体抽出物として、および錠剤およびカプセル形態でも利用可能である。 短期間（4〜6週間）服用しても安全です。 ヴァレリアンの長期的な安全性プロファイルは不明です。
NCCIHによると、潜在的な副作用は軽度である可能性が高く、使用後の午前中に疲れて、頭痛、めまい、および/または腹が激しくなることが含まれます。
バレリアンは、 不穏な睡眠治療薬として一般的に宣伝されているが、NCCIHは、十分に高品質の証拠、すなわち、確かに設計された研究によって得られた証拠が、この（または他の）問題に対して本当に有用であることを確認するために利用可能でないと報告している。 しかし、彼らはそれを排除しない。
現在のところ、NCCIHは、バレリアンで行われている、または現在行われている研究は、健康な高齢者の睡眠に及ぼす影響、およびパーキンソン病の人々に焦点を当てた研究を報告している。 他の研究では、更年期の症状を緩和するためのバレリアンの可能性（他のハーブの可能性と併せて）が注目されています。
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痛みがあなたの睡眠を妨げるときのメラトニンサプリメントメラトニンは、あなたの脳のメラトニンの量が夜間に高く、朝に低くなるように、睡眠中の役割を果たすホルモンです。
したがって、あなたがメラトニンを服用している時間は、そうすることで経験する可能性のあるエフェクトに関して、おそらく異なるものになります。 たとえば、夜間にライトを点灯させておくと、 メラトニンの産生が妨げられ、睡眠を妨げる可能性があります。 要するに、メラトニンは生物時計に影響します。
NCCIHは、メラトニンが睡眠に及ぼす影響、特に時差ぼけや夜間勤務者の睡眠スケジュールなどを調べる多くの研究では、この補助剤が有用である可能性があることを示していると報告しています。 しかし、特に不眠症に関する研究では、結果が混在していました。
NCCIHは、ほとんどのサプリメントは、妊娠中の女性、授乳中の母親、または子供に対してテストされていないと述べています。 これがあなたまたはあなたの子供であり、あなたがメラトニンを検討している場合、まず医師に相談することが最善です。 （メラトニンに関するいくつかの研究は小児に対して行われているが、小規模で長期的な効果は評価されていないとNCCIHは述べている）。
実際、すべての集団について、メラトニンは短期間の使用に対して安全である可能性があるが、その長期間の安全性プロファイルは研究されていない。
補足として、あなたが必要とするとき、メラトニンは睡眠薬の代替物ではありません。 あなたの不眠症が持続している場合や他の症状がある場合は、医師に相談してください。 同じラインに沿って、メラトニンはFDAによって規制されていますが、処方薬または市販薬よりも厳密ではない方法で、NCCIHは言います。 彼らはメラトニンがあなたが取るかもしれない他の薬と相互作用する可能性があることを警告します。そうすれば、手術を受けることに関連する健康上の問題のリスクが高まる可能性があります。
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睡眠と痛みの心の瞑想1日の終わりに終わった巻き戻しルーチンは、あなたが眠りにつき、残りの夜もそうしておくのに役立ちます。 NCCIHによると、このトピックに関する研究からの証拠は、睡眠を改善するための全体的な戦略の一部としてのリラクゼーション技術の場が存在することを示唆しています。 理想的には、NCCIHは、定期的な睡眠スケジュールの維持、静かで暗い部屋での睡眠、カフェイン、重い食事、アルコール、就寝前の運動などの覚せい剤を避けるなど、他の睡眠衛生技術。
Grossらによる2011年の研究 Explore（NY）は、睡眠薬とマインドフルネスベースのストレス軽減を比較し、マインドフルネスベースのストレス軽減が薬物の実行可能な代替物であることを発見しました。 著者は、貧しい睡眠からの回復の話題について、「統計的に有意ではないが、睡眠不足からの回復率は、8週間の薬理学よりもマインドフルネスベースのストレス軽減後にかなり高かったそして5ヶ月で。
思いやりの瞑想とは何ですか？
Mindfulness瞑想は、参加者に瞑想、身体スキャン、およびヨガのテクニックを教える8週間のグループプログラムです。 それは慢性疼痛および不眠症を含む様々な病気のために使用される。 詳細については、次の記事をご覧ください。
他のタイプのリラクゼーションテクニック
他のリラクゼーション技術も同様に研究されてきたが、混合した結果および決定的ではない結果がある。 これには、バイオフィードバック、ガイド付き画像、催眠療法などが含まれます。 これは、そのような習慣が良い夜の睡眠の探求に貴重ではないと言っているわけではありませんが、これまでの厳しい科学的調査は、治療としてそれらを耐えられません。
ソース：
慢性のための薬物療法とマインドフルネスに基づいたストレスの軽減、M.、CR、Kreitzer、MJ、Reilly-Spong、M.、Wall、M.、Winbush、NY、Patterson、R.、Mahowald、M.、Cramer-Bornemann、原発性不眠症：無作為化対照臨床試験。 探検（NY）。 2011; 7（2）：76-87。
>メラトニン：あなたが知る必要があるもの。 補完的で統合的な健康のための国立センターのウェブサイト。 最終更新日：2015年5月https://nccih.nih.gov/health/melatonin
> NIH。 睡眠障害。 国立保健衛生センター（National Center for Complimentary and Integrative Health）のウェブサイト。 https://nccih.nih.gov/health/sleep最終更新日：2015年10月
>ヴァレリアン。 補完的で統合的な健康のための国立センターのウェブサイト。 最終更新日：2012年4月