おそらく、あなたはより健康的に食事を開始する新年の決断をしたのですか、体重管理だけでなくより健康的な生活様式を促進するために食事の習慣を変える時が来たと感じます。 しかしどこから始めるのですか？
健康的な食事のためのこれらの5つの重要な原則を覚えておいてください。そして、あなたは常に正しい道のりにいます。
1 -
野菜と果物を中心に調査後の研究によると、あなたが食べる果物や野菜の量が多いほど、 癌 、 肥満 、 糖尿病 、心血管疾患（心臓病や脳卒中を含む）を含む多くの慢性疾患のリスクが低下することが示されています。
果物や野菜は低カロリーの食品です。 WHOの報告によると、果物や野菜を食べると肥満のリスクが低下するという説得力のある証拠があると述べている。 砂糖と脂肪が多い加工食品などの高カロリー食品と比較して、果物や野菜は肥満または過体重に寄与しにくい。
また、食物繊維や他の栄養素が多く含まれているため、糖尿病やインスリン抵抗性のリスクが低くなります。 同様の理由から、彼らはまた、より少ないカロリーで人々が満腹感を感じさせるようにし、体重増加を防ぐのに役立ちます。
さらに、1日3〜5回分の果物と野菜を摂取すると脳卒中のリスクが低下し、1日5食以上を食べるとリスクがさらに低下することが研究によって示されています。 増分的に、あなたが食べる果物や野菜が多いほど、リスクは低くなります。 あなたの投資の非常に良いリターン。
2 -
加工肉を避ける世界保健機関（WHO）の一部である国際がん研究機関（IARC）は、がんを原因とする加工肉に関する報告書を発表した。このような肉類が確実に結腸直腸癌を引き起こす可能性がある。 彼らはまた、一般的に赤肉は結腸癌、膵癌および前立腺癌のような癌を「おそらく」引き起こすと述べている。
肥満はいくつかの異なる癌のリスク要因であることを考えれば、リスクを減らすためにできる限りのことをすることは有益です。
処理される肉の例：ホットドッグ、ソーセージ、ビーフジャーキー、コーンビーフ、ハム、缶詰の肉および缶詰の肉ベースの調剤およびソース。
3 -
追加された糖分を元に戻す平均的なアメリカ人は1日に22杯の砂糖を消費することが報告されています。 米国心臓協会が、 追加の砂糖の摂取量が 、女性の場合は毎日6杯、男性の場合は1日9杯を超えないことを推奨していることを考えると、
回避すべき砂糖の主な供給源には 、ソーダ、エネルギー、スポーツドリンクなどの砂糖飲料、 パイ、クッキー、ケーキのような穀物のデザート; フルーツドリンク（ほとんど100％フルーツジュース） キャンディー; アイスクリームのような乳製品のデザート。
4 -
水をもっと飲む飲料水の多くの健康上の利点はしばしば見落とされます。 しかし、最も健康的な飲み物の重要性を過小評価しないでください。
水にはカロリーはありません。 ゼロ。 それには健康上のメリットがたくさんあります。 研究者は、食事をする30分前に1杯の水を飲むと、より完全な気分になり、食べにくくなり、カロリー摂取を減らすことができることが分かりました。
一日を通して水分を溜めておくと、より注意深くなり、より明確に思考しやすくなり、疲れを少なくすることができます。
そのすべてがより良い食生活の選択につながる可能性があります。 追加ボーナスとして、一日を通して十分な水を飲むことは、再発性の腎結石の予防に役立ちます。
5 -
より少ない塩を食べる肥満は高血圧（「高血圧」という医学用語でも知られている）を引き起こすため、血圧を管理するためにできることを知っておくことが役立ちます。これには、食事中のナトリウム摂取量を減らすことも含まれます。
加工食品の出現により、平均的なアメリカのナトリウム摂取量は急増しました。 実際、米国の一人当たりの平均ナトリウム摂取量は1日当たり3,478ミリグラムであると推定されている。 これは、米国心臓協会や国立心臓病、肺、血液検査所など、多くの尊敬されている科学的、専門的な医療機関が1日の最大摂取量を推奨しているものより少なくとも1,000ミリグラム多いです。
どの食べ物が最も塩味がありますか？ 答えはあなたを驚かせるかもしれません。 あなたの塩分の摂取量のほとんどは家庭用塩分計から得られると思うかもしれませんが、現実には、ほとんどのアメリカ人はパッケージ化され、高度に加工されたレストラン食品から大部分のナトリウムを得ています。
最悪の犯罪者の一部は次のとおりです：
- チップ、クラッカー、プレッツェルなどのスナック食品
- 缶詰の豆とスープのような缶詰の食品
- 漬物
- チーズ
- ハム、ベーコン、コーンビーフ、ホットドッグ、ソーセージ、ランチョン/デリ肉などの加工肉
- 冷凍ディナー
- あらかじめパン粉、揚げ物、燻製または缶詰のブラインに加工された、加工されたまたは包装された魚
- ケチャップ、マヨネーズ、ソース、サラダドレッシング
- ほとんどのレストランとファーストフードの食事
可能であれば、上記の食品と家庭での料理を切り捨てることにより、1日の平均ナトリウム摂取量を自動的に引き下げます。
ソース
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疾病管理と予防センター。 肥満や他の慢性疾患を予防する戦略：果物や野菜の消費を増やす戦略へのCDCガイド。 アトランタ：米国保健福祉省; 2014年5月29日にオンラインでアクセスしました。
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Qaseem A、Dallas P、Forciea MA、et al。 成人の再発性腎石灰化症を予防するための食事管理と薬理学的管理：American College of Physiciansの臨床実践ガイドライン Ann Intern Med 2014; 161：659-667。
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Anderson CAM、Johnson RK、Kris-Etherton PM、Miller EA。 ナトリウムの科学感覚を解説する解説。 2015年3月/ 4月; 50：66-71。
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