あなたが食べる食べ物は炎症を打つことができますか？
抗炎症食は、健康上の問題やいくつかの重大な疾患の主要な危険因子である低悪性度の慢性炎症を予防または軽減するための食生活計画です。 典型的な抗炎症食は、果物、野菜、赤身のタンパク質、ナッツ、種子、健康な脂肪を強調しています。
ストレスや運動不足などの生活習慣の原因となることが多いが、慢性的な炎症は、外的侵略者がいなくても、免疫系が化学物質を放出して傷害や細菌やウイルスの感染症を発症する場合に起こります。
アレルギー 、 アルツハイマー病 、関節炎、 喘息 、癌、うつ病、 糖尿病 、痛風、慢性炎症を予防または治療するのに役立つ食欲の選択は、炎症性腸疾患（ 潰瘍性大腸炎およびクローン病など ）、 過敏性腸症候群 （IBS）、および脳卒中を含むが、これらに限定されない 。
抗炎症食を食べる食べ物
研究によれば、野菜、果物、ナッツ、種子、健康な油分、魚類の摂取量が多い人々は、炎症関連疾患のリスクが低下する可能性があります。 さらに、一部の食品（特に抗酸化物質やオメガ3脂肪酸）に含まれる物質は、抗炎症作用を有するように見える。
抗酸化物質が多い食品には、
- ベリー（ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリーなど）
- さくらんぼ
- りんご
- アーティチョーク
- アボカド
- ダークグリーンリーフ野菜（ケール、ホウレンソウ、コラードグリーンなど）
- サツマイモ
- ブロッコリ
- ナッツ類（クルミ、アーモンド、ピーナッツ、ヘーゼルナッツなど）
- ビーンズ（赤豆、ピントビーンズ、黒豆など）
- 全粒粉（オート麦や玄米など）
- ダークチョコレート（少なくとも70％のココア）
オメガ3脂肪酸が多い食品には、
- 油性魚（サーモン、ニシン、サバ、イワシ、およびアンチョビなど）
- 亜麻仁
- クルミ
- オメガ3強化食品（卵、牛乳を含む）
また、 ジンジャー 、 ターメリック 、 ニンニクなどの特定の薬草やスパイスが炎症を緩和するのに役立つという証拠もいくつかあります。
避けるべき食べ物
オメガ6脂肪酸（広範囲の食品に見られる必須脂肪酸の一種）は、身体の炎症性化学物質の産生を増加させることが知られています。 オメガ6脂肪酸は骨の健康を維持し、代謝を調節し、脳の機能を促進するのに役立ちますので、あなたの食事から完全にカットしてはいけません。 しかし、炎症を抑えるためには、オメガ6脂肪酸の摂取とオメガ3脂肪酸の摂取とのバランスをとることが重要です。
オメガ6脂肪酸が多い食品には以下が含まれます：
- お肉
- 乳製品（乳、チーズ、バター、アイスクリームなど）
- マーガリン
- 植物油（トウモロコシ、ベニバナ、大豆、落花生および綿実油など）
植物油の代わりに、オリーブ油やアボカド油のような油を選んでください。
さらに、白パンや多くの加工食品に見られるような砂糖や精製穀物のような高血糖指数食品の高摂取は炎症を引き起こす可能性があることが研究によって示されています。 甘い飲み物、洗練された炭水化物、デザート、および加工スナック食品を避ける。
抗炎症食の利点
ますます多くの研究は、抗炎症性食餌が数多くの健康状態において重要な役割を果たすかもしれないことを示唆している。 例えば、2017年のBritish Journal of Nutritionに掲載された研究では、70歳以上の女性の食事中の炎症（食事による炎症指数で測定）とアテローム性動脈硬化（動脈におけるプラークの蓄積）との関連性を評価しました。食事性炎症指数スコアは無症状アテローム性動脈硬化症および心疾患関連死に関連していたことが示された。
抗炎症食を遵守すれば、2型糖尿病患者の特定の炎症マーカー（C反応性タンパク質と呼ばれる物質など）のレベルを低下させることができます。
研究のために、2型糖尿病で新たに診断された人々は、地中海食または低脂肪食を追跡した。 1年後、C反応性タンパク質レベルは、地中海食の人々では37％減少したが、低脂肪食では変化しなかった。
食事のアイデア
朝食の食べ物：朝食のスムージー、チアボウル、オートミール。
ランチ：キノアと野菜のサラダ、スープ、サーモンのグリル。
スナック：新鮮なブルーベリーのフルーツサラダ、リンゴとナッツバター、クルミ、シリア種子プディング、アサガメ。
飲料：ジンジャーウコン、ゴールデンミルク、グリーンジュース、グリーンスムージー、ハーブティー、ターメリックティー、グリーンティー。
抗炎症食に続くヒント
- 毎日5〜9回分の抗酸化物質が豊富な果物や野菜を食べる。
- オメガ3脂肪酸が豊富な食品（ アマニ 、クルミ、サケ、マグロ、サバ、ニシンなどの油性魚）の消費量を増やしながら、オメガ6脂肪酸の高い摂取量を制限します。
- 赤身の肉を、痩せた家禽、魚、 大豆 、豆、レンズ豆などのより健康なタンパク質源で置き換える。
- オリーブオイル、ナッツ、種子に含まれるより健康な脂肪のためにマーガリンと植物油を交換します。
- 精製された穀物を選ぶのではなく、穀類を最初の原料として挙げる、オート麦、キノア、玄米、パン、パスタなどの繊維に富んだ全粒粉を選んでください。
- あなたの食事を塩で調味するのではなく、ニンニク、ショウガ、ウコンのような抗炎症薬草で味を増強してください。
からの言葉
これらの美味しい、抗酸化物質の豊富な食品の様々な選択は、炎症マーカーを改善する可能性があり、多くの病気のリスクを減らす可能性があり、運動や夜の睡眠と組み合わせて炎症を抑制することができます。
ソース：
> Bondonno NP、Lewis JR、Blekkenhorst LC、et al。 高齢女性における亜臨床的アテローム性動脈硬化症およびアテローム硬化性血管疾患死亡率に関連する食物炎症指数。 Br JNutr。 2017 Jun; 117（11）：1577-1586。
> Maiorino MI、Bellastella G、Petrizzo M、Scappaticcio L、Giugliano D、Esposito K.地中海食は2型糖尿病の炎症環境を冷却します：MÉDITA無作為化比較試験。 内分泌腺。 2016年12月; 54（3）：634-641頁。
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