2型糖尿病のためのエクササイズトレーニング
この記事は、 2型 糖尿病 、妊娠糖尿病（妊娠のための運動限界内）、および糖尿病前症候群に適用されます。 1型糖尿病がある場合は、運動についての医師に相談してください。
2型糖尿病は、通常、後の人生で起こり、ほとんどが肥満および運動不足から生じる生活習慣病である。 インスリンが不十分であるか、またはグルコースを取り込む細胞がインスリンの作用に対して耐性であり得る。
結局のところ、その結果は1型糖尿病と同じ、すなわちベータ細胞とインスリン供給の完全な失敗である可能性があります。
妊娠糖尿病は妊娠中に起こりますが、潜在的に重大ではありますが、通常、体重が制御される限り、出産後の完全な回復を伴う一時的な出来事です。 それは後の人生で糖尿病の感受性を示唆する可能性がある。
前糖尿病は、 血糖値が異常に高いが、2 型糖尿病の診断に十分高くない状態である。 食事、体重減少、運動に注意を払わずに、糖尿病への進行は避けられないことが多い。
糖尿病管理のためのライフスタイルアプローチ
糖尿病予防プログラムや同様の試験では、栄養と運動を伴う生活習慣に注意を払い、体重の7~10％の体重減少が前糖尿病を逆転させることが示されました。
糖尿病と前糖尿病の人々のために、体重減少以外に、正式な運動プログラムは、インスリン作用をより効率的にし、筋肉中の血糖値の貯蔵を使用および強化し、それにより異常な血糖値を低下させることによって、
インスリンのこの効率的な機能は、用語「 インスリン感受性 」に記載されている。
体重トレーニングは余分な筋肉を構築することができ、したがってグルコースの貯蔵能力を高めることができる。 グルコースは、「グリコーゲン」として水と共に貯蔵される。この局面は、我々が老化し、筋肉量が減少する傾向があるので、特に重要であり得る。
糖尿病と前糖尿病のための運動方法
最初のポイントは、糖尿病や前糖尿病と診断された場合、または体重が過剰で座り込みがあり、高コレステロールや高血圧などの前糖尿病やメタボリックシンドロームのマーカーがある場合は、あなたの医者の運動の承認。
注射可能なインスリンや薬物を血糖値を下げるために使用する場合は、糖尿病患者の運動経験がある医師または糖尿病専門医からも良いアドバイスを受ける必要があります。 いくつかの試行錯誤が必要な場合があります。なぜなら、血糖値は、さまざまな薬物やインスリンを摂取している個人では異なる反応を示すからです。
糖尿病患者では、さまざまな運動が提案され、評価されていますが、体重トレーニング、有酸素運動、またはより集中的なインターバルタイプの運動は他のどの運動よりも明らかに優れていません。 彼らはすべて彼らの強みを持っています。 明確なのは、スポーツ医学のアメリカ大学からの健康と体重減少の運動指針が良い出発点であるということです。
糖尿病と前糖尿病の包括的なトレーニングプログラム
以下は、エアロビクスとウェイトトレーニングの両方を組み合わせたプログレッションアドバイスの週1回のトレーニングプログラムです。
これまでの身体活動はあまり想定されていません。 有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせは、健康な人にとっては理想的な糖尿病の身体活動の組み合わせになる可能性がありますが、安全性と最善の結果を得るために監督下に従うべきです。
1日目。有酸素運動。 適度な強度で30分間、歩行、ジョギング、トレッドミルまたは屋外で歩く。 中程度の強さとは、最大心拍数の50％から70％の範囲、または十分に簡単に話したり、詩を暗唱したりできるペースであることを意味します。 水泳とサイクリングは好気性のコンディショニングには適していますが、インパクト運動で行う骨構築の利点はありません。
一般的な、ステップとポンプグループのエアロビクスのクラスは優れています。
2日目。体重トレーニング。 基礎筋力と筋肉プログラムを目安にしてください。 あなたはジムでこれを行うことができますか、自宅でジムやダンベルを使ってほとんどの練習をすることができます。 個々のエクササイズはあまり重要ではありませんが、上肢と下肢、腕、肩、背中、胸、腹部、お尻を含む主要な筋肉群のすべてを作業する必要があります。 その理由は、筋肉を運動させて構築するほど、グルコースの処分や貯蔵のための貯蔵所が増えるからです。
各セットに3〜8回の反復を含む8〜10回の演習を行います。 完全なセットを通過できるように負荷を調整し、最後の繰り返し、たとえば10番がやや難しくなっていることを確認します。 任意の運動の3番目のセットの終わりには、やや難しい作業が必要です。 次の運動の前に2〜5分間休息する。
あなたが始めているとき、物事を過度にしないことが重要です。 セットや反復回数を減らし、体重を減らしましょう。しかし、すべての練習を行い、より高い音量と強さに進んでください。 しかし、筋力と筋肉トレーニングは筋肉を適切にストレスさせる必要があります。 光のダンベルを20回繰り上げると、無駄ではありませんが、ここで必要なことはありません。 それは簡単ですが、それほど簡単ではありません！
3日目と同様にエアロビクストレーニング。
4日目。エアロビクストレーニングは1日目と同じです。
5日目。ウエイトトレーニングは2日目と同じです。
6日目。エアロビクストレーニングは1日目と同じです。
7日目。休憩。
運動の進行
フィットネスが増えるにつれて、運動プログラムの強度と量を徐々に増やすことができます。 これは資格のあるトレーナーの監督下で行うのが最善です。 これを行う方法のヒントをいくつか紹介します。
- 心拍数を50％から70％に、70％に近づけるか、わずかに上回るように心拍数を上げて、好気性トレーニングの強さを上げてください。 この中間のペースでは、簡単に話すことはできませんが、息を苦しめるべきではありません。
- 運動の時間を30分から45分に増やす。
- セッションの長さに合わせて5分ごとに1分間隔で非常に速いペースで歩くことによって、歩行または走行に間隔を入れます。
- より強くなるにつれ、体重トレーニングプログラムで体重を徐々に増やしてください。 あなたは3番目のセットの最後の持ち上げをするのに苦労しなければなりません。 セットや繰り返しの数を増やさないでください。 あなたが強くなるにつれて持ち上げる体重を増やしてください。 あなたは練習を変えることができますが、すべての主要な筋肉グループを覚えておいてください。
- 毎週のプログラムに3回目のウェイトトレーニングセッションを追加してください。少なくとも1日は完全に休むようにしてください。
- 関節、筋肉、腱の怪我に気をつけ、 急性の痛みや持続的な亜急性の痛みで訓練しないでください。 医者に相談してください。 体重トレーニングの際には、特に、肩の衝突の痛みや、回旋腱板の不快感に注意してください。これは、古いトレーナーの問題となります。 これはあなたに警告を与える場合は、肩の練習で簡単に行く。
- 毎月、3日間の休みを取って、身体の回復と再構築を許可します。
米国糖尿病学会コンセンサス練習に関する声明
2006年のコンセンサス声明では、米国糖尿病協会は、以下のように好気性および耐性運動の組み合わせを推奨している。
- 耐糖能障害（IGT）の人々のために、有酸素運動と体重トレーニングを含む毎週中等度から激しい身体活動の150分。
- 毎週4時間、中程度から激しい好気性および/または抵抗運動の身体活動を行うことは、活動量の低下と比較して、より大きなCVD（ 心臓病 ）リスクの減少と関連している。
- 禁忌がなければ、2型糖尿病の人々には週に3回、すべての主要な筋肉群を標的に抵抗運動を行い、8〜10を上回ることができない体重で8〜10回の反復を3回行うように勧められるべきである回（8〜10 RM）。
以下の合併症を有する個人には、特別な運動に関する考慮事項が適用されることに注意することが重要です。 これらの状態については医師に相談してください。
- 制御されていない血糖値 - 高いか低いか
- 制御されていない高血圧
- 不安定な心臓の状態
- 網膜症（眼および視力状態）
- 末梢神経障害（四肢への神経損傷、足潰瘍など）
- 自律神経障害 （内臓の神経損傷）
- 微小アルブミン尿症および腎症（腎機能不良）
糖尿病および前糖尿病のための訓練の要約
- 健康診断と医師の運動を取る。 1型糖尿病がある場合は、医師に相談してください。
- 最良の結果を得るには、経験豊富なトレーナーを雇い、必要に応じてプログラムを監督し、糖尿病の専門家が投薬を調整します。
- エアロビクスとウェイトトレーニングの両方を行います。
- ゆっくりと開始し、時間がたつにつれて音量と強度を上げてください。 インスリンや薬物療法を受けている場合、相談せずに突然、実質的に運動量や体重を増減させないでください。
- めまい、急性または進行中の痛みまたは不快感を感じ、医師に相談してください。
- 身体活動プログラムと一緒によく食べる。
>出典：
>米国糖尿病学会。 真性糖尿病と運動。 Diabetes Care 、25、Supp 1、2002。
> Thomas DE、Elliott EJ、Naughton GA。 2型糖尿病のための運動。 Cochrane Database Syst Rev. 2006 Jul 19; 3：CD002968。 レビュー。