健康な食事は、多嚢胞性卵巣症候群（ PCOS ）を管理するための最も重要な治療法の1つですが、それは病状の女性が外食することができないことを意味するものではありません。 現実には、家庭の外で食べる食事はこれまで以上に多いです。 アメリカの大人は、ナショナル・レストラン協会（National Restaurant Association）によると、毎週平均5.8回、食事やスナックをレストランから購入している。
これの大きな理由は、人々がこれまで以上に忙しく食事をすることは便利で時間を節約し、楽しいからです。 つまり、PCOSを持つ女性は食事を楽しむことができます。彼らは選択を気にして慎重にする必要があります。
レストランで食べることは、PCOSの健康的な食生活を妨害する必要はありません。 これらのスマートな食べる戦略を使用してそれを正しく行う。
プレート法
登録された栄養士の栄養士によってよく知られている古典的なシステムであるプレート法は、部分サイズを助けるための食事でバランスの取れたプレートを持つ簡単で便利な方法です。 プレートの方法を正しく行うには、以下の手順に従って、バランスのとれたプレートの外観を確認します。 これは、レストランで食事をするときや、自宅で食事を準備しているときに役立ちます。
1.まず、あなたの夕食またはランチプレートを表すために大きな円を描きます。
2.プレートの真中に直線を描きます。
3.右側から始めて、真ん中を真っ直ぐに引き、それを2つに分けます。
4.プレートの左半分に、「 非デンプン質の野菜 」と書いてください。 非デンプン質野菜は、多くの炭水化物を含まない野菜です。 ほとんどの野菜は非デンプン質です。 これらの野菜の例は、ブロッコリー、ホウレンソウ、ズッキーニ、緑豆、およびブリュッセルの芽です。
これらの食品は、重要な栄養素が豊富で豊富な繊維成分のためにあなたを満たすのに役立つため、プレートの半分を構成する必要があります。
5.開いている部屋の1つで、「タンパク質」という言葉を書いてください。 これはあなたの肉、 魚 、シーフード、家禽、または大豆食品が行くところです。 ここの部分のサイズはあなたの手のサイズになります。
最後に、残りの四半期に「全粒穀物澱粉」と書いてください。 全粒澱粉は、他の食品群よりも多くの炭水化物を有する傾向がある。 PCOSを有する女性は、炭水化物を食べることができるが、部分制御は、インスリンおよびグルコースレベルをチェックするのを助けることができる。 全粒穀物澱粉の例としては、玄米、キノア、および全粒小麦パスタが挙げられる。 ジャガイモ、トウモロコシ、エンドウ豆などのデンプン質の野菜も、レンズ豆や豆と同様にこのカテゴリに適合します。 あなたの拳の大きさの部分はここで推定するのに良い方法です。
プレートの方法を使用して注文するものの例を以下に示します：グリルサーモン、玄米、緑豆、アーモンド。
あなたの食卓のイメージを念頭に置いておくことで、よりバランスの取れた栄養価の高い食べ物を用意することができます。
パンのバスケット
ああ、食事の前にあなたを誘惑するためにあなたのテーブルに来るパンのおいしいバスケット。 あなたの食事の前にパンを過ぎてしまう傾向があるなら、あなたを助けるいくつかの戦略があります。
あなたは一緒にバスケットにいいえと言うことができます、これは賢明な選択かもしれない場合は、重い食事を炭水化物を予定しています。 あなたの食事が到着する前に、おそらく満足のいくサラダやスープを持っているでしょう。 または、サイズに応じて1つまたは複数のパンに自分自身を制限して楽しむことができます。 もちろん、外出先から飢えているレストランに行くことは避けてください。 あなたが非常に空腹であれば、スライス以上のスライスが必要になります。
準備して
ガールスカウトのモットーは外食にも適用されます。 レストランを事前に知っている場合は、食べ物の選択や注文するものについて考えてください。 多くのレストランがメニューをオンラインで掲載しています。
プレートの方法を念頭に置いておきたいことを考えてみましょう。 野菜は含まれていない？ お惣菜やチップやフライの代わりにそれらを注文してください。 いくつかのレストランでは、幸せにあなたがフライドポテトにサラダを代用することを許可します。
行間を読みます
レストランには、お菓子の食べ物の説明があります。 一般的に、メニューに記載されているフライド 、パン粉、クリスピー、クリーミー、クランチ、ソテーの食品には、通常、より多くの脂肪やカロリーが含まれます。 ベーキング、グリル、蒸し、ロースト、焼かれたものは、カロリーが少ない傾向があります。
声を上げて
エントリーに関する質問がある場合や、代理をしたい場合は、是非サーバーにお尋ねください。 あなたの野菜がバターと塩で覆われないようにするなら、彼らに知らせてください。 あなたの魚をグリルして、揚げ物ではなく、話したい。 野菜のほんの少しの側面だけでなく、あなたのプレートを満たすために部分の大きさを倍にするように頼んでください。
カクテルをスキップする
PCOSの女性はアルコール、特に赤ワインを摂取することができますが、その状態の多くの面を改善することができますが、カクテルはジュースや糖分やインスリンのレベルを急上昇させる甘味成分でいっぱいです。 お食事とともにアルコール飲料をお召し上がりになる場合は、赤ワインをつけてください。 他の無アルコール飲料には、甘味のないホットティーまたはアイスティー、コーヒー、セルツァーまたは古い水が含まれます。
留意します
どうぞお召し上がりください。 あなたが最初に座ったときにあなた自身でチェックインしてください。 深呼吸をしてください。 1から10までのどれくらい空腹になっているかを評価するようにしてください（1人は空腹でなく、10人は詰まっています）。 食事の途中でもう一度やり直してください。 あなたが満足して食べるのを止めるときを認識します。 私たちの体は、私たちが必要とする食物の量を知っています。ただ聞くだけです。 ゆっくり食べるとおいしい一口を楽しむのに役立ちます。
急いでください
満足したら、あなたの食べ物を取り出したり包んだりしてください。 あなたの食器をあなたの食卓の上に置き、食べられたことをあなた自身とあなたのサーバーに伝えます。 あなたはあなたのプレートのすべてを仕上げる必要はありません。 間もなくもう一度食事を楽しむことができることをご存じですか？
サボテープルを避ける
あなたの健康的な食生活を妨害する友人やパートナーがいますか？ たぶん、あなたは、それほど健康ではないエントリー、前菜、またはデザートを注文することをお勧めしますか？ これを処理する前にゲームプランを用意してください。 食事のためにあなたの意図が何であるかを事前にその人に話すことを考慮するか、おそらく別のレストランを選ぶことが役立ちます。
デザートのジレンマ
デザートメニューを見たいですか？ もちろん！ 誰がデザートを楽しんでいないのですか？ PCOSの女性は、枯渇した砂漠を楽しむことができます。 キーは食事中に上記のヒントを使用して、念入りにそれを食べることです。 デザートにも同じ規則が適用されます。 本当にそれぞれの味を味わい、楽しんでください。 あなたはあまりにもいっぱいになっていることに気付いていますか？ それは停止する時であることを示す信号です。 味が1つか2つだけ必要な場合は、デザートの共有を検討してください。 ときには、ちょうどいくつかのおかずがおいしい食事を仕上げるためにトリックを行うことがあります。 あなたの食事の後にミント、または紅茶またはコーヒーを摂取することもしばしば食事に満足しています。
散歩をする
ここでは、イタリア人から学ぶことのできるヒントを紹介します：お食事後に散歩をしてください。 短い散歩は消化に役立つだけでなく、食事から上昇したインスリンや血糖値も低下させることがあります。 Diabetologiaに掲載された研究によれば、2型糖尿病患者は食後に10分歩くと、他の時間に運動よりも血糖値が低下しました。
少しの計画と選択で、PCOSの女性は健康的な食糧計画を維持しながらレストランで食事を楽しむことができます。
召し上がれ！
>出典：
>アメリカンレストラン協会のウェブサイトhttp://www.restaurant.org/Pressroom/Press-Releases/Industry-Forecast-Predicts-Trends-in-Halthy-Opt。
> Reynolds AN。 食後に歩くようにアドバイスすることは、タイミングを特定しないアドバイスより2型糖尿病の食後の血糖値を低下させるのにより効果的である：ランダム化交差試験。 糖尿病