エクササイズはすべての人にとって重要ですが、関節炎を患っている場合は必須と考えられます。 エクササイズはあなたに役立ちます：
- エネルギーレベルを上げる
- より良い睡眠パターンを開発する
- 体重をコントロールする
- 健康な心を維持する
- 骨と筋肉の強さを高める
- うつ病や疲労を減らす
- 自尊心と自信を高める
エクササイズは健康な関節にとって重要です。 ジョイントを毎日動かすことで、動きの範囲を維持または改善するのに役立ちます。 周囲の筋肉を強化すると、関節を支えるのに役立ちます。 また、関節運動は、骨の端部を保護し、緩衝する材料である軟骨との栄養素および老廃物を輸送する。
運動の種類
いろいろなタイプの運動があり、それぞれがなぜ必要なのかを理解することが重要です。
運動範囲の練習
運動範囲のエクササイズは、主に穏やかなストレッチ運動であり、各関節を通常の最大運動範囲で動かすことを目指しています。 これらのエクササイズは、関節を完全に移動させ、剛性や変形を防ぐために毎日行う必要があります。
運動範囲のエクササイズは、激しい痛みや慢性的な痛みのために関節をフルレンジで動かすことを避けている関節炎の人にとって重要です。 いくつかの人々は、正常な日常活動は十分な運動範囲を通して関節を十分に取ると信じているが、そうではない。
家事、ドレッシング、入浴、調理などの通常の日常活動は、運動範囲の練習の代用ではありません。
エクササイズを強化する
強化運動は、筋力を高めるのに役立ちます。 強い筋肉が関節を支え、関節をより安定させ、より簡単に、より少ない痛みで動くのを助けます。
強化演習の2つのタイプは、等尺性と等張性です。
- 等尺性運動は、関節を動かさずに、筋肉を締め付けることを含む。 これらの演習は、関節運動が障害されている場合に特に便利です。
- 等張運動は、関節を動かすことによって筋肉を強化することを含む。
耐久練習
持久力エクササイズは、少なくとも20〜30分間あなたの心拍数を最適な目標レベルまで上昇させる身体活動です。 目標心拍数は、年齢および身体状況に基づいて計算されます。 心拍数を上げることによって、持久力訓練は心臓血管の健康状態を改善する。 持久力練習は、その効果を上げるために少なくとも週に3回行う必要があります。
定期的に持久運動を行う関節炎患者の多くは、
しかし、すべての関節炎患者が持久運動を行うことはできません。 例えば、長期の関節リウマチを患う人は、重度の関節損傷および機能的制限を有し、このタイプの活動を行うことができない可能性がある。 関節炎患者の持久運動は、関節損傷を避けるために慎重に選択する必要があります。
エクササイズの選択肢
ルーチンやプログラムを始める前に、必ず運動計画と目標を医師と話し合う必要があります。
特に関節が腫れて炎症を起こした場合に、けがをしたり関節の損傷を引き起こしたりする可能性があるため、外れた練習があるかもしれません。 各個人に推奨される運動の量と形態は、次の項目によって異なります。
関節炎を患っている人のためによく働く傾向があるいくつかの運動オプションがあります：
- 歩行は優れた運動の選択肢になります。 歩行は、強さを構築し、関節の柔軟性を維持し、骨の健康を助け、 骨粗鬆症のリスクを軽減するのに役立ちます。
- 太極拳は古代中国の起源を持つ穏やかな武道運動です。 流体を流動させながら循環運動を流しながら、リラックスして運動性を維持し、運動範囲を改善することができます。
- ヨガは痛みを和らげ、筋肉をリラックスさせ、痛みを和らげることができます。 制御された動き、圧力、ストレッチと深呼吸の緩和によって、ヨガは動作範囲を改善することができます。 疾患の活動が爆発的であり、関節に過剰なトルクや圧力がかかることがないように注意してください。
- ウォームウォーターエクササイズは、強さを増強し、 硬い関節を緩和し、痛みを和らげる優れた方法です。 ジョイントが動きの全範囲を移動する間、水は身体を支えるのに役立ちます。
- 屋内と屋外のサイクリング/サイクリングは 、 低インパクトの運動オプションを提供する可能性があります 。 エクササイズとしての自転車は自立していても動かなくてもかまいません。 サイクリング装置は、多くの物理的制限に対して調整し、適合させることができます。
- より柔らかいサーフェスで走っているなら、 ランニング/ジョギングはまだ良いエクササイズオプションです。 あなたの下肢にすでに関節炎がある場合は、ウォーキングやもっと穏やかな運動が良い選択肢になるかもしれません。 普遍的な信念とは対照的に、正常な、無傷の膝を持つ人々の走りは変形性関節症を引き起こさない。
エクササイズガイドライン
運動プログラムから最大の利益を得るには：
- 一貫してください。 運動は毎日行うべきである。 結果を見て、運動から完全な利益を得るためには散発的に行うことはできません。 しかし、あなたの理想的な個々のプログラムを決定するためにあなたの医者に相談してください。
- 徐々にビルドアップ。 最良の運動プログラムは、低強度で始まり、症状が許すように徐々に増強するプログラムです。 特に最初は運動が多すぎると症状が悪化する可能性があります。
- 症状が最も苦しい時に運動する。 運動するのに最適な時期は、痛みやこわばりが最小限のときです。 関節炎のある人は、 朝のこわばりが治まった後に運動を好む人もいます。 他の人は、午後の運動セッションを嫌うのは、その日が進むにつれてより疲れていくからです。 それは個人的な好みの問題です。
- 過ごしてはいけません。 多くの強化運動および運動範囲の運動プログラムは、各セットを1から4回反復して、3回から10回の繰り返しで運動を行うことを示唆している。 誰もが使えるセットナンバーはありません。 繰り返しの回数は、あなたがどれくらいうまく感じているかによって異なります。 特にフレア中に活動が多すぎると、症状が悪化したり悪化したりすることがあります。
- 身体の信号を聞く。 運動中のある程度の不快感は容認でき、期待される。 痛みが運動後2時間以上続く場合、体は運動セッションがあまりにも激しかったという信号である。 症状が治まるまで反復を少なくする必要があります。
- 関節が暑いと感じたら、運動をしないでください。 運動は、腫れ、柔らかい、または暖かい関節を悪化させる可能性があります。 関節炎の症状が再び制御されるまで、あなたの活動を変更してください。
- 現実的な目標を設定します。 合理的な目標と時間をかけて徐々に増加するという決意で運動プログラムを始める。 あまりにも早すぎると、すぐに有害になる可能性があります。
- 滑らかで安定したリズム。 エクササイズと呼吸は調整する必要があります。 ジョイントにストレスを加えることがあるバウンスや不規則な動きを避けてください。 滑らかで安定したリズムで運動し、繰り返しの間にリラックスしてください。
- 休憩を交互に行う 活動は健康な関節を維持する上で重要ですが、適切な量の安静を得ることもあります。
治療練習
治療練習は、特定の目標を念頭に置いて、医師、理学療法士、または作業療法士が推奨する練習です。 健康専門家は、あなたの個人的なニーズを満たすフィットネスプログラムを設計するのを手伝うことができます。
ソース：
マリー・ウェストビー。 運動と関節炎。 リウマチ学のアメリカ大学。 2015年4月のレビュー
Gecht-SilverとDuncombeです。 患者情報：関節炎と運動（基本を超えて）。 最新の。 2016年7月レビュー