どの練習がハムストリングの涙の後にベストですか？
ハムストリングの緊張や裂傷がある場合は、 理学療法士の熟練したサービスから回復するのに役立ちます。 あなたの理学療法士は、あなたの状態を評価し、痛みを軽減し、全体的なモビリティを向上させるのに役立つトリートメントとエクササイズを処方することができます。
ハムストリングひずみのための理学療法中、あなたのPTは循環を促進し、筋肉が収縮する方法を改善し、痛みを軽減するのに役立つさまざまな様式を使用するかもしれません。 これらの治療法は有益かもしれませんが、あなたのハムストリング状態のために唯一の治療法ではありません。
エクササイズは、ハムストリング涙リハビリの最も重要な要素です。 しかし、どの練習問題がハムストリングの緊張の後に最善であり、あなたの正常な活動に戻るのに役立つ練習はありますか？ あなたのハムストリングで将来の問題を防ぐための練習はありますか？ がある。
あなたの理学療法士はあなたの状態のための最良の練習を決定するのを助けることができます。 このリストは、ハムストリングの緊張の後にリハビリ中にPTがあなたに与える可能性のあるエクササイズのサンプルの進行です。
エクササイズプログラムは、穏やかなストレッチと運動範囲（ROM）のエクササイズでゆっくりと始まり、あなたのハムストリング（および他の隣接する筋肉）が典型的にそれらに置かれる高い負荷およびストレスに対処できるようになるまで、
これを始める前に、あなたの医師または理学療法士にチェックインすることを忘れないでください。 また、運動が持続する痛みを引き起こす場合は、直ちに停止し、医師に相談してください。
準備？ 始めましょう。
1 -
ハムストリングのストレッチあなたのハムストリングの筋肉が裂けた場所で、ボールアップスロープの大きな塊を想像してください。 その組織はコラーゲンであり、 瘢痕組織と呼ばれます。 それは、ハムストリングひずみの後の正常な治癒過程の産物である。 この組織をリモデリングする最善の方法は、穏やかで漸進的なストレッチングです。 （あなたのPTは、怪我部位の近くの組織の塊を取り除くのを助けるために、あなたと瘢痕組織マッサージをすることを選択することもできます）。
ハムストリングの緊張の後にあなたのハムストリングを伸ばし始める方法はいろいろあります。 徐々に開始し、静かに各ストレッチの強度を4〜6週間にわたって上昇させる。
あなたのPTがあなたのために処方するかもしれない別のハムストリングのストレッチは以下を含むかもしれません：
- ハーラーは伸びる
- タオルハムストリングストレッチ
- 驚くべき立位のハムストリングのストレッチ
各ストレッチは15〜30秒間保持することができ、3〜5回繰り返すことができます。 あなたのリハビリの間、ハムストリングのストレッチは数週間続けなければなりません。あなたが完全に癒された後でさえ、週に数回あなたのハミーを伸ばしてフレキシブルにしたいと思うかもしれません。
2 -
ハンストリング強化練習リハビリのもう一つの部分は、ハムストリングの強化に焦点を当てるべきです。 あなたのPTは、あなたのハムストリングを強化するための最良の練習を示すことができます。 いくつかのアイデアには、
- ひどいひざのつま先（あなたの抵抗として重力だけで始まり、次にカフの重さを加えることによって物事をより挑戦的にする）
- 立っているハムストリングカール
- 膝屈曲を伴うボールブリッジ
- 抵抗帯付きのハムストリングのカール
- おはようございます
- 北欧の偏心ハムストリングカール
覚えておいて、ゆっくりと始めて、各運動の繰り返し回数を増やすか、カフの重さや抵抗帯のある抵抗を追加して進んでください。
各強化運動をゆっくりと実行し、収縮の偏心部分に焦点を当ててください。 偏心収縮は、あなたのハムストリングが長くなるにつれて起こります。 だから、ハムストリングカールをしている場合は、膝がまっすぐになるにつれて動きをゆっくりとコントロールすることは、収縮の偏心部分です。 いくつかの研究は、偏心収縮がハムストリング損傷に対する保護効果を有し得ることを示している。
3 -
子牛の強化練習あなたのハムストリングが背中の膝関節を横切ることを忘れないでください。 何だと思う？ あなたのふくらはぎの筋肉もそこで交差しますので、ハムストリングの傷害をリハビリしている間はそれらを無視しないでください。 あなたのふくらはぎとハムストリングが一緒に働いて膝を支えるようにします。そうすれば、 ふくらはぎ強化運動は、下肢全体を支えるのに役立ちます。
あなたの子牛を強化するための練習には以下が含まれます：
- 子牛の持ち上げ
- Theraband強化演習
- アキレス腱強度のアルフレッドソンプロトコル
それぞれの異なる運動は週に数回、10回から15回の反復で行われるべきです。 あなたの負傷したハムストリングの痛みを増すために子牛のエクササイズが始まったら、止めてください。
4 -
ヒップ・アンド・クワッド・ストレグニング・エクササイズ大臀筋のようなあなたの股関節筋は、あなたが歩いて走っているときの脚の位置を制御するのに役立ちます。 あなたの腰が弱い場合、下肢が内側に回転し、膝とその周りの筋肉に過度のストレスをかけることがあります。 腰を強く保つことは、ハムストリングの筋肉にかかるこの過度のストレスを緩和するのに役立ち、ハムストリングの緊張の後のさらなる怪我から保護するのに役立ちます。
ストレートレッグレイズは、 腰を強化するエクササイズを開始するのに最適な方法です。 腰が強くなってハムストリングが癒されたら、 ヒップハイカーのようなより高度な股関節強化を始めることができます 。
あなたの大腿四頭筋は、あなたのハマーの正反対の、あなたの太ももの前にあります。 これらの筋肉を強く保つことは、下肢全体を支え、足のすべての筋肉のバランスをとるのに役立ちます。 ショートアーククワッドエクササイズやミニスクワットは、ハムストリングをリハビリしている間、クワッドをうまく機能させるのに役立ちます。
あなたの腰と四肢のエクササイズは週に3〜4回、10〜15回繰り返してください。
5 -
腹部および芯の安定性あなたの腹筋と芯の筋肉があなたの骨盤の上部に付いています。そして、あなたのハムストリングはあなたの骨盤の底から始まります。 したがって、あなたのコアを強く保つと、骨盤の位置に影響を与える可能性があり、最適な位置にない骨盤は、あなたのハムストリングの筋肉に増加したストレスと負担をかける可能性があります。 あなたの理学療法士が、あなたのハムストリングひずみ運動プログラムの一環として、中核の安定運動に取り組むことがあるかもしれません。 実際、いくつかの研究では、コアエクササイズを含むハムストリングリハビリプログラムは、コア強化がないプログラムよりも優れた結果をもたらす可能性があることが示されています。
あなたのPTが処方することができる腹部およびコアの強化練習は以下のとおりです：
- 骨盤の傾斜
- 橋
- 安定性ボールブリッジ
- 板
- 四肢運動
あなたのハムストリングに最小限のストレスをかける簡単なエクササイズから始め、ハムストリングが治癒し、筋肉にもっと負担をかけることができるように、より挑戦的なエクササイズに進むことを忘れないでください。
6 -
バランスと自己受容練習あなたの理学療法士は、あなたのハムストリングリハビリプログラムの一環として、バランスと自己誘発練習をすることがあります。 バランスが悪く不安定になると、膝のような脚の筋肉が、走ったりジャンプしたりするような高強度の陸上競技中に余分に働くことがあります。 これはあなたのハムストリングに過度のストレスを与え、ひずみにつながる可能性があります。
バランス練習には次のものが含まれます：
- シングルレッグスタンス
- Tスタンス
- BAPSボード （通常、PTクリニックで行われた）
- 片足に立ってウォーブルボードを使用する
- 薬のボールバランスの演習
バランスの取れた運動の1つの重要な警告：安全です。 あなたのバランスを効果的に改善するには、あなたのバランスに挑戦する状況を作り出さなければなりません。そうすれば、落ちる可能性があります。 あなたの身体を安定させるために身に付けることができるものを近くに置いて、バランスの練習をしている間は安全を保ってください。
あなたの理学療法士は、あなたのハムストリングリハビリのバランスを改善するための最良の練習を示すことができます。
7 -
Plyometricとスポーツ練習への戻りあなたのハムストリングひずみ理学療法プログラムが進行するにつれて、あなたのPTは、あなたが高輝度飛行練習（plyometrics）に取り組むかもしれません。 練習には次のものが含まれます：
- ドロップジャンプ練習
- シングルレッグホップ演習
- ボックスジャンプ
これらのエクササイズには共通して1つのことがあります。下肢の筋肉や関節に多量のストレスをかけるのです。 彼らはあなたの理学療法士の緊密な監督下で行われるべきであり、重要な治癒が行われたときのあなたのハムストリングリハビリの後期段階のために予約されています。
あなたの理学療法士は、あなたが高強度運動競技に戻ることがいつ安全であるかを判断するための機能的な移動性テストを行うこともできます 。 これらのテストは、ハムストリングのような足の筋肉に挑戦するように設計されており、PTがスポーツに戻ることができるかどうかを判断するのに役立ちます。
あなたのハムストリングが癒され、理学療法クリニックから通常の活動に戻る準備ができたら、あなたのPTは自宅のエクササイズプログラムを工夫して、あなたに最適な柔軟性、強さ、バランス、ジャンプ能力を維持できるようにします将来のハムストリングの緊張のリスクを最小限に抑えるのに役立ちます。
あなたがハムストリングの緊張を抱えていた場合、あなたのPTは、このプログラムと同様に、完全に回復するのに役立つような練習を進めるでしょう。 あなたの理学療法士にチェックインして、自分のハムストリングの緊張のための自分のパーソナライズドリハビリプログラムを始めることで、素早く安全に最適な機能的なモビリティに戻ることができます。
ソース：
Goosens、EW et al。 「PETEの学生のハムストリング損傷を予測するために、偏心したハムストリングの強さと単一の脚の飛びを抑える」 スポーツ科学のユーロJ。 2015 15（5）：436-42。
シェリー、マサチューセッツ、ベスト、TM。 "急性挫傷の緊張を治療するための2つのリハビリプログラムの相乗効果。" JOSPT、2004; 34（3）：116-125。