耐性のあるデンプンを食べるのに最高の食べ物

私たちは皆食物繊維の健康上の利点について知っていますが、食物繊維の一部である食品成分があります。これは新しいが、しかし価値のある評判を得ています。 耐性デンプンは、消化に抵抗性があるという事実からその名を冠する通常の食品に見られるデンプンの一種です。 これはあなたの大腸に行き、あまりにも重要な腸内細菌叢と相互作用することを意味します。

典型的には、澱粉質食品を考えるときは、白パンやパスタのようなものを考えます。 残念なことに、これらの単純なデンプンは急速に消化され、血糖に糖分を送り、体重増加に寄与し、糖尿病や心臓病のリスクを高めます。 一方、難消化性デンプンを含む食品は体内に吸収されることなく胃や小腸を通過する。 抵抗性デンプンが大腸に入ると、それらはあなたの健康に良い物質を放出するあなたの腸内細菌によって発酵されます。

1 -

抵抗性デンプンの健康への効果
マクシミリアン・ストック・リミテッド/ゲッティイメージズ

科学者は抵抗性デンプンの健康上の利点に関する研究を忙しくしています。 彼らは、抵抗性デンプンがあなたの健康に有益かどうかを2つの方法で調べています:

1.体重管理:この研究の初期の研究では、抵抗性デンプンを含む食品を食べることは、体重を減らすのに役立つだけでなく、体重増加に伴う病気を相殺するのにも役立つことが示されています。

2.結腸の健康:また、 研究者らは、抵抗性デンプンを含む食物を食べると、おそらく次のことを助けるかもしれないことを示す予備的な証拠を見いだしている。

しかし、これらの両方の分野において、これらの可能性のある健康上の利点についての確かな証拠はまだない。

どのくらい抵抗性のデンプンを食べるべきですか?

あなたが消費すべき難消化性デンプンの量は、最低6グラムから最高30グラムまでの範囲で推算されます。 ほとんどのアメリカ人は1日5グラム以下を消費すると推定されているので、改善の余地があることは明らかです! あなたの摂取量を増やすと、ゆっくりと、望ましくないガスや膨満感を経験する可能性を最小限に抑えます。

注: 過敏性腸症候群(IBS)がある場合、最初のいくつかはIBSに優しい選択肢です。 残りの部分(アスタリスクでマークされているもの)には注意が必要です!

2 -

1.バナナ
ジョフリー/ゲッティイメージズ

バナナは抵抗性デンプンのおいしいソースです。 それらは、未熟時に抵抗性デンプンの最大量を有する - 抵抗性デンプンの含有量は、バナナが熟すにつれて減少する。 緑色の(未熟な)バナナがあなたに最大の魅力を与えていない場合は、 スムージーに置いた方が味が良くなることがあります。

3 -

2.ジャガイモ
フランク・パリ/アイム/ゲッティイメージズ

ジャガイモは実際には生分解性であるにもかかわらず耐性デンプンが最も高いレベルです。 しかし、あなたは、フライド・スパッドを食べることになるとは思わないでください! また、ジャガイモの抵抗性澱粉の摂取量を最大にすることができます。

4 -

3.ライス
アレックスオルテガ/ EyeEm /ゲッティイメージズ

ジャガイモと同様に、米を食べる前に冷めさせておけば、抵抗性でんぷんの摂取量を最大限にすることができます。 耐性デンプンのレベルはあなたのご飯が白か茶かどうかにかかわらず同様です。

5 -

4.オーツ
イメージソース/ゲッティイメージズ

耐性デンプンのオート麦からの摂取量を最適化するのはちょっと難しいです。 残念なことに、私たちのほとんどがオートミールを作るのに慣れているので、水にオートムギを煮ることは、耐性デンプンの含有量を減らします。 あなたはおそらく生のものを食べたくないので、耐塩性デンプンの含有量が最も高いときは、その準備が魅力的かどうかを見てみましょう。 圧延またはスチールカットのオート麦は、抵抗性澱粉の原料として最適です。

6 -

5.プランタンズ
マクシミリアン・ストック・リミテッド/ゲッティイメージズ

多くの熱帯ダイエットの定番であるコメのプランテンは高レベルの抵抗性デンプンを含んでいます。 これらの高レベルは、黄色と緑のプランタンで見られます。 プランターズがあなたの食事の規則的な部分でない場合は、なぜそれらが非常に多くの文化の中でとても人気があるのか​​を見てみましょう。

7 -

6.チキス
GGBruno /ゲッティイメージズ

チキンピース(ガッカンゾー豆とも呼ばれます)があなたの食生活の通常の部分でない場合、これらの栄養的な強壮剤を知りたいことがあります。 それらは、多くの重要なビタミンやミネラルとともに、食物繊維の良い供給源であり、抵抗性デンプンの良い供給源でもあります。

生のものを食べる必要はありません! 調理されたおよび/または缶詰のヒヨコマイザは、高レベルの耐性デンプンを含む。 チョコレートをサラダに振りかけるか、お惣菜や軽食として楽しむことができます。

IBSをお持ちの方は、十分にすすがれた缶詰のチキンは、IBS症状に寄与する可能性のあるFODMAPsが低いと考えられていることを知って嬉しく思います。 サービングサイズを1/4カップに保つだけです。

8 -

7.レンズ豆
ライムンドコッホ/ゲッティイメージズ

調理したレンズ豆は抵抗性澱粉の優れた供給源です。 これは、レンズマメが植物ベースのタンパク質の素晴らしい供給源として役立つという事実に加えてあります。 スープやおかずでレンズ豆を楽しむことができます。

チキンピースと同様に、レンズ豆は缶からのもので、十分にすすがれ、1/2杯のものに限定される場合、IBSに優しい(例えば、低FODMAP)ことができる。

9 -

8.パン
カタリーナ・ロフグレン/ゲッティイメージズ

様々なパンのオプションは抵抗性デンプンの様々なレベルを提供します。 プラムペルニッケルパンは高レベルの耐性デンプンを含む。 驚くべきことに、パンスティックとピザクラストにも高いレベルがあります。

IBSをお持ちの場合は、FODMAPフルクタンまたはプロテイングルテンのいずれかに反応する場合、上記のオプションが問題になることがあります。 あなたのためのより良い高抵抗のスターチパンのオプションは、コーントルティーヤまたは伝統的に準備された職人性のサワードゥパンです。

10 -

9.グリーンピース*
lacaosa /ゲッティイメージズ

エンドウ豆は、たとえ調理されたとしても、抵抗性澱粉の非常に良い供給源です。 スープや簡単なおかずであなたのエンドウ豆をお楽しみください。

*残念なことに、緑豆はFODMAP GOSが高いことが判明しているため、IBS患者には問題があるかもしれません。

11 -

10.ビーンズ*
Toby Adamson /デザイン写真/ゲッティイメージズ

ほとんどの種類の調理されたおよび/または缶詰の豆は抵抗性澱粉の良好な供給源である。 しかし、耐塩性デンプンの最高レベルは、白豆および腎臓豆に見られる。 あなたは、スープで、孤立したおかずとして、または米と混ぜてあなたの豆を楽しむことができます。

*ビーンズは通常、 高FODMAP食品であるため、IBSを持つ人々の消化器症状に寄与する可能性があります。

12 -

パールバリー*
ロジャー・ディクソン/ゲッティイメージズ

大麦を使用するほとんどのレシピは、外皮が除去されたパール大麦 - 大麦を必要とします。 パール大麦は抵抗性のデンプンのほか、重要なビタミンやミネラルの良い供給源です。 スープ、ピラフ、またはサラダでパール大麦を楽しむことができます。

*パール大麦は、高レベルのフルクタンとGOSを含んでいるため、高FODMAP食品と見なされます。

ソース:

Birt、D.、et。 al。 "抵抗性デンプン:人間の健康を改善するための約束" Advances in Nutrition 2013 4:587-601。

Murphy、M.、Douglass、J.&Birkett、A. "米国における抵抗性デンプン摂取" Journal of the American Dietetic Association 2008 108:67-78。

Nugent、A。「抵抗性デンプンの健康特性」 Nutrition Bulletin 2005 30:27-54。

Tapsell、L. "ダイエットとメタボリックシンドローム:耐性デンプンはどこに収まるのですか?" ウロンゴン大学オンライン研究