彼らが正しく行われたら、スムージーは、素早く、簡単でポータブルな食事で強力な栄養のパンチを詰めるのに最適な方法です。 スムージーでは、あなたが単に食べていた場合よりも多くの特定のスーパーフードを飲むことができます。 これには健康に良い緑の葉の野菜が含まれています。
IBSやその他の消化器系の問題がある場合、スムージーはいい選択です。 植物繊維はブレンドされると粉砕されるので、 消化器系が扱いやすくなります。 スムージーが提供する植物食品の数の増加によって、 あなたの腸の「良い人」のバクテリアは興奮します。 ハッピーで健康な腸内細菌は、腹痛、ガスおよび膨満および運動性の問題を引き起こす可能性は低い。 あなたの腹に最適なバクテリアバランスがあることは、あなたの全体的な健康にも良いことです。
スムージーの1つの欠点は、あまりにも甘い場合、あなたの血糖値にあまり健康的ではない影響を与え、体重増加に寄与することができるということです。 あなたは、スムージーに高繊維食品がたくさん含まれていることと、高糖成分を避けることによって、これを避けることができます。
次のスライドでは、私の重要な基準を満たすスムージーに食品を含めることをおすすめします：彼らはあなたの腸には適していて、IBSに優しいものでなければなりません。 私の味の好みとあなたのものが違うので、彼らは特別な順序で提供されません。 さまざまな食材を使って遊んで、自分の直感に耳を傾けると、どの食べ物があなたのために最も健康で健康的になるでしょうか。
非乳製品ミルク
スムージーには液体ベースが必要です。 あなたは確かに水を使用することができますが、牛乳の味や栄養が必要な場合があります。 私は少し乳製品以外のミルクを使い、ミルクを水で満たしています。
牛乳には高レベルの乳糖が含まれており、乳糖不耐症の人で腹痛を起こすことがあります。 大豆および米ミルクは、 高いFODMAPs食品であると考えられているため、IBS患者の症状を悪化させる可能性があるため、避けるべきである。
以下の非乳製品ミルクは腹に優しいオプションです：
- アーモンドミルク
- ココナッツミルク（限度1/2カップ）
- ヘンプミルク
- オートミール（限度1/8カップ）
あなたが追加している冷凍アイテムの数と、あなたが好きなスラッシー一貫性の程度に応じて、スムージーを氷で丸くしたいかもしれません。
ケフィア
ケフィアはミルクから作られた発酵食品です。 他の発酵食品と同様に、ケフィアは様々なプロバイオティクスで満たされています。これらは、消化性と全体的な健康に非常に優れた「フレンドリーな」バクテリアです。 ケフィアは動物の牛乳に由来するが、発酵プロセスは低乳糖製品をもたらす。
ケフィアはヨーグルトとは異なり、より多様なバクテリア株と酵母を含んでいます。 すべての腸内細菌叢向上資質に加えて、ケフィアは多くの必須ビタミンの偉大な供給源です。 私は個人的に最後のスライドで言及された非乳製品のミルクをスキップする傾向があり、代わりにスムージーベースの私のゴースに水を使ったケフィアを使用します。
残念なことに、私の知る限り、kefirはMonash Universityの FODMAPコンテンツではまだテストされていません。 低乳糖レベルなので、安全かもしれませんが、IBSをお持ちの場合は、少量のケフィアを試して症状の反応性を調べることをお勧めします。
バナナ
ビロードのような質感で、バナナはどんなスムージーの偉大な基盤にもなります。 バナナは、食物繊維、ビタミン、ミネラルの素晴らしい供給源です。 彼らは低FODMAPと考えられているので、どんな腹の症状も起こしてはいけません。
バナナとスムージーに関する最高のものの1つは、スムージーが過度に熟したバナナを楽しむのに最適な方法だということです。 ただ皮膚を取り出して凍らせてください！ これはあなたのスムージーのための素晴らしい冷たいベースを提供します。 私自身の経験では、バナナは楽しいスムージーの絶対必要なものです。 あなたは別の経験をしているかもしれません。
葉物野菜
今話している！ 健康のために飲むスムージーの全体のポイントは、あなたがそれらを食べるだけで得ることができるよりも多くの栄養素に入ることです。 あなたはスムージーに葉の緑を追加し始めるときに経験するエネルギーの量に驚かれるかもしれません。
ほとんどの葉緑はあなたの消化器の健康に良いでしょうが、ここではFODMAPsが低いと同定されているので、望ましくない症状を起こす可能性は低いです：
- ベビーシッター
- チンゲン菜
- キャベツ
- ケール
- スイスチャード
あなたのスムージーにグリーンを追加するのが初めての方は、マイルドな風味のホウレンソウで始めて、他のものを手伝ってください。
冷凍果実
ベリーはあなたの脳とあなたの腹に良いものです。 あなたのスムージーで冷凍オーガニックベリーを使用することを強くお勧めします。
冷凍果実にはいくつかの利点があります。 1つは、あなたの冷凍バナナと一緒に、氷の必要はありません。 冷凍はまた、いつでもあなたの冷凍庫で利用可能であることを意味し、あなたが迅速、健康、腹に優しい食事やスナックを探しているとき。 凍結された農産物も熟度の高さで摘み取られます。したがって、栄養分の量が最も多いときに果物を得ています。 生産部門の果物や野菜は、彼らが最良の旅行になるときに選別されます。必ずしも栄養素の塊ではありません。
あなたがそれを助けることができる場合、あなたの敏感な消化器系を農薬に暴露したくないので、予算が許せば、オーガニックを買う。 小規模農家は植物を成長させる化学物質に植物を浸すのではなく、植物の健康のための伝統的な方法に頼ることができるので、地元で栽培された果物は別の大きな選択肢です。
低FODMAPベリーには、ブルーベリー、イチゴ、ラズベリーが含まれます。 IBSをお持ちの場合は、FODMAPの一種であるポリオールに対して反応性があることがわかっている場合はブラックベリーを避けたいかもしれません。
警告：あなたのスムージーの果実は、それをファンキーな茶色に変えます。 まだおいしいですが、色が慣れるまでに時間がかかることがあります。
あなたの好きな果物
あなただけのベリーに自分自身を制限する必要はありません。 ほとんどの果物は、凍っているかどうかにかかわらず、美味しいスムージーに大きく貢献します。 スムージーと砂糖のバランスがとれていないように、スムージーと緑の葉菜とバランスをとっていることを確認してください。
以下の低FODMAP果物は、腹に優しいスムージーの承認を得ることができます：
- マスクメロン
- 蜜メロン
- キウイ
- ライム
- パパイヤ（足蹠）
- パイナップル
あなたに私の小さなトリックを教えてください 。 私が楽しむたびに、いつも他の人が持っているケーキやクッキーをバランスさせるためにデザート用のフルーツボウルを出します。 パーティーが終わったら、残りの果物を小さな袋に入れて冷凍庫に入れて、将来のスムージーを楽しみます。
ナッツバター
健康的な脂肪は、あなたがスムージーに入れているかもしれない果物のすべてから血糖の上昇を遅らせる別の方法です。 ナッツバターは、その法案に適合するだけでなく、あなたのスムージーにおいしい味を加えます。 あなたはあまり必要はありません - 大さじ1つだけが行います。 あなたの最高の選択肢は、ピーナッツバターまたはアーモンドバターです。 カシューナッツはFODMAPが高いので、そのタイプをスキップするのが最適です。
ココナッツオイル
ココナッツオイルは、スムージーフルーツの吸収をあなたの血流に遅くするのに役立つ、脂肪のもう一つの健康的な形態です。あなたの心臓の健康を増強し、あなたが生産物から得ているビタミンやミネラルをすべて吸収するのを助けます。あなたのスムージー。 あなたのスムージーに約1杯分の油を加えることをお勧めします。
アボカド
もう一つの健康的な脂肪の勧告は素晴らしいアボカドです。 あなたがアボカドの味を愛していなくても、あなたのスムージーでそれらを試してみてください！ 植物由来のタンパク質源であるだけでなく、ビタミンやミネラルをたくさん提供するだけでなく、スムージーに青々とした質感を与えます。
IBSを持っている人のためのアボカドの唯一の欠点は、全体の1/8しか低FODMAPとみなされないということです。 しかし、これはスムージーの美しさです！ あなたはアボカドを8つの部分に分け、7つを凍らせることができます。 あなたはすぐに近い将来アボカドを手に入れました。
リトル甘味料
うまくいけば、あなたが含まれている可能性があるバナナ、果実や他の果物の間に、あなたのスムージーは十分に甘いです！ しかし、緑の味を打ち消すためにもう少し甘さが必要な場合は、少し甘いものを加えることができます。 証拠は決定的なものではありませんが、ハチミツはいくつかの抗菌・抗アレルギー効果をもたらすかもしれません。 しかし、蜂蜜はFODMAPフルクトースが高く、 フルクトースの吸収不良があると良い選択肢にはなりません。 そうであれば、メープルシロップが良い選択かもしれません。 ちょうど数滴を使用することを忘れないでください！
あなたがスムージーを非常に素早く落としていることがわかったら、それは彼らが甘すぎるという印です。 あなたがそれを最小限に保つことができるように使用する甘味料の量で遊んでみてください。
カカオ - チョコレートは素晴らしいことだから
宇宙はすばらしい場所なので、カカオ（生チョコレート）は本当においしいです！ ここの意図と目的のために、カカオが実際にプレバイオティックの性質を持っているかも知れません。 これは、それが、あなたの腸の中の良い人の細菌を「摂食する」食物であることを意味します。 そしてそれはとても味が良い！ ほとんどのチョコレートの問題は、砂糖が加えられていて、しばしば不健康な脂肪が含まれていることです。 しかし、カカオパウダーは、欠点のない、チョコレートのすばらしい健康品質をすべて持っています。 残念ながら、カカオ自体は苦いです（そういうわけで、キャンディーメーカーは砂糖を加えています）。
スムージーでは、あなたのスムージーの他の成分によって苦味が相殺されるので、チョコレートの味と健康上の利点を得ることができます。 カカオパウダーもFODMAPsが少ないので、心配はありません。 ヒープ大さじを自由に追加しておいしいエリクサーをお楽しみください。
チアシード、亜麻仁＆麻種子
スムージーは、 キアの種子 、 亜麻仁 、生皮の麻の種子の繊維の利点を取り込むための大きな手段です。 3つはすべて栄養的な強豪です。 chiaとflaxseedの両方が最適な便形成を追加すると考えられています - 常に良いことです！ 各タイプの種子はオメガ3脂肪酸の良い供給源でもあり、私たちの体の多くの細胞の健康な機能に重要な役割を果たします。
チアとヘンプの種はあなたのスムージーに直接加えることができます。 亜麻仁は、あなたがその健康上の利益を享受するためには、最初に粉砕される必要があります。 （最高の結果を得るには、種子を冷蔵庫に入れておくことが大切です。これは、亜麻仁の場合には特に重要です。）あなたの体の時間を調整できるように、あなたに最も魅力的なものの大さじから始めましょう。 あなたはあなたの腹に優しいスムージーを丸める素晴らしい方法として、それぞれの大さじにあなたの方法を作業することができます！
ソース：
Hertzler、S.、およびClancy、S. "Kefirは、乳糖消化不良の成人における乳糖消化および耐性を改善する。" Journal of the American Dietetics Association 2003 103：582-587。
Tzounis、X.、et.al. 「無作為化された、制御された、二重盲検のクロスオーバー介入試験を用いた、健康なヒトにおけるココア由来フラバノールのプレバイオティック評価」 American Journal of Clinical Nutrition 2011 93：62-72。