健康食品があなたのIBSを悪化させるように見えるときに体重を減らすのが難しいと感じていますか？ これは、 過敏性腸症候群（IBS）を扱う人々のための欲求不満の一般的な原因です。 しかし、減量は絶望的な努力である必要はありません。
今、輝く輝きの光があります。 科学は、食物、IBS、および体重減少に関する有用な情報を提供してくれました。 これを利用して体重を減らすだけでなく、消化器や全体的な健康状態を最適化することができます。
栄養と食事のアドバイスが混乱する可能性があります。 あるエキスパートがあなたに1つのことを教えてくれますが、別のエキスパートはあなたに別のことを教えてくれます そして時には、体重減少に関する長年の信念が間違っていることが分かります。
私たちは、最新の科学に基づいた数多くの健康減退戦略を見ていきます。 また、IBSをより良くコントロールしようとする試みでうまくいくように、これらを調整します。
低FODMAPの生産を選択
野菜や果物は充満し、栄養が豊富で、満足していると誰もが知っています。そして、それらを多く食べると体重を減らすのに役立ちます。 しかし、あなたがIBSを患っているほとんどの人のようであれば、繊維食植物食品を食べると症状が悪化する恐れがあります。なぜなら、それは過去に起こったことなのです。
恐れてはならない、賢明に選ぶ
科学はあなたを助けるためにここにいるので、もはや恐怖の中で生きる必要はありません！ モナッシュ大学の低FODMAPダイエット研究者は、野菜や果物を多く試しました。 彼らは、IBSを患っているほとんどの人が容認できるものを特定しました。
低FODMAP野菜やアボカド、バナナ、ケール、トマトなどの果物を選ぶことで、減量を開始することができます。 時間が経つと症状を引き起こすことなく低FODMAPの選択肢を超えて拡大することができます。
毎食で食べ物を入れるようにして、腸内の健康な果物や野菜の摂取量を大幅に増やすことができます。 ベリー類の緑色のスムージーや朝食用の野菜のオムレツをお持ちください。 ランチまたはランチのいずれかでサラダをお楽しみください。 ディナープレートの半分を野菜で満たしてください。
あなたが何をしても、生の野菜や果物はあなたの消化管が許容するのが難しいかもしれないことに留意してください。
タンパク質を選択
あなたは絶えず渇望と戦いますか？ 炭水化物以上のタンパク質を選択！
タンパク質は血糖値を上昇させません。 これは、最後の食事の後数時間後に食べるものを見つけるためにインスリンのスパイクや低血圧を引き起こさないことを意味します。 蛋白質も消化しやすい傾向があり、 IBS症状を引き起こす可能性は低いです。
健康的なタンパク質源：
- 牛肉*
- チキン*
- 卵
- ナッツ
- 豚肉*
- シーフード
- 種子
- 豆腐、テンペ、セイタン（非セリアックの場合）
- ヨーグルト
*あなたの腸内細菌科には適していないものへの暴露の危険性を減らすために、可能な限り、自由に飼育した抗生物質を含まない動物用製品を選んでください。
菜食主義者のためのタンパク質
あなたがIBSの菜食主義者であれば、適切なタンパク質を消費することが難しいかもしれません。 幸いにも、FODMAPの研究者は、豆腐、テンペ、およびセイタンは耐容性が高いことを発見しました。 缶詰のチキンピースと缶詰のレンズ豆は、徹底的にすすがれると少量で食べることができます。
健康な脂肪を選んでください
「脂肪はあなたを脂肪にします」という言葉は、キャッチーですが、不完全な科学に基づいています。 肥満、糖尿病、心臓血管疾患、自己免疫疾患の発生率が急上昇していることから、低脂肪食を食べることの推奨は不利になっている。
低脂肪食の問題は3倍です：
- 食品メーカーは、製品中の脂肪を砂糖と精製炭水化物に置き換えました。 これらの両方が糖尿病や心臓病のリスクを増加させるだけでなく、欲求と体重増加につながるインスリンのスパイクを引き起こします。
- 私たちの体、特に脳は、機能するためには脂肪が必要です。
- 脂肪は食べ物に味を付け加え、食事後に満足感を増します。 あなたが満足したら、自然にスナックキャビネットへの出産を削減します。
脂肪があなたを脂肪にして、あなたの毎日の食事にそれらを加えることを恐れを失ってください！
全ての脂肪が均等に作られるとは限らないことを覚えておくことは重要です。 トランス脂肪酸は多くの加工食品に含まれており、心臓病のリスクを上昇させるのに関連しています。 部分的に水素化された油も含まれている食品は避けてください。 赤身肉やバターに見られる飽和脂肪のリスクと利点は、依然として議論の対象となっているので、医師に相談してください。
脂肪はIBS食でどこに収まるのですか？ 揚げ物や脂っこい食べ物はあなたの症状を緩和する可能性が非常に高いです。 一方、健康な脂肪は耐容性が高く、あなたの腸内細菌叢を育成する上で素晴らしい仕事をするでしょう。
健康な脂肪の良いソース
魚。 ほとんどの魚は健康なオメガ3脂肪酸の良い供給源ですが、いくつかは他のものよりもあなたにとって健康です：
- 食べる：アンコウ、サーモン、イワシ
- 避けてください：化学夾雑物のために、スカルフィッシュやマコサメのような大きなゲーム魚
IBSに優しい種子。 これらはIBS-Cにとってより良いかもしれません。
低FODMAPナット。 これらは、軽食や様々な料理のおいしい添加物に最適です。
- ブラジルナッツ
- マカダミアナッツ
- ピーカン
- クルミ
油。 調理するときにこれらを覚えておいてください。すべての食事に健康な脂肪を入れる良い方法です。
- ココナッツオイル
- オリーブオイル
作物。 あなた自身でこれらをお楽しみください、またはあなたの好きな料理にそれらを追加し、
- アボカド（全果実の1/8のサービングは低FODMAPです）
- オリーブ
カット（単純）炭水化物
砂糖と精製された炭水化物 - 単純な炭水化物 - はどこでも見えます！
精製された炭水化物の最も一般的な形態は小麦粉であり、小麦粉の外層を除去した小麦粉である。 白粉とその犯罪者である砂糖は、パン、パスタ、ケーキ、クッキー、ドーナツ、加工食品に含まれています。 これらの事柄はすべて、西洋社会のほとんどの人々の食生活において大きな役割を果たしています。
しかし、砂糖と精製された炭水化物は私たちを病気にしています。 肥満、心臓病、 糖尿病は、砂糖や精製された炭水化物が多い食事に直接結びついています。
シンプルな炭水化物があなたの体に何をするか
砂糖と精製された炭水化物を食べると、血糖値が急上昇します。 これにより、インスリンを送り出すように膵臓を促す。 インスリンは余分な血糖（グルコース）を取り除く素晴らしい仕事をしますが、それは脂肪細胞と血管に詰め込むことでこれを行います。
これが精製された炭水化物が肥満および心臓病に寄与する理由である。 グルコースが除去されると、体はより多くのことを求めます。 これは、ダイスターの存在の悩みの種である、より高度な精製炭水化物食品の欲求を促します。 時間が経つと、 インスリン抵抗性が発現し、心臓病や糖尿病のリスクが高まります。
しかし、この制限はIBSにとっては良いことです
おそらく、これは最も難しい推奨事項の1つです。 しかし、銀の裏地は、精製された炭水化物をカットすることがあなたのIBS症状に非常に有益な効果をもたらす可能性があるということです。 小麦は、特に2つの理由からIBSと関連している。
- 小麦にはグルテンが含まれています。グルテンは、 セリアック病を患っている人ではまったく食べられないタンパク質です。 IBS患者は、セリアック病のリスクがより高いと考えられている。 セリアック病がなくても、IBSのいくつかの症例がグルテン感受性の結果であると考えられていることが理論化されている。
- コムギは、FODMAP炭水化物の一つであるフルクタンを含有し、これはIBSを有する人々の望ましくない消化器症状を引き起こすことに関連している。
それは大丈夫です、あなたの体は調整されます
砂糖と洗練された炭水化物を取り除くために最善を尽くしてください。 あなたの体が風味豊かでおいしいお菓子を送るのを止めるのに数日かかるかもしれません。 "渇望の列車"から離れると、あなたのエネルギーレベルは安定し、あなたは食事の間にもっと満足するでしょう。 あなたは全体的な健康を素晴らしいサービスにします。 あなたの腸内細菌叢もあなたに感謝します！
減量成功のためには、自分自身に時折の治療を許しても大丈夫です。 しかし、それがあなたの気持ちをどのようにして、あなたの渇望をどのように進めていくのかに細心の注意を払ってください。
処理された食品、ジャンクフード、ファーストフードから遠ざかる
便利な食品は、時間を節約し、企業の収益を上げるのには良いかもしれませんが、あなたの健康に非常に悪いものです。
加工食品、ジャンクフード、ファーストフードは、砂糖、精製炭水化物、不健康な脂肪、あらゆる種類の化学物質（食品添加物、食品着色料、食品安定剤）で満たされています。 これらのすべてが体重増加とIBS症状の両方に寄与することができます - あなたが避けようとしている2つの事柄。
解決策は、可能な限り、食べ物全体を食べることです。 全食品には、野菜、果物、ナッツ、種子、動物製品が含まれます。
- 可能であれば、家で調理する。 家の調理では、あなたが食べるものを完全にコントロールすることができます。
- スーパーマーケットの周辺を買います。 箱に入って長持ちする食品は避けてください。 これらはしばしば、食品メーカーには良いかもしれないが、あなたの体には良いものではない防腐剤で満たされています。
- あなたの偉大なおばあちゃんが認識する食べ物だけを食べてください。 彼女がそれを食物として認識しなければ、あなたの消化器系はどうしたらいいと思いますか？
ディート食品
食品の広告主は、ダイエットソーダと100カロリーのスナックパックであなたを誘惑するのが大好きです。 しかし、これらの食品はほとんど栄養を提供しません
彼らが提供していることは、私たちが話している不健康な食材の多くです。 これには、精製された炭水化物および食品化学物質が含まれる。 事態を悪化させるために、ほとんどが人工甘味料を含んでいます。
人工甘味料はあなたの甘い歯を一時的に満足させるかもしれませんが、あなたの体をトリックします。 あなたの身体が本当の栄養を得ようとしているので、これらは渇望の危険にさらされることがあります。 さらに、いくつかの人工甘味料は、IBS症状、特にガスおよび鼓脹を引き起こし得る。
IBSにやさしいスナックを買い取ってください。
もう一つの食事の神話は、体重を減らすためには、一つは空腹になるということです。 脂肪についての神話のように、この1つは、貧困が暴力につながる可能性があるため、逆行する可能性もあります。
あなたは、栄養価の高い食事を定期的に食べると、あなたの体重減少を成功させるでしょう。
IBSフレンドリースナック
- ブラジルナッツ、マカダミア、ピーカン、クルミのような低FODMAPナッツ）。
- チェダーやモッツァレラのような低FODMAPチーズスティック。
- バナナ、ブルーベリー、カンタロープ、オレンジ、パイナップル、ラズベリー、イチゴなどの低FODMAP果物。
たくさん水を飲む
私たちの体内のすべての細胞は、機能するのに十分な量の水を必要とします。 私たちの忙しい生活の中で、私たちの多くは、十分な水を飲んでいることを確認することを怠ります。 私たちはまた、より多くの水が必要であるという私たちの身体信号と調和しない傾向があります。
起こるのは、私たちが本当に渇いているとき、私たちが空腹だと思うということです。 だから、おやつに行く前に、一杯の水を飲んで、何が起こるかを見てください。 多分あなたは本当にそのスナックを必要としなかったかもしれませんし、あなたは次の食事まで待って再び食べることができます。
水がIBSの症状を緩和する
たくさんの水を飲むことであなたのIBSにも役立ちます。 便秘（IBS-C）が起こりやすい場合は、十分な水を飲むと便を柔らかく保つのに役立ちます。 十分な水を飲まないと、体は便から水を抜き取って補って、 硬い便に寄与します。
また、 IBS-Dを受けやすい場合は、飲む水が下痢のエピソード中に失われた水を置き換えるのに役立ちます。
誰もが食べることを心配しないでください
IBSを持つ多くの人々は、他の人のように食べることができないという嘆きを抱いています。 これには、「いいことだよ！
西洋の世界では、平均的な人は非常に不健康な食事を食べる。 IBSのシルバーライニングを見つけ、野菜、果物、動物性タンパク質、健康な脂肪など、健康で栄養価の高い全食品で体を育てます。
これは、あなたのお皿があなたの友人と大きく違って見えることを意味するか、外食や社交の集まりであなたの選択がかなり制限されていることを意味するかもしれません。 しかし、あなたの体は減量、改善されたエネルギー、より静かな消化器系、そして慢性疾患のリスクの低下をあなたに報います。 誰が知っている、多分あなたはあなたのようにもっと食べるためにあなたの友人や家族を取得し始めます！
ソース：
米国疾病予防健康局。 アメリカ人の食事ガイドライン。 2015年
> Eswaran S. Low FODMAP in 2017：臨床試験とメカニズム研究から学んだ教訓。 神経消化器および運動性。 2017; 29（4）.doi：10.1111 / nmo.13055。
Gibson P、Shepherd S.機能的胃腸症状のエビデンスに基づく食事管理：FODMAPアプローチ。 Journal of Gastroenterology and Hepatology。 2010; 25：252-258。