あなたは、あなたがIBSのために食べるべきではないことを知っている食べ物がたくさんあることを知っているかもしれませんが、あなたは食べるものにもう少し挑戦的であることが分かったかもしれません！
IBSを持っている人は、自分のIBSを悪化させない食べ物だけに集中する傾向があります。 見過ごされるのは、実際に食べ物がIBSをより良くするのに役立つかもしれないものに焦点を当てています。
残念ながら、IBSに役立つ可能性がある特定の食品の役割に関する研究はほとんどありません。 したがって、このスライドショーの食品は、あなたの症状を悪化させる心配がなくても、あなたの消化性（全体的にと同様に）健康に良い影響を与える可能性が高いという事実のために選ばれました。
肉薄
希薄肉は、主にタンパク質からなる。 たんぱく質は簡単に消化でき、 腸内細菌は発酵しません。 したがって、あなたは自信を持って次のいずれかを食べることができます：
- 白身の鶏肉
- 白身七面鳥
- 豚肉
- 牛肉の切り身（サーロイン、トップラウンド、アイラウンド、ボトムラウンド）
脂肪カットには、炎症性の脂肪または不健康な毒素が含まれている可能性があります。 したがって、ダークチキンや七面鳥、大理石の刻みを避けてください。 このルールの唯一の例外は、牧草（牛肉）、牧草（ポーク）、またはフリーレンジ（家禽）である動物を供給することができる場合です。 これらの動物は最適な条件下で飼育されているため、脂肪分が実際にあなたの腸内細菌に有益であると理論化する人もいます。
卵
一般的に、卵は簡単に消化されるので、IBSを持つ人にとっては「安全」な選択肢となります。 卵は、ハードまたはソフトボイルド、スクランブル、またはポテトで楽しむことができます。 オムレツとフリッタスは、朝食、ランチ、ディナーに最適なお食事です。 レストランで食事をする際には最適なオプションです。
しかし、すべての人の身体がすべての食品を同じに扱うわけではありません。 ある人は卵白中のタンパク質に感受性を報告する一方、他の人は卵黄の高脂肪含量が問題を引き起こすと報告している。 何が最善のものかを見るためには、試行錯誤を経なければならないかもしれません。
サーモンと他のオメガ3魚
オメガ3脂肪酸は体内で抗炎症作用を発揮します。 炎症があなたのIBS症状に寄与している可能性があるため、オメガ3の摂取量を増やすことが役立つかもしれません。 オメガ3脂肪酸の良好な魚源は以下を含む：
- アンチョビ
- ブラックタラ
- ニシン
- サバ
- ニジマス
- イワシ
- ワイルドキャッチサーモン
- ホワイトフィッシュ
低FODMAP野菜
IBSに関しては、奇妙なキャッチ22があります。 過去の経験から、野菜を食べると症状が悪化することが判明したため、IBS患者は野菜を避ける傾向があります。 しかし、野菜はあなたの腸内細菌叢にとって非常に優れているので、IBSには良いかもしれません。
このキャッチ22を切断する方法は、ガスや膨満感に寄与しにくい野菜をゆっくりと増やすことから始めることです。 幸運なことに、オーストラリアのMonash UniversityのFODMAP研究者が研究を行い、どの野菜がその法案に適合しているかを特定しました。 理想的には、次のリストの野菜で始まり、ゆっくりと野菜の範囲を広げます。
さらに、あなたの野菜を慎重に選ぶことに、野菜を食べるのではなく、調理された野菜をよりよく受け入れることができるかもしれません。
- 筍
- ピーマン
- ブロッコリ
- 人参
- セルラーアック
- トウモロコシ（半分の穂軸）
- ナス
- ウイキョウ
- サヤインゲン
- パセリ
- パースニップ
- じゃがいも
- Scallions（緑色のパーツのみ）
- 押しつぶす
- スイートポテト
- トマト
- カブ
- 水の栗
- ズッキーニ
低FODMAPグリーン
より多くの野菜を食べることに加えて、葉の多い緑を食べると、あなたの腸内植物は感謝します。 これらの葉には栄養素が詰め込まれており、腸発酵を起こしそうにない。
どのようにあなたの食事にそれらを取得するには？ それらを生のものにすることができれば、緑のスムージー、 緑のジュース 、またはサラダに加えられます。 しかし、あなたがIBSのほとんどの人のような場合は、緑が調理されていると体が反応しにくいことがあります。 これを行う最も簡単な方法は、ニンニクを注入したオリーブオイルでそれらを炒めることです。 ニンニクはFODMAPsが高いので、消費する前にニンニクをオイルから取り出してください。
- Arugula（ロケットレタス）
- チンゲン菜
- コラードグリーン
- 一般キャベツ
- キクヂシャ
- ケール
- レタス
- ラディチオ
- ホウレンソウ、赤ちゃん
- スイスチャード
低FODMAPフルーツ
野菜のように、果物にはあなたの腸内細菌叢に適したいくつかの栄養素があり、したがってあなたのIBSに良いはずです。 しかし、あなたが難しい方法を見つけたかもしれないので、いくつかの果物はあなたのIBS症状を悪化させる可能性があります。 FODMAPsが低い果物を選ぶことは、より安全な方法です。 1つの座席で、あるいは1日以内にあまりにも多くを食べないでください。そうしないと、発酵せずに果物の砂糖を吸収する体の能力を圧倒するかもしれません。
- アボカド （全体の1/8限度）
- バナナ
- ブルーベリー
- マスクメロン
- ブドウ
- 蜜メロン
- キウイ
- レモン
- ライム
- マンダリンオレンジ
- オリーブ
- オレンジ
- パパイヤ（足蹠）
- パイナップル
- ラズベリー
- ダイオウ
- イチゴ
- タンジェロ
ナッツ
ナッツは、繊維、タンパク質、およびそれらの抗炎症性オメガ3脂肪酸の良い供給源です。 ナットがあなたを脂肪にする古い神話に揺さぶられないでください。 ナッツは実際に食事や軽食の後で満足感を感じさせる傾向があり、スナックを続ける可能性は低いです。 ナッツは不飽和脂肪を含んでいますが、コレステロールを低下させるので、これはあなたにとって良い脂肪です。 この健康的な脂肪の形は、あなたの腸内細菌叢にも良いと考えられているので、IBSには良いかもしれません。
一握りのナットやナッツバターのような形でナッツを楽しむことができます。
ここにあなたを始めるための低FODMAPのナットがあります：
- アーモンド（限度10）
- ブラジルナッツ
- ヘーゼルナッツ（限界10）
- マカダミアナッツ
- ピーカン
- パインナッツ
- クルミ
種子
さまざまな種の種の中で、特にシバの種子と亜麻仁は、IBSを患う人にとって、最も便益を提供するように思われます。 両方とも、オメガ3脂肪酸だけでなく、繊維の良い源です。 あなたはサラダやオートミールの上にそれらを振りかけるか、スムージーにそれらを加えることができます。 （注意：亜麻仁は使用前に粉砕する必要があります。）
スナックの場合、以下のタイプの種子がFODMAPsが低いことが判明している：
- かぼちゃ
- ひまわり
発酵食品
発酵食品は、食品に多くの自然の系統のプロバイオティクスが含まれているような方法で調製されたものです。 あなたの毎日の食事に次の食べ物のいくつかを加えてみてください：
- ケフィア（kefir）やコンブチャ（kombucha）などの発酵飲料
- サワークラウトとキムチを含む発酵野菜
- ヨーグルト（砂糖の過剰添加なし）
骨のブロス
何世紀もの間、肉や魚の骨から作られたスープは人間の食生活の定番でした。 自家製のブイヨン（店頭購入品種ではない）は、これらのブイヨンの栄養素が腸内細菌叢と腸内層の健康に良いという理論のために、新たに注目されている注目を浴び始めています。 研究は遅れていますが、IBS症状を自己和らげる方法として、スープの温かいカップを打つことはできません。
>出典：
> Galland、L.＆Barrie、S.「腸の障害と病気の原因」The Environmental Illness Resource Website
> Gibson、P.＆Shepherd、S. "機能的胃腸症状の証拠に基づく食事管理：FODMAPアプローチ" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25：252-258。
> "ヒーリングフードピラミッド"ミシガン大学ウェブサイト
> "ナッツとあなたの心：心の健康のためにナッツを食べる" Mayo Clinicのウェブサイト