プラスのヒントは、より良い夜の残りを得るために
睡眠不足の夜を持つのが一般的ですが、不眠症は夜間の睡眠不能や過度の覚醒により、日々の機能障害を引き起こします。 自然療法のうち3つは有用であると示されており、他のものは予備的ではあるが確定的な証拠はない。 慢性的な睡眠不足は数多くの健康問題（糖尿病、高血圧、うつ病など）と関連している可能性があるため、医師に相談し、代替医療による自己治療を避けることが重要です。
考慮すべき14の自然な救済方法は次のとおりです。
メラトニン
メラトニンサプリメントは、さまざまな睡眠状態に広く推奨されていますが、最良の証拠は、シフト作業や時差ぼけによる睡眠障害の助けとなります。 メラトニンは、脳内の睡眠 - 覚醒サイクルを調節する天然に存在するホルモンである。 夜間に光に暴露するとセロトニンから生成されます。 これは、睡眠が、老化、感情障害（例えば、うつ病）、睡眠相障害の遅延、または時差ぼけなどの夜間の低レベルのメラトニンのために乱された状態で使用される。
メラトニンのサプリメントは、不眠症の高齢者の睡眠の質と朝の覚醒を改善する可能性があります。 タイムリーリリースのメラトニンは、欧州連合などで55歳以上の初代不眠症の治療に使用されています。 高齢者の不眠症のためのメラトニンに関するほとんどの研究では、メラトニンは就寝時間の2時間前に最大13週間服用されました。
タイミングは重要です。メラトニンが朝に摂取されたとき、それは概日リズムを遅らせますが、午後または夕方に撮影すると前進します。
光暴露
光療法は、睡眠治療計画の一部として使用されます。 夜間に眠りが悪くなったり、睡眠相症候群が遅れた場合は、朝にもっと光が必要な場合があります。
光の曝露は、いつ眠るべきか（メラトニンの産生を増加させることによって）、いつ目を覚ますべきかを身体に伝える際に重要な役割を果たす。 夜間に屋外で歩くこと、朝に30分間光線療法をすると効果があります。
一方、朝早く目を覚ましたり、睡眠相症候群が進行している場合は、午後遅くに睡眠を増やす必要があります。屋外で散歩をしたり、光線療法を2〜3時間かけて行うことができますイブニング。 自宅の光線療法ユニットが利用可能であり、睡眠療法と併せて使用するために医師または睡眠スペシャリストによって推奨されることがあります。
瞑想とリラクゼーションテクニック
定期的な瞑想の練習は、呼吸を遅らせ、ストレスホルモンのレベルを下げることによって睡眠を促進するのに役立ちます。 瞑想とは、意識を高め、体をリラックスさせ、心を落ち着かせるために、意識的に焦点の対象（呼吸や音や言葉など）に注意を向ける技法です。 いくつかのタイプの瞑想には、ガイド付き瞑想、ウィパッサナ瞑想、ヨガニードラ、または身体スキャンが含まれます。 また試してみてください：
- 視覚化：リラックスした場面を積極的に想像してみましょう。 あなたは眠りに落ちる前にベッドで20分間試すことができます。 あなたのすべての感覚に関わってください。 あなたが熱帯の島で自分自身を想像している場合、暖かい微風があなたの肌に対して感じる方法を考えてください。 花の甘い香りを想像し、水を見て波を聞く。 より鮮明な視覚化とより多くの感覚が関わるほど、より効果的になります。
- リラクゼーションレスポンス：超越瞑想の後ろに細かくパターン化された特定の指示に従って、心身の反応が起こります。
- Mindfulness：本質的に現在のあなたの心に焦点を当てる瞑想の一種。
初期の証拠によれば、瞑想技術は睡眠を改善する可能性がある。 補完的で統合的な健康のための国立センターは、リラクゼーション技術が不眠症に役立つと言う十分な証拠があると言います。 しかし、さらなる研究がまだ必要です。
ヨガ
インドの哲学に由来するリラクゼーション、呼吸、運動、治癒のシステムであるヨガは、心身と精神の結合体として描かれています。
予備研究は、補完的で統合的な健康のための国立センターによると、それが不眠症に役立つかもしれないことを示しています。
催眠
催眠は、人が集中し、認識し、示唆に開放されている状態です。 それがどのように動作するのかはわかりませんが、催眠は、瞑想や他のタイプの深い弛緩と同様に、心拍数、血圧、アルファ波の脳パターンの低下など、身体の生理学的変化を引き起こす可能性があります。 催眠は、認知行動療法やリラクゼーション技術の有効性を高めるのに役立ちます。 しかし、これまでの研究はうまく設計されていません。
鍼
鍼治療と指圧は不眠症を助けるかもしれません。 研究は、それが助けることができるいくつかの証拠を示しているが、研究は科学的な質の低いものである。
アロマセラピー
2011年の分析では、睡眠を補助するためのアロマセラピーの良い証拠を提供するのに十分厳しい研究は見つかっていません。 英語のラベンダーアロマテラピーオイルの香りは、人々が眠るのを助けるための民間療法として長い間使われてきました。 それは最も落ち着きのあるエッセンシャルオイルの1つです。 あなたの枕の下にラベンダーの袋を入れたり、ハンカチに1〜2滴のラベンダーエッセンシャルオイルを入れてみてください。 または、数滴のラベンダーオイルをバスに加えます。温浴後の体温の低下は睡眠にも役立ちます。 睡眠を助けると考えられている他のアロマセラピーオイルは、 カモミールとイランイランです。
食べ物と食事
あなたが食べるものや食べないものは、眠りと眠りのあなたの能力に影響を与えることができます。
- カフェイン、アルコール、ニコチンの摂取量を制限する： カフェインとニコチンは睡眠に顕著な影響を及ぼし、不眠症や落ち着きの原因となります。 コーヒー、紅茶、清涼飲料水に加えて、チョコレート、咳や冷たい薬、その他の店頭薬などのカフェインの隠れたソースを探します。 アルコール消費は夜間の覚醒の原因となります。
- 砂糖を削減：砂糖はエネルギーの爆発を与えることができますが、それは短命であり、不均一な血糖値を引き起こす可能性があります。 血糖値が低下すると、夜中に睡眠を妨げる可能性があります。
- あなたが眠るのを助ける食べ物を食べる：トリプトファンは、セロトニンの前駆体であり、その後メラトニンに変換される自然発生のアミノ酸です。 就寝前に全粒粉クラッカーなどの炭水化物スナックを食べる。 また、小麦胚芽、ヒマワリの種、バナナに含まれるビタミンB6が豊富な食品も含まれており、トリプトファンの体内移行を促進します。 L-トリプトファンサプリメントは、好酸球増強症候群に関連しているため推奨されていません。
- マグネシウムが豊富な食品を食べる：ミネラルマグネシウムは自然鎮静剤です。 マグネシウムの欠乏は、睡眠、便秘、筋震動またはけいれん、不安、過敏症、および痛みを生じさせる可能性がある。 マグネシウムが豊富な食品は、マメ科植物および種子、暗緑色の野菜、小麦ふすま、アーモンド、カシュー、ブラックストラップ糖蜜、ビール酵母および全粒粉である。 あなたの食事にこれらの全食品を含めることに加えて、あなたはまた、濃い緑色の野菜を搾ってみることもできます。
Vitex Agnus Castus
ハーブVitex agnus castus （不快木）は、月経不順や月経前症候群（PMS）の副作用である不眠症時に不眠症を助けることがあります。 1件の研究では、中〜重度の月経前症候群の女性を、3人の月経周期の間、ビテックス・アグナス・カスタス抽出物またはプラセボのいずれかで処置した。 参加者には、1日の評価尺度が17のPMS日記で症状を記録するよう求められました。 彼らは症状が少なく、特に不眠症や悪影響は少ないと報告したが、痙攣は改善しなかった。 しかし、栄養補助食品、ホルモン補充療法、またはドーパミン関連の医薬品を使用している人は、補完的で統合的な保健衛生センター（National Center for Complementary and Integrative Health）には使用しないでください。
ヴァレリアン
バレリアン （ Valeriana officinalis ）は、紅茶として醸造された、またはサプリメントとして摂取されるハーブホームの治療薬であり、不安を軽減し、睡眠の質を改善し、鎮静剤として作用するために一般的に使用されます。 バレリアンの臨床試験で不眠症の結果が一貫していない。 睡眠の質を測定する研究では、バレリアンを服用している人とプラセボを服用している人の間に差は見られていない しかし、研究のかなりの数の人々が、睡眠の質がバレリアンで改善されたと逸話的に報告した。
ヴァレリアンは、体内の穏やかな神経伝達物質の1つ、ガンマアミノ酪酸（GABA）のレベルに影響を及ぼすと考えられている。 また、筋肉のけいれんを和らげ、月経周期の痛みを和らげるのに役立つと考えられています。 ヴァレリアンは通常ベッドの前に1時間かかる。 標準用量は450mgである。 日中に採取された場合、バレリアンは眠気を引き起こす可能性があります。食事で2〜3回300mgを服用することがよくあります。
レモンバーム
メリッサオフィシナリス （ レモンバーム ）は、不安を和らげ、神経を落ち着かせると言われる紅茶とハーブサプリメントです。 それはバレリアンも含むサプリメントに見られるかもしれません。 1つの研究が有用であると判明した一方で、研究のレビューはレモンバームまたは他のハーブ「睡眠処方」サプリメントの証拠を見いださなかった。
中国の伝統医学
伝統的な中国医学では 、不眠症はしばしば腎臓のエネルギー衰弱に由来する。 この症候群は必ずしも西洋医学の腎臓病に関連するとは限らない。 腎臓のエネルギー衰弱のいくつかの徴候は、夜間の午後11時頃には、腰痛、疲労および疲労、およびエネルギーの爆発である。 閉経期の女性は、しばしば、このタイプの不眠症を経験する。 タモキシフェンのような抗エストロゲン剤を服用している人々もこのタイプの不眠症を経験しますが、エストロゲンレベルを上昇させる可能性のある漢方処方を服用しないでください。
アーユルヴェーダ
アーユルヴェーダ医学では、不眠症はしばしば心不均衡と関連している。 Vataは呼吸と循環を調節する。 vataの不均衡のある人は、不眠症、不安、不眠症の恐れに気づくことがよくあります。 1つのアーユルヴェーダ治療は、頭と足にオイルを塗布することです。 ピッタタイプの場合は室温のココナッツオイルを使用し、バタータイプの場合は温かいごま油を、カッパタイプの場合は暖かいマスタードオイルを塗布します。
カモミールティー
臨床試験は、カモミールが不眠症に役立つことは証明されていない。 カモミールは、伝統的に筋肉の緊張を和らげ、消化を和らげ、不安を和らげ、睡眠を誘発するのに役立つハーブです。 夕食後にカモミールティーを飲んだり、ベッドの近くでそれを飲まないでください。または、夜中に起きてバスルームに行く必要があるかもしれません。 ホップ 、passionflower、およびashwagandhaは不眠症のためによく使用される他のハーブです。 カモミールと同様に、彼らは研究においてその有効性を立証していない。
その他の自然療法
- ホットフラッシュの場合、チロウと呼ばれる薄くて平らな枕状のインサートが、夜中頭を冷やすのに役立ちます。
- 穏やかでゆっくりした音楽は、睡眠を改善するのに役立つもう一つの治療法です。 音楽療法は、睡眠の質を改善し、夜間の覚醒を低下させ、睡眠時間を延長し、睡眠の満足度を高めることが判明した。
- kavaは不安関連の不眠症のために推奨されることがありますが、米国食品医薬品局（FDA）は、kavaを含む栄養補助食品の使用による重度の肝障害の潜在的リスクについて消費者に勧告しています。
- 運動不足は睡眠不足の原因となります。 筋肉の緊張とストレスは体内に蓄積します。 運動はその夜深い睡眠を促進することができます。 しかし、ベッドに近すぎる強烈な運動は、アドレナリンレベルを上昇させ、不眠症につながる可能性があります。
あなたのベッドルームを改善風水
道教の中国哲学に由来する風水は、住居、家具、事務所、住宅などの整理方法を教え、生活空間全体での良好なエネルギーの流れを最大にするよう指導します。 あなたはあなたの寝室のために風水のヒントを使用することができます。
からの言葉
自然療法を開始する前に、医師に相談してください。 慢性不眠症は、うつ病、心臓病、睡眠時無呼吸、肺疾患、まばたき、または糖尿病などの別の症状の症状であり得る。 不眠症を「目覚めの呼び出し」と考え、潜在的に重篤な状態のために早期治療を受けるようにします。
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>出典：
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