潜在的な前兆、トリガーに依存するスリーピングの難しさ
もう一度午前1時です。 寝ることはできません。 あなたは何時間も目を覚ましています。 睡眠があなたの握りの中にあるように見えるとき、あなたは残酷に覚醒状態に戻されます。 あなたは明日どのように機能するつもりですか？ なぜ寝ることができないのですか？ あなたが落ちて眠りにつくことに苦しんでいる場合は、 不眠症につながる要因を習得し、必要な残りを得る方法を学びます。
不眠症につながる要因は何ですか？ 睡眠駆動、概日リズム、遺伝学、およびその他の原因を考慮する。 あなたが最終的に眠る方法を発見してください。
睡眠は、ドライブと概日リズムに依存する
あなたが夜に寝るのを助けるべきあなたの賛成で働く特定の要因があります。 しかし、これらが崩壊すると、すぐにあなたに逆らって働き始め、不眠症につながる可能性があります。 これがどう起こるかをよりよく理解するためには、まず睡眠につながるパターンと、夜には眠れない人がいる理由を考慮する必要があります。
睡眠は2つの独立したプロセスに依存する：睡眠駆動と概日リズム。 睡眠ドライブは、覚醒時に徐々に構築される睡眠の欲求です。 簡単に言えば、あなたが目を覚ましている時間が長くなればなるほど、あなたはもっと眠りたいです。 これは、神経伝達物質の1つであるアデノシンと呼ばれる脳内の化学物質が徐々に蓄積するためと考えられています。 睡眠はアデノシンを消失させる時間です。目を覚ますと、眠気が増え、眠気が増します。
日中の睡眠時間が不十分な場合、化学物質が拡散し、夜間に眠る能力が低下します。
あなたがいつ眠ることができるかどうかを決めるもう一つの要素は、 概日リズムと呼ばれるものです。 私たちの体は日常の光と闇のパターンに反応し、特定の生物学的過程をこれらのリズムに結びつけます。
これらのプロセスの1つはスリープです。
これらの概日リズムに影響する特定の要因が存在する。 メラトニンは、睡眠パターンの調節において重要な役割を果たすホルモンである。 しかし、光への暴露は最も強力な影響を及ぼします。 まとめると、概日リズムは、睡眠と覚醒の特定のタイミングを促す。 私たちの自然の欲望に反して試みられる睡眠は、しばしば効果がありません。 さらに、睡眠のタイミングの長期的な変化は、 概日リズム睡眠障害を表し得る。
どの要因が不眠症の原因ですか？
不眠症は、眠りに落ちたり、眠ったり、寝るのが難しいと定義されています。これは単に爽やかではありません。 どのように起こるかは、誰かに不眠症を引き起こす原因の理論的モデルを考えれば最もよく理解できます。 Arthur Spielman博士のモデルによれば、素因、挑発的、沈降因子として要約された3つの考察があるようです。
まず、不眠症の素因がある人もいるようです。 不眠症発症の閾値は、人によって異なります。 それを信じようと信じない、夜に眠れないことがほとんどまたはまったくない人がいる。 一方、一部の人々は不運になる可能性があり、単に不眠症の素因がある。
これは、遺伝的要因（不眠症は家族で頻繁に起こる）、年齢、性別（女性が多いことが多い）、物質使用、その他の医学的および精神医学的条件に関連する可能性が高い。
不眠症はまた、警告信号の増加に起因する可能性がある。 これは、いわゆる「戦闘または飛行」反応を担う交感神経系に関連する。 一部の人々は、交感神経活動が増加している可能性があります。つまり、外部の脅威に対応する準備が整っています。 この信号は、あなたが日中起き続けることができます - しかし、それはまた、不眠症を夜間に維持します。 これを「疲れているが有線である」と記述している人もいる。
不眠症の素因があるかもしれませんが、それは引き起こされなければなりません。
これらのトリガーは挑発的要因と呼ばれます。 不眠症は一時的に起こり、ストレス、コーヒー、または不快な睡眠環境に続発することがあります 。 約25％の人々が、不眠症の誘発を特定できません。 しかし、トリガーに遭遇していない場合は、難なく眠り続けます。 代わりに、あなたは急性不眠症の痛みに遭遇します。 時間が経つにつれ、これは解決するかもしれません。 しかし時にはそうではありません。
過度の睡眠を慢性的な不眠症に変える最終的な要素は沈降因子である。 これらは、睡眠の困難を永続させる要素です。 これらは、例を考慮することによって最もよく理解することができます。
真夜中に数時間起きていることを想像してみましょう。不眠症の一般的な発生です。 あなたは8時間の睡眠が必要であることを認識し、この間に寝て目を覚ましています。 あなたは2時間前に寝ることをやめて補償することにします。 これはいくつかの助けになりますが、あなたが早く寝るつもりで、眠りにつく時間が増えています。 あなたが夜のうちに目を覚ますと、あなたの不満が増し、あなたは最初の不眠症を和らげます。
あなたの不眠症を永続させるかもしれない様々な選択肢があります。 眠気のために昼間の活動を制限する人もいます。 この回避はあなたの身体活動を減らすかもしれません。 あなたは運動していないので、あなたは疲れが少なく、眠れないかもしれません。 目を覚ました時間を最大限に活用するために、ベッドでコンピュータを操作することができます。 あなたのコンピュータからの光とその活動はあなたの睡眠を悪化させるかもしれません。 さらに、睡眠を取るために日中は昼寝を開始することがあり、これは夜間に睡眠の促進と睡眠の能力を損なう可能性があります。 すべては、永続的な要因が不眠症との戦いを延期すると言われています。
最後に眠る方法
夜に眠れなくなる要因を理解したので、どのように眠りにつくのか疑問に思いません。 一般的に、次の簡単なルールに従うことができます。
- 睡眠制限を通して睡眠ドライブを構築します。
睡眠制限付きのベッドであなたの時間を制限することによって、自分自身を疲れさせるように働きます。 夜間の睡眠能力を低下させる可能性のある睡眠を避ける。 分割された期間で眠らないでください。 あなたが寝ることができないと分かった場合は、ベッドで長時間の覚醒を許さず、 刺激のコントロールを観察してください。 これらの介入は、あなたの睡眠の質を高めることができます。
- あなたの概日リズムを尊重し、あなたのために適時に眠りなさい。
あなたの体の希望の睡眠のタイミングを確認してください。 あなたが夜のフクロウの場合は、早すぎて寝ると目が覚めないでください。 あなたが早く目を覚ます場合は、早く寝ることで十分な睡眠時間を確保してください。 あなたの睡眠のタイミングを調整する方法はありますが、あなたの体が望むときは睡眠から始めます。
- 不眠症を引き起こすトリガーを避ける。
あなたの不眠症の原因を特定できる場合は、これらのトリガーを避けるために最善を尽くします。 特に、正午以降、 カフェインを排除することから始めます。 あなたがあなたの睡眠を台無しにするかもしれない他の方法を考慮してください 。 睡眠障害の混乱の治療は忘れないようにしてください。
- 慢性的な不眠症の人には、専門的な助けを求めてください。
最後に、3ヶ月以上続く慢性の不眠症に苦しんでいる場合、専門的な助けを求める必要があるかもしれません。 不眠症が長期化すると、他の介入を追求する必要があります。 睡眠薬は短期間に役立ちますが、慢性不眠症には他の治療法が好まれます。 あなたの不眠症を取り巻く思考、思考、および感情に、 認知行動療法と呼ばれる治療を施すことは、非常に役に立ちます。
あなたが不眠症に苦しんでいる場合、あなたの困難の根底にある要因を検討することから始めます。 その後、医師に相談し、必要に応じて睡眠の専門家への紹介を依頼してください。
ソース：
Kryger、MH et al 。 「睡眠医学の原則と実践」 ExpertConsult 、第5版、2011。
Spielman AJ et al 。 "不眠症治療の行動観。" Psychiatr Clin North Am。 1987; 10（4）：541-553。