肥満予防
多くの慢性状態と同様に、肥満はほとんど完全に予防可能である。 そして良いことは、肥満を防ぐために何か不思議で複雑なものを取らないということです。 本当に健康的なライフスタイルに従うだけで、通常はそのトリックが行われます。
追加のボーナスとして、肥満を予防するための戦略の多くは、すべてではないにしても、既に太り過ぎや肥満の場合に体重を減らすのに役立ちます。
健康的な食事の基本原則
健康的な食事のいくつかの非常に基本的な原則に従うことによって、過剰体重増加と肥満を防ぐことができます。
また、心臓病、糖尿病、がんなどの他の慢性疾患のリスクも軽減されます。
これらの原則の第1は、毎日少なくとも5〜7回分の果物と野菜の摂取に集中することです。 果物や野菜は低カロリーの食品です。 世界保健機関（WHO）の報告によると、果物や野菜の摂取が肥満のリスクを低下させるという説得力のある証拠があると述べている。
砂糖と脂肪が多い加工食品などの高カロリー食品と比較して、果物や野菜は肥満または過体重に寄与しにくい。
また、食物繊維や他の栄養素が多く含まれているため、糖尿病やインスリン抵抗性のリスクが低くなります。 同様の理由から、彼らはまた、より少ないカロリーで人々が満腹感を感じさせるようにし、体重増加を防ぐのに役立ちます。
肥満だけでなく、癌などの他の慢性疾患を予防するために、健康な食事のもう一つの原則は、 硬化肉または加工肉などの高度に精製された加工食品を避けることです。
白パンや多くの箱詰めスナック食品のような加工食品は、空のカロリーの一般的なソースであり、それらのカロリーはすぐに加算されます。
同じラインに沿って、追加された糖の摂取量を低く保つことが重要です。 アメリカ心臓協会は、追加の砂糖の摂取量は、女性の場合は毎日6杯、男性の場合は1日9杯を超えないことを推奨しています。
避けるべき砂糖の主な供給源には、ソーダ、エネルギー、スポーツドリンクなどの甘い飲料、 パイ、クッキー、ケーキのような穀物のデザート; フルーツドリンク（ほとんど100％フルーツジュース） キャンディー; アイスクリームのような乳製品のデザート。
健康的なダイエットにも大切なのは、水をたくさん飲み、ソーダやスポーツドリンクのような甘い飲み物を避けることです。
最後に、不健康な脂肪（飽和脂肪）を避け、代わりにアボカド、オリーブオイル、ナッツのような健康な脂肪（一価不飽和脂肪および多価不飽和脂肪）源に注目してください。
十分な運動をする
ほとんどの国内および国際ガイドラインでは、平均的な成人は週に中程度の身体活動の少なくとも150分を取得することを推奨しています。
つまり、1週間に5日間、少なくとも30分かかることを意味します。
立っている机を使うか、頻繁にストレッチ休憩を取るか、会議を歩くなどの方法を見つけたり、一日を通して歩くことができます 。 研究は、より継続的に身体的に活動的に滞在することが、肥満を予防するだけでなく、全体的な健康にとってはるかに優れていることを示しています。
どのような運動が体重増加の予防に最も適しているのだろうか？ 最近の科学的分析によれば、上記の3つのすべてを行う非常に簡単な運動が1つあります（体重を減らし、体重を減らし、太りすぎや肥満を防ぐのに役立ちます）：活発な歩行。
1999年から2012年にかけての英国健康調査からのデータを分析した研究者は、週に5日間のシンプルで活発な30分間の歩行は、ジムでの同様の時間よりもポンドを維持する方が良いと結論付けました。
研究者たちは、「活発なペースで歩く個人は、他の活動を行っている個人と比較して体重が低くなる可能性が高い」としている。
研究者はまた、「50歳以上の女性および個人にとって、身体活動と体重の関連はより強い」と指摘した。
都市デザインの役割
いくつかの研究は、私たちのコミュニティと都市コアが設計されている方法が肥満を予防する上で大きな役割を果たすことを示しています。 たとえば、歩くことができる地域に住んでいるかどうかにかかわらず、定期的に歩くことの健康的に有益な活動に従事することがどれほど簡単かが決まります。
「近所の歩行可能性」とは、近隣のお店、学校、公園に歩いていくことができる確率を指します。
あなたはあなたが住んでいる場所から食料雑貨店に歩くことができますか、またはあなたの車に乗って店に着く必要がありますか？
たとえば、歩行やサイクリングなどのアクティブな走行モードは、車の運転や肥満予防の可能性よりも健康への潜在的な利点があります。
実際には、ニュー・アーバニズムと呼ばれる新たな都市デザイン運動が、健康で環境にやさしい都市を促進するという目標を持って開発されました。最近のデータでは、この動きが太りすぎや肥満の発生率にも影響する可能性があります。
ストレスを打つ
慢性的なストレスは、ストレスホルモンコルチゾールのレベルを上げることによって、体重増加につながる可能性があります。 また、コルチゾールや他のストレスホルモンは「炭水化物の渇望」を増やす可能性があり、ストレスの多い状態では、良好な判断と意志を行使するのが難しくなるため、食生活の選択肢が乏しくなります。
ストレスに対処する手段として、アルコール、薬物、または他の危険な行動に転じるという衝動に抵抗してください。 代わりに、ストレスを打つためのいくつかの健康的な方法があります。
毎日の散歩に行くことはストレスを軽減するのに最適な方法です。上記のように、活発な歩行は肥満を予防するための最良の運動でもあります。
ストレスを和らげるもう一つの方法は、定期的なヨガ、太極拳、または瞑想の練習をすることです。 あなたの好きな音楽を見つけて聴くことがストレスを嫌う活動です。
そしてあなたの毛皮のような友人がストレス解消アリーナで果たす役割を過小評価しないでください。 私たちを癒すペットの能力は伝説的です。 つまり、結局のところ、なぜ私たちは治療動物のための完全な指定を持っています。 研究では、ペットを持つことで血圧を下げることができることが判明しました。その他の研究では、ペット、特に犬が身体活動のレベルを高め、体重増加を防ぐのに役立つことが分かっています。
十分な睡眠を取る
全体的な福祉における睡眠の役割は過言ではありません。 これは、肥満を予防するという目標にも及ぶ。
ほとんどの研究では、夜間7時間から9時間の連続した睡眠が、睡眠の良さを享受するために必要であることが示されています。
あなたはどのようにして十分な量の睡眠を取ることができますか？ まず、毎日のスケジュールで優先させる必要があります。 第二に、良い睡眠の衛生は、特に不眠症に苦しんでいる場合は非常に重要です。
他の研究では、週末の夜遅くに寝るティーンエイジャーや若い成人が時間の経過とともに体重を増やす可能性が高いことが分かっています。
青年健康に関する全国縦断研究で1994年から2009年の間に追跡された約3,500人の青年の研究で、研究者らは寝床が体の質量指数（BMI）にどのように時間をかけて影響を与えたかを調べた。
この研究の著者は、「青年期から成人期までの週末の就業時間は、時間単位で、時間とともにBMIの増加と関連していた」としている。
この発見は、10代の若者や若者に限られているようには見えません。 別の研究では、研究者らは、4歳および5歳の子供のために、睡眠が遅く、したがって夜間睡眠が少ないことが、時間とともに肥満の可能性がより高いことを発見した。 具体的には、肥満になる確率は、夜間に約9.5時間未満の睡眠児、午後9時以降に寝た子供の方が高いことが分かった。
ここでの持ち帰りは、7時間から9時間の中断のない睡眠（子供のためのもの）を可能にするのに十分な早い就寝時間を設定し、それに固執することです。
からの言葉
肥満が予防可能な状態であるという事実は良いニュースです。 基本的な日常の習慣に注意深く注意を払い、健康的なライフスタイルに固執することによって、肥満の発症を避けることができます。 すでに肥満や過体重がある場合は、健康的なライフスタイルに切り替えることで体重を減らすのに役立ちます。 時には挑戦的かもしれませんが、それは価値のある旅です。
ソース：
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